Kalkulator Defisit Kalori

Sebagian besar organisasi kesehatan dan ahli gizi merekomendasikan defisit 500 hingga 750 kalori per hari untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan. Ini menghasilkan penurunan sekitar 0,5 hingga 0,75 kg (1 hingga 1,5 lbs) per minggu. Defisit di atas 1.000 kalori per hari biasanya dianggap agresif dan meningkatkan risiko kehilangan otot, kekurangan nutrisi, gangguan hormonal, dan perlambatan metabolisme. Diet sangat rendah kalori (di bawah 1.200 kcal/hari untuk wanita atau 1.500 kcal/hari untuk pria) harus dilakukan hanya dengan pengawasan medis.

TDEE Anda adalah total kalori yang dibakar tubuh setiap hari termasuk laju metabolisme basal, aktivitas fisik, dan efek termik makanan. Anda dapat memperkirakannya dengan Kalkulator TDEE kami yang menggunakan rumus Mifflin-St Jeor dan pengali aktivitas. Untuk perkiraan lebih akurat, catat asupan kalori dan berat badan selama 2 hingga 3 minggu: jika berat stabil, rata-rata asupan harian sama dengan TDEE Anda. Pelacak kebugaran dan jam tangan pintar juga memberikan estimasi TDEE berdasarkan data detak jantung.

Peringatan keamanan muncul saat defisit kalori yang Anda butuhkan melebihi 1.000 kcal per hari atau asupan harian hasilnya turun di bawah batas minimum yang direkomendasikan (1.200 kcal untuk wanita, 1.500 kcal untuk pria). Defisit sebesar ini berkaitan dengan kehilangan otot signifikan, penurunan kepadatan tulang, gangguan fungsi imun, pembentukan batu empedu, dan perlambatan metabolisme yang drastis. Saat peringatan muncul, kalkulator juga menampilkan jangka waktu aman yang direkomendasikan agar defisit tetap berkelanjutan.

Beberapa kehilangan otot hampir tidak terhindarkan saat defisit kalori, tetapi Anda dapat meminimalkannya secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein cukup (1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari), latihan beban minimal 2 hingga 3 kali seminggu, tidur cukup (7 hingga 9 jam), dan menjaga defisit sedang (tidak lebih dari 500 hingga 750 kcal/hari) bersama-sama membantu mempertahankan sebagian besar massa otot saat menurunkan lemak. Diet ekstrem dengan defisit besar menyebabkan kehilangan otot paling banyak.

Plateau penurunan berat badan sangat umum dan disebabkan beberapa hal. Pertama, saat berat turun, TDEE juga menurun karena tubuh yang lebih kecil membutuhkan kalori lebih sedikit, sehingga defisit awal mungkin tidak lagi cukup. Kedua, adaptasi metabolik dapat menurunkan laju metabolisme 5 hingga 15 persen lebih dari prediksi penurunan berat saja. Ketiga, retensi air akibat stres, asupan natrium, siklus menstruasi, atau rutinitas olahraga baru dapat sementara menyembunyikan penurunan lemak di timbangan. Hitung ulang TDEE pada berat baru dan sesuaikan asupan, atau pertimbangkan jeda diet singkat untuk mengatur ulang hormon metabolik.

Anda harus menghitung ulang defisit setiap 4 hingga 6 minggu, atau setelah penurunan berat 3 hingga 5 kg (7 hingga 11 lbs), mana yang lebih dulu. Saat berat turun, laju metabolisme basal menurun dan kalori yang dibakar saat aktivitas fisik juga berkurang (karena massa yang bergerak lebih sedikit). Jika tidak menyesuaikan asupan, defisit akan menyempit dan penurunan berat melambat atau berhenti. Menghitung ulang menjaga rencana tetap sesuai metabolisme Anda saat ini.

Keduanya efektif untuk menciptakan defisit energi, namun kombinasi keduanya paling efektif dan berkelanjutan. Perubahan diet biasanya lebih efisien untuk defisit besar karena lebih mudah mengurangi 500 kalori dari makanan daripada membakar 500 kalori lewat olahraga (yang butuh sekitar 45-60 menit aktivitas intens). Namun, olahraga membantu mempertahankan otot, kesehatan jantung, dan suasana hati. Sebagian besar ahli menyarankan membuat 70-80 persen defisit dari diet dan 20-30 persen dari peningkatan aktivitas fisik.