TDEE計算機

総消費エネルギー量を計算して、目標に合ったカロリー摂取量を見つけましょう

15歳から120歳まで

体重をキログラムで入力してください

身長をセンチメートルで入力してください

普段の週の活動に最も近いレベルを選んでください

TDEEと代謝について理解する

総消費エネルギー量（TDEE）は、24時間で体が消費する総カロリー数です。基礎代謝量（BMR）、食事誘発性熱産生（TEF）、非運動性活動熱産生（NEAT）、そして運動による消費カロリーの合計です。多くの人にとってBMRは総消費カロリーの60～75％を占め、最も大きな要素となります。TDEEを理解することで、脂肪減少、筋肉増加、体重維持など、どんな栄養計画でも信頼できる出発点になります。

この計算機は、アメリカ栄養士会誌で最も正確とされたミフリン・セントジョール方程式を使用しています。体重、身長、年齢、性別を元にBMRを算出し、生活活動レベルに応じた係数を掛けてTDEEを求めます。活動レベルはTDEEに大きく影響するため、日々の動きの変化が数百kcalの差を生むことがあります。

減量にはTDEEより少ないカロリー摂取、つまりカロリー赤字が必要です。1日500kcalの赤字は週約0.45kgの脂肪減少に相当します。逆に、TDEEを超える摂取は筋肉増加に役立ちます。多くの専門家は、500kcal以内の赤字または余剰を推奨し、筋肉量の維持と代謝適応の防止を目指します。

TDEEはあくまで推定値であり、遺伝、ホルモンバランス、睡眠、ストレス、体組成などが実際の代謝率に影響します。計算結果を基準に2～3週間体重と体調を観察し、変化がなければ摂取カロリーを100～200kcal調整してください。この繰り返しが最も効果的です。

この計算機の使い方

  1. フォーム上部の切り替えで単位系（メートル法またはヤード・ポンド法）を選択してください。入力欄のラベルとプレースホルダーが自動で変わります。
  2. 年齢、体重、身長を正確に入力してください。正確な値がより良い推定につながります。
  3. 性別（男性または女性）を選択してください。性別によってBMR計算が変わります。
  4. 普段の週の活動レベルを選択してください。座りがちから非常に活発まであります。
  5. 「TDEEを計算する」をクリックすると、基礎代謝、総消費エネルギー、エネルギー内訳グラフ、推奨マクロ栄養素バランス、減量・維持・増量のカロリー目安が表示されます。

よくある質問

BMRとTDEEの違いは何ですか？

BMR（基礎代謝量）は、呼吸や循環、細胞の維持など生命維持に必要な最低限のカロリー消費量です。TDEE（総消費エネルギー量）はBMRに活動係数を掛けて、日常の動きや運動、消化によるカロリー消費も含めた総計です。TDEEは常にBMRより高く、実際に1日に消費するカロリー量を示します。

この計算機はどの式を使っていますか？

ミフリン・セントジョール方程式を使用しています。1990年に開発され、最も正確なBMR予測式とされています。男性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) - (5×年齢) + 5。女性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) - (5×年齢) - 161。これに活動係数（1.2～1.9）を掛けてTDEEを算出します。

適切な活動レベルはどう選べばいいですか？

普段の週の活動を正直に選んでください。座りがちはデスクワーク中心で運動ほぼなし。軽い運動は週1～3日の軽い運動や散歩。中程度は週3～5日の定期的な運動。活発は週6～7日の激しい運動。非常に活発はアスリートや肉体労働者です。不安な場合は低めのレベルを選び過大評価を避けましょう。

減量のためには何カロリー摂ればいいですか？

安全かつ持続可能な減量には、TDEEから500kcalを引くのが目安です。週3500kcalの赤字で約0.45kgの脂肪減少に相当します。ゆるやかな減量なら250kcalの赤字でも効果があります。女性は1日1200kcal未満、男性は1500kcal未満の極端な低カロリーは避けてください。代謝低下や栄養不足のリスクがあります。

体重が減るとTDEEは変わりますか？

はい。体重減少に伴いBMRも下がります。さらに代謝適応により予想以上に代謝が落ちることもあります。これが減量停滞の原因です。5～10ポンド（約2～4.5kg）減るごとにTDEEを再計算し、摂取カロリーを調整しましょう。

TDEEを使って筋肉をつけることはできますか？

もちろんです。筋肉増加にはTDEEを上回るカロリー摂取と抵抗運動が必要です。1日250～500kcalの余剰を推奨します。十分なタンパク質摂取（体重1kgあたり1.6～2.2g）も重要です。結果に表示されるマクロバランスは筋肉増強に適したバランスの良い指標です。

TDEEの計算はどれくらい正確ですか？

ミフリン・セントジョール方程式は多くの人で約10％の誤差範囲内の精度があります。遺伝、ホルモン、体組成、甲状腺機能低下症などは考慮されません。最も正確な測定は間接熱量測定法ですが、実用的にはこの計算結果を基準に2～3週間の経過を見て調整するのが効果的です。

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