マクロ計算機

あなたのマクロ内訳

マクロ栄養素について理解する

マクロ栄養素（マクロ）は、体が大量に必要とする主要な栄養素の3つのカテゴリーで、タンパク質、炭水化物、脂質です。それぞれのマクロはカロリーとしてエネルギーを供給します。タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalです。これらの比率は体組成、エネルギーレベル、運動パフォーマンス、健康全般に大きな影響を与えます。

タンパク質は筋肉組織、酵素、ホルモン、免疫細胞の材料です。筋肉増量が目標なら、総カロリーの30〜40％程度の高タンパク質摂取が筋タンパク合成とトレーニング後の回復を支えます。減量時はカロリー制限中の筋肉量維持や満腹感の持続に役立ちます。タンパク質は消化に約20〜30％のカロリーを消費するため、満腹感が長続きします。

炭水化物は体の優先的なエネルギー源で、特に高強度の運動や脳の働きに重要です。バランスの良い食事では総カロリーの40〜50％を炭水化物から摂取しますが、低炭水化物食は20〜30％、ケトジェニック食は5〜10％に抑えます。適切な炭水化物量は活動量や代謝状態、好みによります。活動的な人やアスリートは中〜高炭水化物摂取でパフォーマンスが向上します。

脂質はホルモン（テストステロンやエストロゲンなど）生成、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収、細胞膜の維持、脳の健康に不可欠です。脂質は総カロリーの15〜20％未満に減らすべきではありません。ケトジェニック食では脂質が70〜75％に増え、体はケトーシスという代謝状態で脂肪を主なエネルギー源として使います。理想のマクロバランスは個人差があるため、試行錯誤しながら調整してください。

この計算機の使い方

1. カロリー欄に1日の目標カロリーを入力してください。目標が不明な場合は、まずTDEE（総消費エネルギー）計算機で推定しましょう。
2. ドロップダウンからフィットネス目標を選択します。筋肉増量は筋肉をつけるため、減量は脂肪を減らすため、維持は現在の体重を保つためです。
3. 好みの食事タイプを選びます。バランス型は標準的なマクロ配分、低炭水化物は炭水化物を減らす、ケトは非常に低炭水化物で高脂質、高タンパク質はタンパク質を多く摂ります。
4. 「マクロを計算する」ボタンを押して、タンパク質・炭水化物・脂質の目標値（gとkcal）を表示します。
5. 円グラフと結果カードでマクロの割合を確認し、グラム数の目標を参考に1日の食事を計画しましょう。

よくある質問