Kalkulator Penurunan Berat Badan

Kalkulator pertama-tama memperkirakan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, yang mempertimbangkan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin Anda. Kemudian mengalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Terakhir, mengurangi defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat sesuai jangka waktu yang ditentukan. Contohnya, jika Anda perlu menurunkan 10 kg dalam 20 minggu (0,5 kg/minggu), dan setiap kilogram lemak mengandung sekitar 7.700 kalori, Anda membutuhkan defisit harian sekitar 550 kalori. Target asupan Anda adalah TDEE dikurangi defisit tersebut.

Sebagian besar organisasi kesehatan dan pedoman klinis menyarankan penurunan 0,5 hingga 1 kg (1 hingga 2 pon) per minggu. Laju ini mempertahankan massa otot, meminimalkan adaptasi metabolik, dan berkelanjutan dalam jangka panjang. Menurunkan lebih dari 1 kg per minggu secara konsisten dapat menyebabkan kehilangan otot, batu empedu, kekurangan nutrisi, dan kemungkinan berat kembali naik. Jika rencana Anda menunjukkan laju penurunan mingguan di atas 1 kg, pertimbangkan untuk memperpanjang jangka waktu.

Makan di bawah 1.200 kalori per hari (untuk wanita) atau 1.500 kalori per hari (untuk pria) umumnya dianggap tidak aman tanpa pengawasan medis. Diet sangat rendah kalori dapat menyebabkan kelelahan, kerontokan rambut, gangguan hormonal, penurunan kekebalan, dan perlambatan metabolisme yang parah. Jika jangka waktu yang Anda inginkan membutuhkan kalori di bawah batas ini, kalkulator akan menandainya sebagai berbahaya dan menyarankan memperpanjang jangka waktu atau menyesuaikan berat target.

Kurva yang diproyeksikan adalah model matematis berdasarkan defisit kalori harian yang konsisten. Dalam kenyataannya, penurunan berat melambat seiring waktu karena tubuh membutuhkan kalori lebih sedikit saat berat badan berkurang (TDEE menurun). Kurva ini memperhitungkan hal tersebut dengan menghitung ulang pada setiap langkah waktu. Namun, kurva tidak dapat memprediksi fluktuasi retensi air, variasi kepatuhan diet, atau adaptasi metabolik. Gunakan kurva sebagai panduan umum dan pantau berat badan aktual Anda untuk menilai kemajuan.

Ya, sangat berpengaruh. Faktor aktivitas berkisar dari 1,2 (sedentari) hingga 1,9 (sangat aktif ekstra), yang berarti seseorang bisa memiliki perbedaan TDEE lebih dari 1.000 kalori tergantung tingkat aktivitasnya. Aktivitas yang lebih tinggi berarti TDEE lebih tinggi, memungkinkan Anda makan lebih banyak sambil tetap defisit, atau mencapai target lebih cepat dengan asupan kalori yang sama. Bahkan peningkatan kecil dalam aktivitas harian (lebih banyak berjalan, naik tangga) dapat menaikkan TDEE dan membuat rencana penurunan berat badan lebih nyaman.

Tingkat aktivitas yang Anda pilih sudah memperhitungkan olahraga dalam perhitungan TDEE, jadi biasanya Anda tidak perlu menambah kalori ekstra untuk sesi olahraga individual. Jika Anda melakukan sesi sangat intens di luar rutinitas biasa, Anda bisa mengembalikan 30-50% kalori ekstra tersebut untuk mendukung pemulihan, tapi kebanyakan orang melebih-lebihkan pembakaran kalori dari olahraga. Cara yang lebih aman adalah memilih tingkat aktivitas dengan jujur dan biarkan perhitungan TDEE mengelola sisanya. Jika Anda merasa lelah terus-menerus atau menurunkan berat lebih cepat dari perkiraan, Anda mungkin perlu makan sedikit lebih banyak.

Saat mencapai berat target, Anda harus secara bertahap menaikkan asupan kalori menuju TDEE baru Anda (yang akan lebih rendah dari awal karena berat badan berkurang). Jangan langsung naik ke kalori pemeliharaan. Tambahkan 100-200 kalori per minggu selama 4-8 minggu, proses ini disebut reverse dieting. Ini memungkinkan metabolisme menyesuaikan naik dan membantu mencegah kenaikan berat badan cepat yang umum terjadi setelah diet selesai. Terus pantau berat badan mingguan dan sesuaikan jika perlu untuk menstabilkan.