パレオマクロ計算機

パレオのマクロ比率は約タンパク質30%、脂質40%、炭水化物30%です。米国農務省の推奨（タンパク質10-35%、脂質20-35%、炭水化物45-65%）とは大きく異なります。パレオは農耕前の人類の食生活を反映し、動物性タンパク質と脂質が多く、でんぷん質の炭水化物が少ないのが特徴です。高脂質・高タンパク質は満腹感やホルモンバランス、血糖安定に寄与し、穀物や乳製品、豆類を排除することで炭水化物比率が低くなります。

はい。パレオは加工食品や精製糖、穀物由来の高カロリー食品を排除し、満腹感のあるタンパク質と健康的脂質を重視するため、減量に効果的です。この計算機で「体重を減らす」を選ぶと、TDEEから500kcalのカロリー赤字を設定し、週約0.45kgの脂肪減少を目指します。2015年の米国臨床栄養学会誌のメタ分析でも、パレオ食は短期的な減量と代謝改善に優れると報告されています。

パレオの炭水化物は野菜、果物、塊根類に由来します。さつまいも、ヤム芋、バターナッツスクワッシュ、プランテン、キャッサバ、ビーツ、ニンジンなどが優れたでんぷん質源です。ベリー類、リンゴ、バナナ、マンゴーなどの果物は自然な糖分と食物繊維、ビタミンを提供します。葉物野菜やブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどもカロリー控えめで食物繊維豊富です。これらの自然食品は精製穀物に比べて栄養価が高く、血糖値の安定にも役立ちます。

はい。ただし、アスリートは炭水化物摂取量を増やす必要がある場合があります。標準の30%炭水化物は中程度の活動に適していますが、非常に活発な人や持久系アスリートは35-40%に増やし、脂質を減らすことが効果的です。さつまいもや果物などパレオ認定の炭水化物を活用し、トレーニングの燃料にします。修正パレオでは白米を運動後の炭水化物源として許可する場合もあります。体調やパフォーマンスを見ながら調整してください。

ミフリン・サンジョール方程式を使い、体重、身長、年齢、性別から基礎代謝率（BMR）を算出します。BMRに活動レベルに応じた係数（1.2〜1.9）を掛けて総消費エネルギー（TDEE）を求めます。減量時は500kcal減、筋肉増量時は300kcal増を適用し、目標カロリーを決定。そこにパレオのマクロ比率をかけて各栄養素の目標量を算出します。

ギー（精製バター）は乳タンパク質のカゼインやホエイを除去しているため、一般的にパレオで許容されます。通常のバターは乳製品に該当し厳密なパレオでは避けられますが、多くの支持者は牧草牛のバターを脂質源として認めています。厳格に守る場合はギー、タロー、ラード、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイルなどを主な調理脂として使うのが安全です。

この計算機は多くの人に対し約10%以内の誤差で推定可能なミフリン・サンジョール方程式を用いています。とはいえ推定値であり、遺伝、体組成、睡眠、ストレス、ホルモン状態などにより個人差があります。計算結果は目安として2〜3週間試し、体重減少が見られなければカロリーを100〜200kcal減らし、エネルギー不足を感じるならパレオ炭水化物を少し増やすなど調整してください。