カッティング計算機
筋肉を維持しながら体脂肪を減らすための最適なカロリー、タンパク質量、脂肪減少スケジュールを計算します
あなたのカッティングプラン
カッティングフェーズの理解
カッティングフェーズは、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすための計画的なカロリー制限期間です。一般的なダイエットとは異なり、アスリートやボディビルダー、フィットネス愛好者が筋肉の輪郭を際立たせ、特定の体脂肪率を目指すために用います。カッティングは単なる体重減少ではなく、脂肪組織の減少を優先します。適切に行えば、筋力、エネルギー、代謝の健康を維持しながら進められます。
カッティングの基本は、通常、総消費エネルギー量（TDEE）から300～500 kcalの適度なカロリー不足です。2024-2025年の研究では、この範囲の不足が週あたり体重の約0.5～1.0％の安定した脂肪減少をもたらし、筋肉の分解を最小限に抑えることが示されています。500～750 kcalの不足は脂肪減少を加速しますが、筋肉の減少やホルモンの乱れ、代謝の適応リスクが高まります。1,000 kcalを超える不足は医療監督下でない限り推奨されません。
タンパク質摂取はカッティング中の最重要栄養素です。現在の推奨は、カロリー不足時に体重1kgあたり2.0～2.4gのタンパク質摂取で、大きな不足や非常に低脂肪の方は2.7g/kgまで増やすこともあります。高タンパク質は筋肉合成を促進し分解を防ぎ、満腹感を高め、消化時に摂取カロリーの20～30％を消費する高い熱効果があります。1.8g/kg未満に下げると筋肉損失のリスクが大幅に上がります。
脂肪減少の速度は総減少量と同じくらい重要です。安全な脂肪減少速度は週あたり体重の0.5～1.0％です。1.0～1.5％を超えると、タンパク質摂取やトレーニングが十分でも筋肉損失リスクが急増します。男性で15％未満、女性で22％未満の低脂肪者は、体脂肪が少ないため脂肪減少が難しく筋肉損失のリスクが高いので、速度は遅めに設定すべきです。現実的な期間設定と6～8週間ごとのダイエット休止やリフィードを取り入れて代謝ホルモンをリセットしましょう。
このカッティング計算機の使い方
- 性別を選び、単位（kgまたはlbs）を切り替えて設定します。現在の体重と身長を正確に入力してください。これらの値からミフリン・セントジョール方程式でTDEEを計算します。
- 年齢を歳で入力してください。年齢が上がると基礎代謝が下がるため、より正確なカロリー消費推定に役立ちます。
- 現在の体脂肪率を入力してください。わからない場合は体脂肪計算機や見た目の参考値を使って推定してください。次に目標の体脂肪率を入力します。現実的な目標は男性で8～15％、女性で16～25％が一般的です。
- 目標達成までの期間を週数で設定します。一般的なカッティング期間は8～20週間です。計算機は安全な脂肪減少速度に基づき、期間の現実性を判定し、過度なカロリー不足の場合は警告します。
- 「カッティングプランを計算する」をクリックして、あなた専用の結果を確認しましょう。カッティングカロリー、タンパク質最低量、週間減量率、カロリー不足の強度ゲージをチェックしてください。警告メッセージに注意してください。緑は安全、黄は積極的、赤は調整が必要です。
よくある質問
カッティング中はどのくらいのカロリーを摂ればいいですか？
カッティングカロリーはTDEEから1日あたり300～500 kcalを引いた値です。男性は通常1,800～2,500 kcal、女性は1,400～2,000 kcalの範囲です。医療監督なしで男性は1,500 kcal未満、女性は1,200 kcal未満に下げるのは栄養不足や代謝障害のリスクがあるため避けてください。具体的な数値は体格や活動量、減量の積極性によって異なります。
カッティング中のタンパク質はどのくらい必要ですか？
カロリー不足時は維持期よりタンパク質の必要量が増えます。研究では体重1kgあたり2.0～2.4g（約0.9～1.1 g/lb）を推奨し、大きな不足時は2.7 g/kgまで増やすこともあります。例えば80 kgの人なら160～216 g/日です。高タンパク質は筋肉維持、満腹感向上、消化時に摂取カロリーの約25％を燃焼する効果があります。
安全な脂肪減少の速度はどのくらいですか？
安全な脂肪減少速度は週あたり体重の0.5～1.0％です。82 kg（180 lb）の人なら約0.4～0.8 kg（0.9～1.8 lb）/週に相当します。1.0～1.5％を超えると筋肉損失リスクが大幅に増えます。低脂肪者は体脂肪減少が難しく筋肉損失しやすいため、速度は遅めに設定してください。
カッティング期間はどのくらいが適切ですか？
多くのカッティングは8～20週間続きます。一般的には週あたり体重の1％以内の減量を目標にし、6～8週間ごとに1～2週間の維持期間（ダイエット休止）を設けます。20週間を超える長期のカッティングは複数回の休止を挟むべきです。大幅な脂肪減少が必要な場合は、長期1回より短期複数回に分けて維持期間を設ける方法が望ましいです。
カッティング中に筋肉は減りますか？
多少の筋肉減少は避けられませんが、適切な方法で大幅に抑えられます。鍵は高タンパク質摂取（2.0～2.4 g/kg/日）、継続的なレジスタンストレーニング（トレーニング量を大幅に減らさない）、適度なカロリー不足（300～500 kcal/日）です。これらを守れば、筋肉の85～95％を維持できます。極端な食事制限や過度な有酸素運動は筋肉減少の主な原因です。
カッティング中のマクロ栄養素の比率はどうすればいいですか？
まずタンパク質を体重1kgあたり2.0～2.4gに設定します。脂質はホルモン維持のため体重1kgあたり0.8～1.0g（総カロリーの最低20％）が必要です。残りのカロリーを炭水化物で補います。例えば80 kgで2,000 kcalのカッティングなら、タンパク質176g（704 kcal）、脂質67g（603 kcal）、炭水化物173g（693 kcal）となります。脂質は最低0.7 g/kgを下回らないように注意してください。
カッティングと単なる減量の違いは何ですか？
カッティングは筋肉を維持しながら体脂肪を減らすことを目的としていますが、単なる減量は脂肪と筋肉の区別なく体重を減らすことです。カッティングは高タンパク質摂取、レジスタンストレーニング継続、適度なカロリー不足を重視しますが、一般的な減量はより大きなカロリー不足やタンパク質軽視で筋肉も減ることがあります。結果として、カッティングは体の見た目を改善し筋肉の輪郭を際立たせますが、単なる減量は体重は減っても体脂肪率は変わらないか悪化することがあります。
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