BMR 계산기

BMR(기초대사량)은 완전 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 칼로리 양입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 일상 활동, 운동, 소화 과정에서 소모하는 칼로리를 더한 값으로 항상 BMR보다 높습니다. TDEE는 BMR에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱해 계산합니다.

미플린-세이오 공식이 일반인에게 가장 정확하다고 미국 영양사 협회에서 권장합니다. 하지만 체지방률을 알고 있다면 캐치-맥아들 공식이 특히 마르거나 근육질인 분에게 더 정확할 수 있습니다. 해리스-베네딕트 공식은 과체중인 경우 약간 과대평가하는 경향이 있습니다.

각 공식은 서로 다른 연구 대상과 수학적 접근법으로 개발되었습니다. 미플린-세이오와 해리스-베네딕트는 체중, 신장, 나이, 성별을 사용하지만 계수가 다르며, 캐치-맥아들은 총 체중 대신 제지방량을 사용해 성별 구분 없이 계산합니다. 50~200칼로리 차이는 정상적인 범위입니다.

체지방률 추정 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 간단한 방법은 비교 차트를 활용해 자신의 체형과 참조 이미지를 비교하는 것입니다. 숙련된 전문가가 사용하는 피부주름 측정법은 중간 정도 정확도를 제공합니다. 생체전기 임피던스(BIA) 체중계는 편리하지만 수분 상태에 따라 변동이 있습니다. 가장 정확한 방법은 DEXA 스캔과 수중 체중 측정법입니다. 보통 건강한 남성은 10~25%, 여성은 18~35% 사이입니다.

네, 나이가 들수록 BMR은 감소합니다. 주로 근육량이 자연스럽게 줄어드는 근감소증 때문입니다. 30세 이후 10년마다 3~8%의 근육량이 감소하며, 이로 인해 휴식 시 에너지 소비량이 1~2% 정도 줄어듭니다. 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 이 감소를 늦추고 높은 BMR 유지에 도움을 줍니다.

가장 효과적인 방법은 근력 운동으로 제지방량을 늘리는 것입니다. 근육은 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 연구에 따르면 근육 1파운드는 하루 약 6~7칼로리를, 지방 1파운드는 약 2칼로리를 소모합니다. 또한 7~9시간의 충분한 수면, 스트레스 관리, 적절한 단백질 섭취, 극단적인 저칼로리 식단 회피도 건강한 대사율 유지에 중요합니다.

아니요. BMR 이하로 장기간 섭취하면 대사율이 떨어지고 근육 손실, 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 BMR보다 높고 TDEE보다는 낮은, 하루 300~500칼로리 정도의 적당한 칼로리 부족 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육량은 유지하면서 주당 약 0.25~0.5kg의 지방 감량이 가능합니다. 극단적인 저칼로리 식단 시작 전에는 전문가와 상담하세요.