Kalkulator TDEE
Hitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda dan temukan target kalori yang tepat untuk tujuan Anda
Hasil Anda
Pembagian Makronutrien yang Disarankan
Berdasarkan pembagian seimbang 30/40/30 (protein/karbohidrat/lemak)
Target Kalori Berdasarkan Tujuan
Sesuaikan asupan Anda apakah ingin menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan
Memahami TDEE dan Metabolisme Anda
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda dalam 24 jam. Ini menggabungkan Laju Metabolisme Basal (BMR), efek termik makanan (TEF), termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), dan kalori yang terbakar melalui olahraga terencana. Untuk kebanyakan orang, BMR menyumbang 60 sampai 75 persen dari total kalori harian, menjadikannya komponen terbesar pengeluaran energi. Memahami TDEE Anda memberikan titik awal yang dapat diandalkan untuk rencana nutrisi, baik tujuan Anda menurunkan lemak, menambah otot, atau mempertahankan komposisi tubuh saat ini.
Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang menurut penelitian di Journal of the American Dietetic Association adalah formula prediksi BMR paling akurat untuk individu dengan berat normal dan kelebihan berat badan. Rumus ini memperhitungkan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin biologis Anda, lalu mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas yang mencerminkan tingkat aktivitas fisik Anda. Karena tingkat aktivitas memiliki efek pengali yang signifikan, perubahan kecil dalam gerakan harian dapat mengubah TDEE Anda hingga ratusan kalori.
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE Anda, menciptakan defisit kalori. Defisit sedang sebesar 500 kalori per hari setara dengan penurunan sekitar 0,45 kilogram (satu pon) lemak per minggu. Sebaliknya, mengonsumsi kalori lebih banyak dari TDEE menciptakan surplus kalori, yang mendukung pertumbuhan otot jika diiringi latihan beban. Untuk hasil terbaik, kebanyakan ahli nutrisi menyarankan defisit atau surplus tidak lebih dari 500 kalori untuk menjaga massa otot dan menghindari adaptasi metabolik.
Perlu diingat bahwa TDEE adalah perkiraan dan hasil individu bisa berbeda. Faktor seperti genetika, keseimbangan hormon, kualitas tidur, tingkat stres, dan komposisi tubuh memengaruhi laju metabolisme sebenarnya. Gunakan TDEE yang dihitung sebagai acuan awal, lalu pantau berat badan dan energi selama dua hingga tiga minggu. Jika berat badan tidak bergerak sesuai tujuan, sesuaikan asupan kalori sebanyak 100 hingga 200 kalori dan evaluasi ulang. Pendekatan iteratif ini jauh lebih efektif daripada mengejar satu angka tertentu.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih sistem satuan yang Anda inginkan (Metrik atau Imperial) menggunakan tombol di bagian atas formulir. Semua label dan placeholder akan menyesuaikan secara otomatis.
- Masukkan usia, berat badan, dan tinggi badan Anda pada kolom yang tersedia. Pastikan nilai yang dimasukkan akurat untuk hasil terbaik.
- Pilih jenis kelamin biologis Anda (laki-laki atau perempuan) karena ini memengaruhi perhitungan BMR berdasarkan perbedaan komposisi tubuh rata-rata.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling menggambarkan minggu biasa Anda, mulai dari sedentari (pekerjaan meja) hingga ekstra aktif (atlet atau pekerjaan fisik berat).
- Klik "Hitung TDEE" untuk melihat BMR, TDEE, grafik rincian energi, pembagian makronutrien yang disarankan, dan target kalori untuk berbagai tujuan seperti penurunan berat badan, pemeliharaan, dan penambahan berat badan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR (Laju Metabolisme Basal) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat untuk menjaga fungsi organ vital seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memperhitungkan kalori tambahan yang dibakar melalui gerakan harian, olahraga, dan pencernaan. TDEE selalu lebih tinggi dari BMR dan mewakili total kalori yang benar-benar Anda bakar setiap hari.
Rumus apa yang digunakan kalkulator ini?
Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang dikembangkan pada 1990 dan dianggap sebagai rumus prediksi BMR paling akurat. Untuk pria: BMR = (10 x berat kg) + (6,25 x tinggi cm) - (5 x usia tahun) + 5. Untuk wanita: BMR = (10 x berat kg) + (6,25 x tinggi cm) - (5 x usia tahun) - 161. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas dari 1,2 (sedentari) hingga 1,9 (ekstra aktif).
Bagaimana cara memilih tingkat aktivitas yang tepat?
Jujurlah tentang aktivitas mingguan rata-rata Anda. Sedentari berarti pekerjaan meja dan sedikit atau tanpa olahraga terencana. Aktif ringan berarti olahraga ringan atau berjalan 1-3 hari per minggu. Aktif sedang mencakup olahraga rutin 3-5 hari per minggu. Sangat aktif untuk yang berolahraga intens 6-7 hari per minggu. Ekstra aktif untuk atlet dalam latihan atau pekerjaan fisik berat seperti konstruksi atau pertanian. Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah agar tidak melebih-lebihkan.
Berapa kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan dengan aman dan berkelanjutan, kurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Ini menciptakan defisit mingguan 3.500 kalori, setara dengan penurunan sekitar 0,45 kg lemak per minggu. Untuk pendekatan lebih ringan, defisit 250 kalori menghasilkan penurunan lebih lambat tapi lebih stabil. Hindari konsumsi di bawah 1.200 kalori per hari untuk wanita atau 1.500 untuk pria tanpa pengawasan medis, karena kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kekurangan nutrisi.
Apakah TDEE saya berubah saat saya menurunkan berat badan?
Ya. Saat berat badan turun, BMR menurun karena jaringan tubuh yang harus dipertahankan berkurang. Selain itu, adaptasi metabolik dapat membuat metabolisme melambat lebih dari yang diperkirakan dari penurunan berat badan saja. Itulah sebabnya penurunan berat badan sering terhenti setelah beberapa minggu. Hitung ulang TDEE setiap penurunan 5-10 pon dan sesuaikan asupan kalori untuk terus maju.
Bisakah saya menggunakan TDEE untuk membangun otot?
Tentu. Untuk membangun otot, Anda perlu makan dalam surplus kalori di atas TDEE sambil melakukan latihan beban progresif. Surplus 250-500 kalori per hari biasanya disarankan. Penting juga mengonsumsi protein cukup, sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan, untuk mendukung sintesis protein otot. Pembagian makronutrien yang ditampilkan di hasil memberi Anda titik awal yang baik untuk diet pembentukan otot yang seimbang.
Seberapa akurat perhitungan TDEE?
Rumus Mifflin-St Jeor akurat sekitar 10 persen untuk kebanyakan orang, menjadikannya metode estimasi terbaik yang tersedia secara luas. Namun, rumus ini tidak memperhitungkan perbedaan individu seperti genetika, hormon, komposisi tubuh (rasio otot-lemak), atau kondisi seperti hipotiroidisme. Untuk pengukuran paling presisi, kalori metri tidak langsung di laboratorium adalah standar emas. Untuk tujuan praktis, gunakan TDEE sebagai titik awal dan sesuaikan berdasarkan hasil nyata selama 2-3 minggu.
Lacak Perjalanan Kesehatan Anda dengan Kaloria
Sekarang setelah Anda mendapatkan hasil, ambil langkah selanjutnya. Kaloria AI membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dengan melacak nutrisi secara otomatis. Cukup ambil foto makanan Anda.
Coba Kaloria AI Gratis