タンパク質計算機

運動しない成人の最低推奨量は体重1kgあたり0.8gですが、これは欠乏を防ぐ最低限の量です。定期的に運動する人は1.4～2.0g/kg、筋肉増強を目指す人は最大2.2g/kgが推奨されます。当計算機は運動レベルと目標に応じて最適な量を算出します。

健康な腎機能の人では、体重1kgあたり2.2gまでの摂取は安全とされています。2016年の英国スポーツ医学誌のメタ分析でも高タンパク質摂取による腎機能障害は報告されていません。ただし、腎疾患のある方は医師に相談してください。

筋タンパク合成のためには、1日3～5回に分けて20～40gずつ摂るのが効果的です。1回にまとめて大量に摂るよりも均等に分散させる方が筋肉の維持・成長に役立ちます。当計算機のタイムライン機能で最適な摂取スケジュールを確認できます。

はい。カロリー制限中は1.8～2.4g/kgの高タンパク質摂取が筋肉量維持に重要です。タンパク質は消化に多くのエネルギーを使い、満腹感も得やすいため減量をサポートします。当計算機は脂肪減少目標を選ぶと推奨量を自動で増やします。

鶏むね肉（100gあたり31g）、卵（1個6g）、ギリシャヨーグルト（100gあたり10g）、サーモン（100gあたり25g）、赤身牛肉（100gあたり26g）、レンズ豆（調理済み100gあたり9g）、豆腐（100gあたり8g）、ホエイプロテイン（1スクープ25g）などが挙げられます。動物性と植物性を組み合わせるとアミノ酸バランスと栄養素が充実します。

必須ではありませんが便利です。食品から摂る方がビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できるため望ましいです。食事だけで目標量に届かない場合は、ホエイや植物性プロテインパウダーで補うのが効果的です。特に運動後の素早い摂取に適しています。

「体重1ポンドあたり1g」は単純な目安で、人によって過剰または不足することがあります。当計算機は運動レベルや目標に基づく科学的根拠のある係数を使い、より個別化された推奨量を提供します。例えば、運動しない人はずっと少なく、エリートアスリートは多く必要です。カロリー制限中の人はより多い量が推奨されます。