칼로리 계산기

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목표별 칼로리 권장량

TDEE 기준 다양한 칼로리 수준 비교

칼로리와 에너지 균형 이해하기

칼로리는 호흡, 혈액 순환부터 달리기, 근력 운동까지 신체가 사용하는 에너지 단위입니다. 하루 필요한 칼로리는 휴식 시 신체가 소모하는 기초 대사량(BMR)과 신체 활동, 소화, 비운동 활동을 포함한 총 일일 에너지 소비량(TDEE)에 따라 달라집니다. 이 계산기는 미국 영양사 협회가 인정한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용해 가장 정확하게 BMR을 추정합니다.

체중 관리는 에너지 균형 원리에 기반합니다. TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하면 신체는 저장된 지방을 에너지로 사용해 체중이 감소합니다. 하루 약 500칼로리 부족은 주당 약 0.45kg 감량을, 1,000칼로리 부족은 주당 약 1kg 감량을 의미합니다. 반대로 TDEE를 초과 섭취하면 근력 운동과 결합 시 근육 증가를, 과도하면 지방 증가를 초래합니다.

칼로리 계산은 체중 관리에 효과적이나, 모든 칼로리가 영양적으로 동일하지는 않습니다. 단백질(그램당 4kcal)은 소화 시 더 많은 에너지를 소모하며 근육 유지에 중요합니다. 탄수화물(그램당 4kcal)은 빠른 에너지원이며, 지방(그램당 9kcal)은 호르몬 생성과 영양소 흡수를 돕습니다. 균형 잡힌 식단과 전체 식품 위주 섭취가 장기적으로 가장 좋은 결과를 만듭니다.

지속 가능한 결과를 위해 여성은 하루 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 이하로 무리하게 줄이지 마세요. 매우 낮은 칼로리 섭취는 대사 저하, 근육 손실, 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 대신 하루 500칼로리 정도의 적당한 부족과 규칙적인 운동을 병행하고, 체중 변화 2~4.5kg마다 필요 칼로리를 재계산하세요. Kaloria 같은 도구가 식사 기록과 목표 추적을 자동화해 칼로리 계산을 쉽게 만들어 줍니다.

칼로리 계산기 사용 방법

1. 상단 토글에서 단위 시스템(미터법 또는 야드파운드법)을 선택하세요. 입력 필드가 자동으로 변경됩니다.
2. 나이, 체중, 키를 입력하세요. Mifflin-St Jeor 공식에 사용됩니다.
3. 성별과 활동 수준을 선택하세요. 활동 수준은 솔직하게 입력하는 것이 중요하며 과대평가는 흔한 실수입니다.
4. 목표를 선택하세요: 체중 감량, 유지, 근육 증가. 칼로리 부족 또는 과잉이 결정됩니다.
5. "칼로리 계산하기"를 눌러 BMR, 유지 칼로리, 목표 섭취량, 칼로리 분포 차트, 4가지 목표별 권장량, 예상 기간, 일일 식사 구성을 확인하세요. 결과를 바탕으로 영양 계획을 세우세요.

자주 묻는 질문