カロリー計算機
目標体重を達成するために1日に必要なカロリーを正確に計算します
あなたのカロリー結果
目標別カロリー目標
あなたのTDEEに基づく異なるカロリー水準を比較
カロリーとエネルギーバランスの理解
カロリーは体が呼吸や血液循環、運動などあらゆる活動に使うエネルギーの単位です。必要なカロリーは基礎代謝量（BMR）と、運動や消化などを含む総消費エネルギー（TDEE）で決まります。この計算機は、アメリカ栄養士会も推奨するMifflin-St Jeor式を用い、BMRを正確に推定します。
体重管理はエネルギーバランスの原則に基づきます。消費カロリーより摂取カロリーが少なければ、体は脂肪を燃焼して不足分を補い体重が減ります。1日約500 kcalの不足は週に約0.45 kgの減量に相当し、1,000 kcalの不足なら約1 kg減ります。逆に摂取過多は筋肉増加や脂肪増加につながります。
カロリー計算は有効ですが、栄養面ではカロリーの質も重要です。タンパク質は消化に多くのエネルギーを使い、筋肉の維持に役立ちます。炭水化物は素早いエネルギー源、脂質はホルモン生成や栄養吸収を助けます。バランスよく全食品を取り入れることが長期的に効果的です。
持続可能な減量には女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcal未満に無理に下げないことが重要です。極端な制限は代謝低下や筋肉減少、栄養不足を招きます。適度な500 kcalの不足と運動を組み合わせ、体重が5〜10ポンド（2〜4.5 kg）変わるごとに再計算しましょう。Kaloriaは食事記録を自動化し、正確な管理をサポートします。
このカロリー計算機の使い方
- 画面上部の切り替えで単位系（メートル法またはヤード・ポンド法）を選択してください。入力欄が自動で調整されます。
- 年齢、体重、身長を入力してください。これらはMifflin-St Jeor式で基礎代謝量を計算するために使われます。
- 性別と活動レベルを選択してください。活動レベルは正直に選ぶことが重要です。過大評価しがちです。
- 目標を選択してください：減量、維持、または筋肉増量。これによりカロリーの不足または余剰が決まります。
- 「カロリーを計算する」ボタンを押すと、基礎代謝量、維持カロリー、目標摂取量、カロリー内訳チャート、4つの目標別目標値、体重推移予測、1日の食事配分が表示されます。これらを参考に栄養計画を立てましょう。
よくある質問
減量するには1日にどれくらいのカロリーを摂ればいいですか？
安全かつ持続可能な減量には、TDEE（総消費エネルギー）より500 kcal少ない摂取を目指しましょう。これで週に約0.45 kgの脂肪が減ります。例えばTDEEが2,200 kcalなら1,700 kcalを目標に。女性は1,200 kcal、男性は1,500 kcal未満に医師の指導なく下げるのは避けてください。極端な制限は代謝低下や栄養不足の原因になります。
Mifflin-St Jeor式とは何ですか？
Mifflin-St Jeor式は基礎代謝量（BMR）を推定する最も正確な広く使われている計算式です。1990年に発表されました。男性用は「BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) - (5×年齢) + 5」、女性用は「BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) - (5×年齢) - 161」です。TDEEはBMRに1.2〜1.9の活動係数をかけて算出します。
BMR、TDEE、カロリー目標の違いは？
BMRは生命維持に必要な最低限のカロリー（安静時）。TDEEはBMRに活動レベルを加味した1日の総消費カロリー。カロリー目標はTDEEに基づき、減量ならマイナス、維持なら同じ、増量ならプラス調整した摂取量です。BMRは通常TDEEの60〜75%を占めます。
適切な活動レベルの選び方は？
正直に選び、迷ったら低めに設定しましょう。座りがち＝運動なしのデスクワーク。軽い運動＝週1〜3日のウォーキングやヨガ。中程度＝週3〜5日のジョギングや筋トレ。活発＝週6〜7日の激しい運動。非常に活発＝アスリートや肉体労働者。多くの人は活動レベルを過大評価しがちで、カロリー過多の原因になります。
1,000 kcalの不足は安全ですか？
1,000 kcalの不足は週に約1 kgの急速な減量をもたらしますが、非常に厳しい制限で誰にでも適しているわけではありません。空腹感や疲労、筋肉減少、代謝低下を招く恐れがあります。BMIが30以上の方が医師の指導のもとで行う場合を除き、一般的には500 kcalの不足が安全で持続可能です。
体重が減るにつれてカロリー計算を変える必要がありますか？
はい。体重が減ると必要なカロリーも減るため、5〜10ポンド（2〜4.5 kg）ごとにBMRとTDEEを再計算しましょう。代謝の適応で実際の消費カロリーが予測より少なくなることもあります。2週間以上減量が停滞したら、摂取カロリーを100〜200 kcal減らすか運動量を少し増やしてください。
カロリーを正確に記録するには？
KaloriaのようなAI搭載のカロリー管理アプリを使うのが最も効果的です。写真やバーコードから食事を自動記録し、手入力を省けます。最初の数週間はキッチンスケールで食材を計量し、栄養表示をよく読みましょう。調理油やソース、飲み物も忘れずに。多くの人は摂取量を20〜50%過小評価するため、継続的な記録が重要です。
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