TDEE kalkulator
Izračunajte svoj ukupni dnevni energetski trošak i pronađite pravi kalorijski cilj za svoj cilj
Vaši rezultati
Preporučeni omjer makronutrijenata
Na temelju uravnoteženog omjera 30/40/30 (protein/ugljikohidrati/masnoće)
Kalorijski ciljevi prema cilju
Prilagodite unos ovisno želite li smršaviti, održavati ili dobiti na težini
Razumijevanje TDEE-a i vašeg metabolizma
Ukupni dnevni energetski trošak (TDEE) je ukupna količina kalorija koje vaše tijelo sagori u 24 sata. Uključuje vaš bazalni metabolizam (BMR), termički učinak hrane (TEF), termogenezu ne-vježbanja (NEAT) i kalorije sagorene tijekom namjerne tjelesne aktivnosti. Za većinu ljudi, BMR čini 60 do 75 posto ukupne dnevne potrošnje kalorija, što ga čini najvećim dijelom potrošnje energije. Razumijevanje vašeg TDEE-a pruža pouzdanu osnovu za bilo koji prehrambeni plan, bilo da želite smršaviti, dobiti mišićnu masu ili jednostavno održavati trenutnu tjelesnu kompoziciju.
Ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, koju je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American Dietetic Association prepoznalo kao najtočniju formulu za procjenu BMR-a kod osoba normalne i povišene tjelesne težine. Jednadžba uzima u obzir vašu težinu, visinu, dob i biološki spol, a zatim rezultat množi faktorom aktivnosti koji odražava koliko ste fizički aktivni. Budući da razina aktivnosti ima značajan multiplikativni učinak, čak i male promjene u dnevnoj aktivnosti mogu značajno promijeniti vaš TDEE za stotine kalorija.
Za gubitak težine morate unositi manje kalorija nego što je vaš TDEE, stvarajući tzv. kalorijski deficit. Umjereni deficit od 500 kalorija dnevno odgovara približno 0,45 kilograma (jednoj funti) gubitka masnog tkiva tjedno. Suprotno tome, unos više kalorija od TDEE-a stvara kalorijski višak, koji podržava rast mišića u kombinaciji s treningom otpora. Za najbolje rezultate većina stručnjaka za prehranu preporučuje deficit ili višak ne veći od 500 kalorija kako bi se sačuvala mišićna masa i izbjegla metabolička prilagodba.
Imajte na umu da je TDEE procjena i da se individualni rezultati razlikuju. Faktori poput genetike, hormonske ravnoteže, kvalitete sna, razine stresa i tjelesne kompozicije utječu na vaš stvarni metabolizam. Koristite izračunati TDEE kao početnu točku, pratite svoju težinu i energiju tijekom dva do tri tjedna. Ako se težina ne mijenja u željenom smjeru, prilagodite unos kalorija za 100 do 200 i ponovno procijenite. Ovaj iterativni pristup je znatno učinkovitiji od traženja jedne konačne brojke.
Kako koristiti ovaj kalkulator
- Odaberite željeni sustav mjerenja (metrički ili imperijalni) pomoću prekidača na vrhu obrasca. Sva polja za unos će se prilagoditi oznakama i primjerima.
- Unesite svoju dob, tjelesnu težinu i visinu u odgovarajuća polja. Provjerite jesu li vrijednosti točne za najbolju procjenu.
- Odaberite svoj biološki spol (muški ili ženski) jer to utječe na izračun BMR-a zbog razlika u prosječnoj tjelesnoj kompoziciji.
- Izaberite razinu aktivnosti koja najbolje opisuje vaš tipičan tjedan, od sjedilačkog (uredski posao) do izuzetno aktivnog (sportaš ili fizički zahtjevan posao).
- Kliknite "Izračunaj TDEE" da vidite svoj BMR, TDEE, grafikon raspodjele energije, preporučeni omjer makronutrijenata i kalorijske ciljeve za različite ciljeve poput mršavljenja, održavanja i dobivanja težine.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između BMR i TDEE?
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koje vaše tijelo sagori u potpunom mirovanju samo da bi održalo vitalne funkcije poput disanja, cirkulacije i proizvodnje stanica. TDEE (ukupni dnevni energetski trošak) uzima vaš BMR i množi ga faktorom aktivnosti kako bi uključio sve dodatne kalorije koje sagorite kroz dnevne pokrete, vježbanje i probavu. Vaš TDEE je uvijek veći od BMR-a i predstavlja ukupne kalorije koje stvarno sagorite svaki dan.
Koju formulu koristi ovaj kalkulator?
Ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, razvijenu 1990. godine i široko priznat kao najtočnija formula za predviđanje BMR-a. Za muškarce: BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x dob u godinama) + 5. Za žene: BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x dob u godinama) - 161. BMR se zatim množi faktorom aktivnosti od 1,2 (sjedilački) do 1,9 (izuzetno aktivan).
Kako odabrati pravu razinu aktivnosti?
Budite iskreni prema svom prosječnom tjednu. Sjedilački znači da imate uredski posao i malo ili nimalo planirane tjelovježbe. Lagano aktivan znači da se bavite laganom tjelovježbom ili redovito hodate 1-3 dana tjedno. Umjereno aktivan podrazumijeva redovitu tjelovježbu 3-5 dana tjedno. Vrlo aktivan je za ljude koji se bave intenzivnim treninzima 6-7 dana tjedno. Izuzetno aktivan je rezerviran za sportaše u treningu ili osobe s vrlo fizički zahtjevnim poslovima poput građevine ili poljoprivrede. Ako niste sigurni, odaberite nižu razinu kako ne biste precijenili.
Koliko kalorija trebam jesti da bih smršavio?
Za siguran i održiv gubitak težine oduzmite 500 kalorija od svog TDEE-a. To stvara tjedni deficit od 3.500 kalorija, što odgovara približno 0,45 kg (1 funti) gubitka masnog tkiva tjedno. Za blaži pristup, deficit od 250 kalorija daje sporije, ali dugotrajnije rezultate. Izbjegavajte unos ispod 1.200 kalorija dnevno za žene ili 1.500 za muškarce bez medicinskog nadzora jer vrlo nizak unos može usporiti metabolizam i dovesti do nutritivnih nedostataka.
Mijenja li se moj TDEE kako gubim na težini?
Da. Kako gubite na težini, vaš BMR opada jer je manje tkiva za održavanje. Osim toga, metabolička prilagodba može usporiti metabolizam više nego što bi se očekivalo samo gubitkom težine. Zato se gubitak težine često zaustavlja nakon nekoliko tjedana. Ponovno izračunajte svoj TDEE svakih 2-4 kg izgubljene težine i prilagodite unos kalorija da biste nastavili napredovati.
Mogu li koristiti TDEE za izgradnju mišića?
Apsolutno. Za izgradnju mišića trebate jesti s kalorijskim viškom iznad svog TDEE-a uz progresivni trening otpora. Preporučeni višak je 250-500 kalorija dnevno. Također je važno unositi dovoljno proteina, obično 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne težine, za potporu sintezi mišićnih proteina. Omjer makronutrijenata prikazan u rezultatima daje dobar početak za uravnoteđenu prehranu za izgradnju mišića.
Koliko je točan izračun TDEE-a?
Mifflin-St Jeor jednadžba je točna unutar otprilike 10 posto za većinu ljudi, što je čini najboljom široko dostupnom metodom procjene. Međutim, ne uzima u obzir individualne razlike u genetici, hormonima, tjelesnoj kompoziciji (omjer mišića i masnoće) ili stanja poput hipotireoze. Za najpreciznije mjerenje laboratorijska indirektna kalorimetrija je zlatni standard. Za praktične svrhe koristite svoj TDEE kao početnu točku i prilagodite ga prema stvarnim rezultatima tijekom 2-3 tjedna.
Pratite svoje zdravstveno putovanje s Kaloria
Sada kada imate svoje rezultate, napravite sljedeći korak. Kaloria AI pomaže vam postići svoje zdravstvene ciljeve automatskim praćenjem prehrane. Samo fotografirajte svoje obroke.
Isprobajte Kaloria AI besplatno