TDEE kalkulátor
Számold ki a teljes napi energiafelhasználásodat, és találd meg a megfelelő kalóriacélt a célodhoz
Eredményeid
Javasolt makrotápanyag arány
Alap egyensúly: 30% fehérje / 40% szénhidrát / 30% zsír
Kalóriacélok a kitűzött cél szerint
Állítsd be a beviteled, ha fogyni, megtartani vagy hízni szeretnél
A TDEE és az anyagcsere megértése
A Teljes Napi Energiafelhasználás (TDEE) azt mutatja meg, hány kalóriát éget el a tested egy nap alatt. Ez magában foglalja az alapanyagcserét (BMR), az étel termikus hatását (TEF), a nem edzéssel járó aktivitásból származó energiafelhasználást (NEAT), valamint a szándékos testmozgás kalóriaégetését. Az emberek többségénél a BMR teszi ki a napi kalóriaégetés 60-75%-át, így ez a legnagyobb energiafelhasználási komponens. A TDEE ismerete megbízható kiindulópontot ad bármilyen táplálkozási tervhez, legyen szó fogyásról, izomnövelésről vagy testsúly megtartásról.
Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja, amelyet az American Dietetic Association folyóiratában megjelent kutatás a legpontosabb BMR becslő formulának talált normál és túlsúlyos személyek esetében. A képlet figyelembe veszi a testsúlyt, magasságot, életkort és nemet, majd megszorozza egy aktivitási tényezővel, ami az életmód fizikai aktivitását tükrözi. Mivel az aktivitási szint jelentősen befolyásolja a végeredményt, még kis napi mozgásbeli változások is több száz kalóriával módosíthatják a TDEE-t.
Fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a TDEE megkövetel, így kalóriadeficitet hozol létre. Egy mérsékelt, napi 500 kalóriás deficit heti kb. 0,45 kg zsírvesztést eredményez. Ezzel szemben a kalóriatöbblet izomnövekedést támogat, ha mellette ellenállásos edzést végzel. A legtöbb táplálkozási szakértő napi 500 kalóriánál nagyobb deficit vagy többlet elkerülését javasolja, hogy megőrizd az izomtömeget és elkerüld az anyagcsere lassulását.
Fontos tudni, hogy a TDEE csak becslés, az egyéni eredmények eltérhetnek. Genetika, hormonális állapot, alvásminőség, stressz és testösszetétel mind befolyásolják az anyagcserét. Használd a kalkulált TDEE-t kiindulási pontként, majd két-három hét alatt figyeld a testsúlyod és energiaszinted. Ha nem a kívánt irányba változik, módosítsd a kalóriabevitelt 100-200 kalóriával, majd értékeld újra. Ez a folyamatos finomhangolás hatékonyabb, mint egyetlen szám elérése.
Hogyan használd ezt a kalkulátort
- Válaszd ki a kívánt mértékegységrendszert (Metrikus vagy Imperiális) a űrlap tetején lévő kapcsolóval. Az összes mező címkéje és helykitöltője ennek megfelelően változik.
- Add meg az életkorodat, testsúlyodat és magasságodat a megfelelő mezőkben. Pontos adatokkal a legjobb becslést kapod.
- Válaszd ki a biológiai nemet (férfi vagy nő), mert ez befolyásolja az alapanyagcsere számítását a testösszetétel különbségei miatt.
- Válaszd ki azt az aktivitási szintet, amely legjobban jellemzi a heti átlagos mozgásodat, az ülő életmódtól a nagyon aktívig (sportoló vagy fizikai munka).
- Kattints a "Számold ki a TDEE-t" gombra, hogy megtekintsd a BMR-t, a TDEE-t, az energiafelhasználás bontását, a javasolt makrotápanyag arányt és a kalóriacélokat különböző célokra, mint fogyás, súlymegtartás vagy hízás.
Gyakran ismételt kérdések
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR (alapanyagcsere sebesség) az a kalóriamennyiség, amit a tested nyugalmi állapotban éget el az életfontosságú szervek működtetéséhez, mint a légzés, keringés és sejtképzés. A TDEE (teljes napi energiafelhasználás) a BMR-t megszorozza egy aktivitási tényezővel, ami figyelembe veszi a napi mozgás, edzés és emésztés során elégetett kalóriákat. A TDEE mindig magasabb, mint a BMR, és a napi összes elégetett kalóriát mutatja.
Milyen képletet használ ez a kalkulátor?
Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet alkalmazza, amelyet 1990-ben fejlesztettek ki, és a legpontosabb BMR becslő formulának tartanak. Férfiaknál: BMR = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor évben) + 5. Nőknél: BMR = (10 x testsúly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor évben) - 161. Ezt követően a BMR-t megszorozzák egy 1,2-től 1,9-ig terjedő aktivitási tényezővel.
Hogyan válasszam ki a megfelelő aktivitási szintet?
Légy őszinte a heti átlagos mozgásodat illetően. Ülő életmód azt jelenti, hogy irodai munkát végzel, és kevés vagy semmilyen tervezett mozgást nem végzel. Könnyű aktivitás esetén heti 1-3 nap könnyű mozgás vagy séta jellemző. Közepes aktivitásnál heti 3-5 nap rendszeres mozgás van. Nagyon aktív életmód esetén 6-7 nap intenzív edzés a jellemző. Extra aktív az, aki sportoló vagy nagyon fizikai munkát végez, például építőiparban vagy mezőgazdaságban. Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabb szintet, hogy ne becsüld túl az energiafelhasználásodat.
Hány kalóriát egyek, ha fogyni szeretnék?
A biztonságos és fenntartható fogyáshoz vond le a TDEE-ből napi 500 kalóriát. Ez heti kb. 3500 kalóriás hiányt jelent, ami körülbelül 0,45 kg zsírvesztést eredményez. Enyhébb megközelítésként napi 250 kalóriás deficit lassabb, de tartósabb eredményt ad. Ne menj 1200 kalória alá naponta nőknél, illetve 1500 kalória alá férfiaknál orvosi felügyelet nélkül, mert a túl alacsony kalóriabevitel lassíthatja az anyagcserét és tápanyaghiányhoz vezethet.
Változik a TDEE, ahogy fogyni kezdek?
Igen. Ahogy csökken a testsúlyod, a BMR is csökken, mert kevesebb szövetet kell fenntartani. Emellett az anyagcsere alkalmazkodása miatt az anyagcsere lassulhat a vártnál jobban. Ezért gyakran megáll a fogyás néhány hét után. Minden 2-4,5 kg (5-10 font) fogyás után számold újra a TDEE-t, és igazítsd a kalóriabevitelt, hogy folytathasd a haladást.
Használhatom a TDEE-t izomépítéshez?
Természetesen. Izomépítéshez kalóriatöbbletet kell fogyasztanod a TDEE-hez képest, miközben ellenállásos edzést végzel. Általában napi 250-500 kalóriás többlet ajánlott. Fontos a megfelelő fehérjebevitel is, általában 1,6-2,2 g/testsúly kg, hogy támogassa az izomfehérje szintézist. Az eredmények között látható makrotápanyag arány jó kiindulópont egy kiegyensúlyozott izomépítő étrendhez.
Mennyire pontos a TDEE számítás?
A Mifflin-St Jeor képlet a legtöbb ember esetében körülbelül 10%-os pontosságú, így ez a legelterjedtebb és legjobb becslési módszer. Nem veszi figyelembe az egyéni genetikai, hormonális, testösszetételbeli különbségeket vagy például a pajzsmirigy alulműködést. A legpontosabb méréshez laboratóriumi indirekt kalorimetriát használnak. Gyakorlatban használd a TDEE-t kiindulási pontként, és 2-3 hét alatt figyeld az eredményeket, majd igazítsd a kalóriabevitelt.
Kövesse egészségügyi útját a Kaloria segítségével
Most, hogy megvannak az eredményei, tegye meg a következő lépést. A Kaloria AI segít elérni egészségügyi céljait azáltal, hogy automatikusan követi a táplálkozását. Csak készítsen egy fényképet az étkezéseiről.
Próbálja ki a Kaloria AI-t ingyen