カロリー不足計算機

多くの健康機関や管理栄養士は、1日あたり500～750kcalの不足を安全で持続可能な減量の目安としています。これは週約0.5～0.75kgの減量に相当します。1,000kcalを超える不足は積極的すぎて筋肉減少や栄養不足、ホルモン障害、代謝低下のリスクが高まります。女性は1,200kcal未満、男性は1,500kcal未満の極端な低カロリーダイエットは医療監督下でのみ実施すべきです。

TDEEは基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生を含む1日の総消費カロリーです。Mifflin-St Jeor式と活動レベルを使った当サイトのTDEE計算機で推定できます。より正確には2～3週間の摂取カロリーと体重を記録し、体重が安定していれば平均摂取量がTDEEとなります。フィットネストラッカーやスマートウォッチも心拍数データから概算TDEEを提供します。

必要なカロリー不足が1,000kcal/日を超えるか、推定摂取カロリーが女性1,200kcal未満、男性1,500kcal未満になる場合に警告が表示されます。これらは筋肉減少、骨密度低下、免疫低下、胆石、代謝低下のリスクが高いからです。警告時は持続可能な不足量に抑えた推奨期間も表示します。

筋肉減少はある程度避けられませんが、十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.2g）、週2～3回の筋力トレーニング、7～9時間の睡眠、適度な不足量（500～750kcal/日以下）を守れば大部分の筋肉を維持できます。極端な不足のクラッシュダイエットは筋肉減少が大きいです。

減量停滞はよくあることで原因は複数あります。体重減少によりTDEEが下がり、以前の不足量が不足でなくなること。代謝適応で代謝率が5～15％低下すること。ストレスや塩分摂取、生理周期、新しい運動習慣による水分保持で体重が一時的に増えること。新しい体重でTDEEを再計算し摂取量を調整、または短期間のダイエット休止でホルモンをリセットしましょう。

4～6週間ごと、または3～5kg（7～11lbs）減量ごとに再計算してください。体重減少に伴い基礎代謝と身体活動時の消費カロリーが減るため、摂取量を調整しないと不足量が減り減量が停滞します。再計算で最新の代謝に合わせた計画を維持できます。

どちらも不足を作れますが、組み合わせが最も効果的で持続可能です。食事制限は500kcalのデザートを控える方が、500kcalを運動で消費する（約45～60分の激しい運動）より効率的です。運動は筋肉維持、心血管健康、気分改善に役立ちます。多くの専門家は不足の70～80％を食事で、20～30％を運動で作ることを推奨します。