Paleo Macro Kalkulator

Paleo omjer makronutrijenata je otprilike 30% proteina, 40% masti i 30% ugljikohidrata. Značajno se razlikuje od USDA smjernica koje preporučuju 10-35% proteina, 20-35% masti i 45-65% ugljikohidrata. Paleo omjer odražava prehrambene obrasce ljudi prije poljoprivredne revolucije, koji su konzumirali više životinjskih proteina i masti te manje škrobnih ugljikohidrata. Viši udio masti i proteina podržava sitost, hormonsko zdravlje i stabilnu razinu šećera u krvi, dok niži udio ugljikohidrata proizlazi iz izbacivanja žitarica, mliječnih proizvoda i mahunarki.

Da. Paleo dijeta često je učinkovita za mršavljenje jer izbacuje prerađenu hranu, rafinirane šećere i kalorično guste proizvode na bazi žitarica, a naglašava zasitne proteine i zdrave masti. Kada odaberete "Izgubiti težinu" u ovom kalkulatoru, primjenjuje se deficit od 500 kalorija na vaš TDEE, što rezultira gubitkom oko 0,45 kg (1 funta) masti tjedno. Više studija, uključujući meta-analizu iz 2015. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da paleo stil prehrane vodi do većeg kratkoročnog gubitka težine i poboljšanih metaboličkih markera u usporedbi sa standardnim prehrambenim savjetima.

Paleo ugljikohidrati dolaze iz povrća, voća i škrobnih gomolja. Slatki krumpir, jam, butternut tikva, plantain, kasava, cikla i mrkva su izvrsni škrobni izvori. Voće poput bobičastog voća, jabuka, banana i manga daje prirodne šećere uz vlakna i vitamine. Lisnato zeleno povrće i križaste vrste poput brokule, cvjetače i prokulica dodaju volumen s minimalnim kalorijama. Ovi cjeloviti ugljikohidrati pružaju vlakna, mikronutrijente i fitonutrijente koje rafinirane žitarice ne mogu nadomjestiti.

Da, ali sportaši mogu trebati povećati unos ugljikohidrata. Standardni paleo omjer od 30% ugljikohidrata dobro funkcionira za umjerenu aktivnost. Vrlo aktivni pojedinci ili izdržljivi sportaši mogu imati koristi od povećanja ugljikohidrata na 35-40% uz proporcionalno smanjenje masti, koristeći paleo odobrene izvore poput slatkog krumpira i voća za energiju. Neki sportaši slijede modificirani paleo pristup koji dopušta bijelu rižu kao izvor ugljikohidrata nakon treninga. Slušajte svoje tijelo i performanse: ako vam pada energija ili se oporavak usporava, povećajte unos paleo ugljikohidrata.

Ovaj kalkulator koristi Mifflin-St Jeor jednadžbu, najprecizniju formulu za procjenu bazalnog metabolizma (BMR). Uzimaju se u obzir vaša težina, visina, dob i spol kako bi se izračunale kalorije koje trošite u mirovanju. BMR se zatim množi faktorom aktivnosti (od 1.2 za sjedeći do 1.9 za izuzetno aktivan) kako bi se dobila ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Za mršavljenje se oduzima 500 kalorija; za dobivanje mišićne mase dodaje 300 kalorija. Na ciljani unos kalorija primjenjuju se paleo postoci makronutrijenata.

Ghee (pročišćeni maslac) općenito je prihvaćen na paleo dijeti jer proces pročišćavanja uklanja mliječne proteine kazein i laktoalbumin koje paleo izbjegava. Obični maslac je siva zona: strogi paleo ga isključuje kao mliječni proizvod, dok mnogi sljedbenici uključuju maslac hranjene krave jer je uglavnom mast s minimalnim količinama laktoze i proteina. Ako ste strogi paleo, držite se gheeja, loja, svinjske masti, kokosovog ulja, maslinovog ulja i ulja od avokada kao glavnih masti za kuhanje.

Mifflin-St Jeor jednadžba na kojoj se temelji ovaj kalkulator točna je unutar otprilike 10% za većinu ljudi, što je najbolja široko dostupna metoda procjene. Međutim, rezultat je procjena. Individualni metabolizam varira zbog genetike, tjelesne građe, kvalitete sna, stresa i hormonskog zdravlja. Koristite izračunate makronutrijente kao polaznu točku, slijedite plan dva do tri tjedna, a zatim prilagodite. Ako ne gubite težinu ciljajući na gubitak masti, smanjite kalorije za 100-200. Ako osjećate manjak energije, razmotrite blago povećanje paleo ugljikohidrata iz gomolja i voća.