ケト計算機
ケトーシスに最適な脂質70％・タンパク質25％・炭水化物5％の比率で、あなた専用のケトマクロを計算します
あなたのケトマクロ目標値
ケトジェニックダイエットの理解
ケトジェニックダイエットは高脂質・中タンパク・超低炭水化物の食事法で、体の主要なエネルギー源をグルコースから脂肪に切り替えます。1日あたり約20〜50gのネット炭水化物以下に制限すると、肝臓が脂肪酸をケトン体（アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸、アセトン）に変換し、脳や心臓、筋肉のエネルギー源として利用します。この代謝状態は栄養性ケトーシスと呼ばれ、通常2〜7日で達成され、血中ケトン値が0.5〜3.0 mmol/Lに達します。
標準的なケトマクロ比率はカロリー比で脂質70％、タンパク質25％、炭水化物5％です。これにより、ケトン体を作るための十分な脂質と筋肉を維持するための適切なタンパク質が確保されます。これらの比率はカロリー比であり、グラム数とは異なります。脂質は1gあたり9kcal、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalなので、例えば2,000kcalのケトプランでは脂質約156g、タンパク質125g、ネット炭水化物25gとなります。
British Journal of NutritionやJournal of Clinical Endocrinology and Metabolismの研究によると、ケトジェニックダイエットは減量、血糖コントロール、トリグリセリド低減に効果的です。ケトン体の食欲抑制効果により、低脂肪ダイエットよりもカロリー不足を維持しやすいことも理由の一つです。ただし個人差が大きく、長期間続けられる食事法が最適です。ケトが合う人もいれば、適度な炭水化物摂取が合う人もいます。
ケトを始めると多くの人が「ケトフルー」と呼ばれる疲労感、頭痛、イライラなどの移行期を経験します。ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質を十分に摂ることで症状は軽減します。アボカド、オリーブオイル、ナッツ、脂肪の多い魚、牧草飼育バターなど質の良い脂質源を選ぶことも重要です。最初の数週間はマクロ栄養素を正確に管理し、ケトーシスの維持を目指しましょう。
この計算機の使い方
- フォーム上部の切り替えで、メートル法かヤード・ポンド法の単位システムを選択します。
- 年齢、体重、身長をそれぞれ入力してください。これらの情報をもとにミフリン・セントジョール方程式で基礎代謝量を計算します。
- 性別を選択し、任意で体脂肪率を入力すると、キャッチ・マクアードル式を使ってより正確な計算が可能です。
- 活動レベルと栄養目標を選択してください。減量は20％のカロリー不足、維持はTDEEに合わせ、筋肉増量は10％のカロリー余剰を適用します。
- 「ケトマクロを計算する」をクリックすると、脂質、タンパク質、ネット炭水化物の1日あたり目標値と、視覚的な割合表示、脂質の食品換算が表示されます。食事計画に役立ててください。
よくある質問
標準的なケトマクロ比率は何ですか？
標準的なケトジェニックダイエットはカロリー比で脂質70％、タンパク質25％、炭水化物5％です。多くの人は1日20〜50gのネット炭水化物を目指します。高脂質比率はケトン体生成に必要な脂肪酸を確保し、中程度のタンパク質は筋肉の維持に役立ちますが、過剰なタンパク質は糖新生でグルコースに変わるため注意が必要です。
ネット炭水化物とは何ですか？どう計算しますか？
ネット炭水化物は血糖値に影響し、ケトーシスに影響を与える炭水化物量です。計算式は「ネット炭水化物 ＝ 総炭水化物 － 食物繊維 － 糖アルコール」です。例えば、総炭水化物12g、食物繊維5g、エリスリトール3gならネット炭水化物は4gです。ケトでは食物繊維は消化されず、糖アルコールも血糖値にほとんど影響しないため除外します。
ケトで1日にどれくらいのネット炭水化物を摂ればいいですか？
多くの人は1日20〜40gのネット炭水化物でケトーシスを維持します。20gが一般的なスタートポイントです。代謝が柔軟な人や非常に活動的な人は最大50gまで許容される場合もあります。この計算機は総カロリーの5％を基準に炭水化物目標を設定しており、多くのカロリー範囲で20〜40gの範囲内に収まります。
なぜ体脂肪率の入力が必要ですか？
体脂肪率を入力すると、キャッチ・マクアードル式を使い、除脂肪体重に基づく基礎代謝量を計算できます。筋肉など代謝活性の高い組織は脂肪より多くのカロリーを消費するため、より正確な計算が可能です。体脂肪率が不明な場合は、ミフリン・セントジョール方程式で体重、身長、年齢、性別から計算します。
ケトで筋肉はつきますか？
はい、ケトでも筋肉はつきますが、高炭水化物食よりはゆっくりかもしれません。ポイントはカロリー余剰（この計算機の「筋肉増量」設定は10％余剰）、十分なタンパク質（体重1kgあたり約1.5〜2.0g）、そして漸進的な筋力トレーニングです。研究では、適応期間4〜6週間後に筋力やパフォーマンスが元に戻ることが示されています。
ケトに適した脂質源は何ですか？
アボカドとアボカドオイル、エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイルやMCTオイル、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、クルミなどのナッツ類、サーモン、イワシ、サバなどの脂肪の多い魚、牧草飼育バターやギー、全脂チーズ、卵を優先してください。トランス脂肪酸や加工度の高い種子油は避け、単価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、脂溶性ビタミンのバランスを意識しましょう。
ケトーシスに入るまでどれくらいかかりますか？
多くの人はネット炭水化物を1日20〜50g以下に制限してから2〜7日で栄養性ケトーシスに入ります。ただし、ケトンを効率的にエネルギー源として使う「ケト適応」状態になるには2〜6週間かかることがあります。この適応期には「ケトフルー」（疲労、頭痛、脳のもやもや感）を感じることもあります。水分補給、電解質補給、初期の過度なカロリー制限を避けることで症状を和らげられます。
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