Calcolatore Paleo Macro

La ripartizione paleo è circa 30% proteine, 40% grassi e 30% carboidrati. Differisce significativamente dalle linee guida USDA che raccomandano 10-35% proteine, 20-35% grassi e 45-65% carboidrati. La ripartizione paleo riflette le abitudini alimentari umane pre-agricole, con più proteine animali e grassi e meno carboidrati amidacei rispetto alle popolazioni moderne. L'alto contenuto di grassi e proteine supporta sazietà, salute ormonale e livelli stabili di zucchero nel sangue, mentre la minore percentuale di carboidrati deriva dall'eliminazione di cereali, latticini e legumi.

Sì. La dieta paleo è spesso efficace per la perdita di peso perché elimina cibi processati, zuccheri raffinati e prodotti a base di cereali ricchi di calorie, enfatizzando proteine sazianti e grassi sani. Se selezioni "Perdere peso" in questo calcolatore, viene applicato un deficit di 500 calorie al tuo TDEE, che corrisponde a circa 0,45 kg (1 libbra) di perdita di grasso a settimana. Molti studi, inclusa una meta-analisi del 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, hanno trovato che l'alimentazione in stile paleo porta a una perdita di peso maggiore a breve termine e a miglioramenti metabolici rispetto ai consigli dietetici standard.

I carboidrati paleo provengono da verdure, frutta e tuberi amidacei. Patate dolci, igname, zucca butternut, platani, cassava, barbabietole e carote sono ottime fonti amidacee. Frutti come mirtilli, mele, banane e mango forniscono zuccheri naturali insieme a fibre e vitamine. Verdure a foglia verde e crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles aggiungono volume con poche calorie. Questi carboidrati integrali offrono fibre, micronutrienti e fitonutrienti che i cereali raffinati non possono fornire.

Sì, ma gli atleti potrebbero dover aumentare l'apporto di carboidrati. La ripartizione paleo standard del 30% di carboidrati funziona bene per livelli di attività moderati. Persone molto attive o atleti di resistenza possono beneficiare di un aumento dei carboidrati al 35-40% riducendo proporzionalmente i grassi, usando fonti paleo approvate come patate dolci e frutta per alimentare l'allenamento. Alcuni atleti seguono un approccio paleo modificato che include riso bianco come fonte di carboidrati post-allenamento. Ascolta il tuo corpo e le tue prestazioni: se l'energia cala o il recupero rallenta, aumenta i carboidrati paleo.

Questo calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, la formula più validata per stimare il metabolismo basale (BMR). Considera peso, altezza, età e genere per calcolare quante calorie bruci a riposo. Il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività (da 1.2 per sedentario a 1.9 per estremamente attivo) per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Per la perdita di peso si sottraggono 500 calorie; per aumentare massa muscolare se ne aggiungono 300. Le percentuali paleo dei macro vengono poi applicate alle calorie target.

Il ghee (burro chiarificato) è generalmente accettato nella dieta paleo perché il processo di chiarificazione rimuove le proteine del latte come caseina e siero, che la paleo evita. Il burro normale è un'area grigia: la paleo rigorosa lo esclude come latticino, mentre molti seguaci includono burro di manzo allevato al pascolo perché è principalmente grasso con poca lattosio e proteine. Se segui una paleo stretta, usa ghee, strutto, lardo, olio di cocco, olio d'oliva e olio di avocado come grassi principali per cucinare.

L'equazione di Mifflin-St Jeor su cui si basa questo calcolatore è precisa entro circa il 10% per la maggior parte delle persone, rendendola il miglior metodo di stima ampiamente disponibile. Tuttavia, il risultato è una stima. I tassi metabolici individuali variano per genetica, composizione corporea, qualità del sonno, stress e salute ormonale. Usa i macro calcolati come punto di partenza, segui il piano per 2-3 settimane e poi aggiusta. Se non perdi peso puntando al deficit, riduci le calorie di 100-200. Se ti senti senza energia, considera di aumentare leggermente i carboidrati paleo da tuberi e frutta.