Kalkulator Paleo Macro

Pembagian makro paleo adalah sekitar 30% protein, 40% lemak, dan 30% karbohidrat. Ini berbeda jauh dari Pedoman Diet USDA yang merekomendasikan 10-35% protein, 20-35% lemak, dan 45-65% karbohidrat. Pembagian paleo mencerminkan pola makan manusia pra-pertanian yang mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak hewani serta lebih sedikit karbohidrat pati dibanding populasi modern. Kandungan lemak dan protein yang lebih tinggi mendukung rasa kenyang, kesehatan hormonal, dan kestabilan gula darah, sementara persentase karbohidrat yang lebih rendah berasal dari penghilangan gandum, susu, dan kacang-kacangan.

Bisa. Diet paleo sering efektif untuk menurunkan berat badan karena menghilangkan makanan olahan, gula halus, dan produk berbasis gandum yang padat kalori, sambil menekankan protein dan lemak sehat yang membuat kenyang. Saat Anda memilih "Menurunkan Berat Badan" pada kalkulator ini, akan diterapkan defisit 500 kalori dari TDEE Anda, menghasilkan penurunan sekitar 0,45 kg (1 pon) lemak per minggu. Berbagai studi, termasuk meta-analisis 2015 di American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan pola makan paleo menghasilkan penurunan berat jangka pendek yang lebih baik dan peningkatan marker metabolik dibanding saran diet standar.

Karbohidrat paleo berasal dari sayur, buah, dan umbi-umbian. Ubi jalar, labu, pisang tanduk, singkong, bit, dan wortel adalah sumber pati yang baik. Buah seperti beri, apel, pisang, dan mangga menyediakan gula alami, serat, dan vitamin. Sayuran hijau dan cruciferous seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel menambah volume dengan kalori minimal. Karbohidrat utuh ini menyediakan serat, mikronutrien, dan fitonutrien yang tidak ada pada gandum halus.

Ya, tapi atlet mungkin perlu menyesuaikan asupan karbohidratnya. Pembagian paleo standar 30% karbohidrat cocok untuk aktivitas sedang. Orang sangat aktif atau atlet daya tahan mungkin diuntungkan dengan menaikkan karbohidrat menjadi 35-40% sambil mengurangi lemak secara proporsional, menggunakan sumber paleo seperti ubi jalar dan buah untuk energi latihan. Beberapa atlet mengikuti paleo modifikasi yang mengizinkan nasi putih sebagai sumber karbo pasca-latihan. Dengarkan tubuh dan performa Anda: jika energi turun atau pemulihan lambat, tingkatkan asupan karbo paleo.

Kalkulator ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, formula paling valid untuk memperkirakan Metabolisme Basal (BMR). Ini mempertimbangkan berat, tinggi, usia, dan jenis kelamin Anda untuk menentukan kalori yang dibakar saat istirahat. BMR kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas (dari 1,2 untuk sedentari hingga 1,9 untuk sangat aktif) untuk menghasilkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE). Untuk menurunkan berat badan, 500 kalori dikurangi; untuk menambah otot, 300 kalori ditambah. Persentase makro paleo kemudian diterapkan pada kalori target Anda.

Ghee (mentega klarifikasi) umumnya diterima dalam diet paleo karena proses klarifikasi menghilangkan protein susu kasein dan whey yang dihindari paleo. Mentega biasa adalah area abu-abu: paleo ketat mengecualikannya sebagai produk susu, tapi banyak pengikut memasukkan mentega rumput karena sebagian besar adalah lemak dengan laktosa dan protein minimal. Jika Anda menjalani paleo ketat, gunakan ghee, tallow, lemak babi, minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak alpukat sebagai lemak utama untuk memasak.

Rumus Mifflin-St Jeor yang digunakan kalkulator ini akurat hingga sekitar 10% untuk kebanyakan orang, menjadikannya metode estimasi terbaik yang tersedia luas. Namun hasilnya adalah perkiraan. Metabolisme individu bervariasi berdasarkan genetik, komposisi tubuh, kualitas tidur, stres, dan kesehatan hormonal. Gunakan makro yang dihitung sebagai titik awal, jalani rencana selama dua hingga tiga minggu, lalu sesuaikan. Jika berat badan tidak turun saat target pengurangan lemak, kurangi kalori 100-200. Jika energi rendah, pertimbangkan menaikkan karbo paleo dari umbi dan buah.