Calcolatore TDEE
Calcola il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero e trova l'obiettivo calorico giusto per te
I tuoi risultati
Ripartizione suggerita dei macronutrienti
Basata su un bilanciamento 30/40/30 (proteine/carboidrati/grassi)
Obiettivi calorici in base al tuo scopo
Modifica l'apporto calorico se vuoi perdere, mantenere o aumentare peso
Comprendere il TDEE e il tuo metabolismo
Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è la quantità totale di calorie che il tuo corpo brucia in 24 ore. Include il Metabolismo Basale (BMR), l'effetto termico del cibo (TEF), la termogenesi da attività non esercitata (NEAT) e le calorie bruciate durante l'esercizio fisico. Per la maggior parte delle persone, il BMR rappresenta dal 60 al 75% del dispendio calorico totale giornaliero, essendo la componente principale. Conoscere il tuo TDEE è un punto di partenza affidabile per qualsiasi piano nutrizionale, che tu voglia perdere grasso, aumentare massa muscolare o mantenere la composizione corporea attuale.
Questo calcolatore utilizza la formula di Mifflin-St Jeor, riconosciuta come la più precisa per stimare il BMR sia in persone normopeso che sovrappeso, secondo studi pubblicati sul Journal of the American Dietetic Association. La formula considera peso, altezza, età e sesso biologico, moltiplicando il risultato per un fattore di attività che riflette il tuo stile di vita. Poiché il livello di attività ha un effetto moltiplicativo significativo, anche piccoli cambiamenti nel movimento quotidiano possono modificare il TDEE di centinaia di calorie.
Per perdere peso devi assumere meno calorie del tuo TDEE, creando un deficit calorico. Un deficit moderato di 500 calorie al giorno corrisponde a circa 0,45 kg di perdita di grasso a settimana. Al contrario, un surplus calorico supporta la crescita muscolare se abbinato a un allenamento di resistenza. Per risultati ottimali, la maggior parte degli esperti consiglia di non superare un deficit o surplus di 500 calorie per preservare la massa magra ed evitare adattamenti metabolici.
Ricorda che il TDEE è una stima e i risultati individuali possono variare. Fattori come genetica, equilibrio ormonale, qualità del sonno, stress e composizione corporea influenzano il metabolismo reale. Usa il TDEE calcolato come riferimento iniziale, monitorando peso ed energia per 2-3 settimane. Se il peso non cambia come desiderato, modifica l'apporto calorico di 100-200 calorie e rivaluta. Questo approccio iterativo è più efficace che inseguire un numero fisso.
Come usare questo calcolatore
- Seleziona il sistema di unità preferito (Metrico o Imperiale) usando l'interruttore in cima al modulo. Tutti i campi di input aggiorneranno etichette e segnaposto di conseguenza.
- Inserisci età, peso e altezza nei campi corrispondenti. Assicurati che i valori siano precisi per una stima migliore.
- Seleziona il tuo genere biologico (maschio o femmina) poiché influisce sul calcolo del BMR per differenze nella composizione corporea media.
- Scegli il livello di attività che descrive meglio la tua settimana tipo, da sedentario (lavoro d'ufficio) a estremamente attivo (atleta o lavoro fisico intenso).
- Clicca su "Calcola il TDEE" per vedere il tuo BMR, TDEE, un grafico di ripartizione energetica, la suddivisione suggerita dei macronutrienti e gli obiettivi calorici per perdita di peso, mantenimento e aumento di peso.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo per mantenere funzioni vitali come respirazione, circolazione e produzione cellulare. Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) moltiplica il BMR per un fattore di attività che include calorie bruciate con movimento, esercizio e digestione. Il TDEE è sempre superiore al BMR e rappresenta le calorie totali bruciate ogni giorno.
Quale formula usa questo calcolatore?
Questo calcolatore utilizza la formula di Mifflin-St Jeor, sviluppata nel 1990 e considerata la più precisa per stimare il BMR. Per gli uomini: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) + 5. Per le donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) - (5 x età in anni) - 161. Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo).
Come scelgo il livello di attività giusto?
Sii onesto riguardo la tua settimana media. Sedentario significa lavoro d'ufficio e poco o nessun esercizio programmato. Leggermente attivo significa esercizio leggero o camminate regolari 1-3 giorni a settimana. Moderatamente attivo copre esercizio regolare 3-5 giorni a settimana. Molto attivo è per chi fa allenamenti intensi 6-7 giorni a settimana. Estremamente attivo è riservato ad atleti in allenamento o lavori fisici molto impegnativi come edilizia o agricoltura. In caso di dubbio, scegli il livello inferiore per evitare sovrastime.
Quante calorie dovrei assumere per perdere peso?
Per perdere peso in modo sicuro e sostenibile, sottrai 500 calorie dal tuo TDEE. Questo crea un deficit settimanale di 3.500 calorie, corrispondente a circa 0,45 kg di perdita di grasso a settimana. Per un approccio più dolce, un deficit di 250 calorie produce risultati più lenti ma sostenibili. Evita di scendere sotto 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica, poiché un apporto troppo basso può rallentare il metabolismo e causare carenze nutrizionali.
Il mio TDEE cambia mentre perdo peso?
Sì. Con la perdita di peso il BMR diminuisce perché c'è meno tessuto da mantenere. Inoltre, l'adattamento metabolico può rallentare ulteriormente il metabolismo oltre quanto previsto dalla sola perdita di peso. Per questo la perdita di peso spesso si blocca dopo alcune settimane. Ricalcola il TDEE ogni 2-4 kg persi e adatta l'apporto calorico per continuare a progredire.
Posso usare il TDEE per aumentare massa muscolare?
Assolutamente. Per aumentare massa muscolare devi consumare un surplus calorico rispetto al tuo TDEE e seguire un allenamento di resistenza progressivo. Un surplus di 250-500 calorie al giorno è generalmente consigliato. È importante anche assumere proteine adeguate, generalmente 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo, per supportare la sintesi proteica muscolare. La ripartizione dei macronutrienti mostrata nei risultati è un buon punto di partenza per una dieta bilanciata per la crescita muscolare.
Quanto è accurato il calcolo del TDEE?
La formula di Mifflin-St Jeor è precisa entro circa il 10% per la maggior parte delle persone, risultando il miglior metodo di stima disponibile. Tuttavia, non considera differenze individuali come genetica, ormoni, composizione corporea (rapporto muscolo-grasso) o condizioni come l'ipotiroidismo. Per misurazioni più precise, la calorimetria indiretta di laboratorio è il gold standard. Per scopi pratici, usa il TDEE come riferimento e adatta in base ai risultati reali dopo 2-3 settimane.
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