BMR kalkulator
Usporedite svoj bazalni metabolizam koristeći tri znanstveno potvrđene formule
Vaši BMR rezultati
Objašnjenje formula
Kako svaka jednadžba izračunava vaš BMR
Razumijevanje bazalnog metabolizma
Bazalni metabolizam (BMR) je broj kalorija koje vaše tijelo treba dnevno za osnovne životne funkcije dok ste u potpunom mirovanju. Te funkcije uključuju disanje, cirkulaciju krvi, stvaranje stanica, obradu hranjivih tvari i regulaciju temperature. BMR čini 60 do 75 posto ukupne dnevne potrošnje kalorija, što ga čini najvećim čimbenikom potrošnje energije. Čak i ako cijeli dan provedete nepomični, vaše tijelo će trošiti ovu osnovnu količinu energije da bi vas održalo na životu.
Na vaš BMR utječe nekoliko čimbenika, a najvažnija je mišićna masa. Mišićno tkivo je metabolički aktivno i troši više kalorija u mirovanju od masnog tkiva. Zato dvije osobe iste težine mogu imati znatno različit BMR ako jedna ima više mišićne mase. Dob također utječe jer mišićna masa prirodno opada nakon 30. godine, smanjujući BMR za otprilike 1 do 2 posto po desetljeću. Spol, genetika i hormonski status, osobito funkcija štitnjače, dodatno utječu na metabolizam.
Ovaj kalkulator prikazuje tri dobro poznate formule kako biste mogli usporediti procjene umjesto da se oslanjate na jednu brojku. Mifflin-St Jeor jednadžba preporučena je od strane Američke dijetetičke udruge kao najtočnija za većinu odraslih. Harris-Benedict jednadžba, revidirana 1984., ima povijesni značaj i još se često koristi. Katch-McArdle formula koristi mišićnu masu, što može dati precizniju procjenu ako znate svoj postotak tjelesne masti. Usporedba svih triju pruža pouzdan raspon stvarnog metabolizma u mirovanju.
Poznavanje svog BMR-a prvi je korak u izradi učinkovitog plana prehrane. Za procjenu ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE) pomnožite BMR s faktorom aktivnosti od 1,2 za sjedilački način života do 1,9 za vrhunske sportaše. Tako možete postaviti kalorijske ciljeve za mršavljenje, održavanje ili povećanje mišićne mase. Imajte na umu da formule za BMR daju procjene, a ne točne vrijednosti. Koristite rezultat kao polaznu točku i prilagodite ga prema reakciji tijela tijekom 2 do 4 tjedna praćenja.
Kako koristiti ovaj kalkulator
- Odaberite željeni sustav mjerenja (metrički ili imperijalni) pomoću prekidača na vrhu obrasca. Polja za unos će se automatski prilagoditi s odgovarajućim oznakama i rasponima.
- Unesite svoju dob u godinama, trenutnu tjelesnu težinu i visinu u odgovarajuća polja.
- Odaberite svoj biološki spol (muški ili ženski), što utječe na izračune Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict formula.
- Opcionalno unesite postotak tjelesne masti da biste omogućili Katch-McArdle formulu. Ako ne znate svoj postotak, ostavite polje prazno.
- Kliknite "Izračunaj BMR" da biste vidjeli rezultate svih primjenjivih formula, grafičku usporedbu i detaljna objašnjenja formula.
Često postavljana pitanja
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR (bazalni metabolizam) mjeri kalorije koje tijelo troši u potpunom mirovanju za osnovne funkcije poput disanja i cirkulacije. TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) uključuje BMR plus kalorije potrošene kroz aktivnosti, vježbanje i probavu. TDEE je uvijek veći od BMR-a. Za izračun TDEE-a pomnožite BMR s faktorom aktivnosti od 1,2 (sjedilački) do 1,9 (vrlo aktivan).
Koja BMR formula je najtočnija?
Mifflin-St Jeor jednadžba smatra se najtočnijom za opću populaciju i preporučuje je Američka dijetetička udruga. Ako znate postotak tjelesne masti, Katch-McArdle formula može biti preciznija, osobito ako ste vrlo vitki ili mišićavi, jer uzima u obzir mišićnu masu. Harris-Benedict formula obično blago precjenjuje BMR, posebno kod prekomjerne težine.
Zašto tri formule daju različite rezultate?
Svaka formula razvijena je na temelju različitih skupina ispitanika i matematičkih pristupa. Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict koriste težinu, visinu, dob i spol, ali s različitim koeficijentima prema originalnim istraživanjima. Katch-McArdle koristi mišićnu masu umjesto ukupne težine i ne uzima spol u obzir jer mišićna masa već odražava tjelesnu građu. Razlike od 50 do 200 kalorija između formula su normalne i očekivane.
Kako mogu procijeniti svoj postotak tjelesne masti?
Postoji nekoliko metoda za procjenu postotka tjelesne masti. Najjednostavnije su vizualne usporedbe s referentnim slikama. Kožni naborači koje koristi stručnjak daju umjerenu točnost po niskoj cijeni. Bioelektrična impedancija (BIA) je praktična, ali može varirati ovisno o hidrataciji. Najtočniji su DEXA skeniranje i hidrostatika. Ako niste sigurni, većina zdravih muškaraca ima 10-25%, a žena 18-35% tjelesne masti.
Mijenja li se moj BMR s godinama?
Da. BMR obično opada s dobi zbog gubitka mišićne mase, proces poznat kao sarkopenija. Nakon 30. godine ljudi gube oko 3 do 8% mišićne mase po desetljeću. Taj pad metabolizma smanjuje potrošnju energije u mirovanju za otprilike 1 do 2% na deset godina. Redovito vježbanje snage i dovoljan unos proteina mogu usporiti ovaj pad i održati viši BMR u starijoj dobi.
Mogu li povećati svoj BMR?
Najefikasniji način za povećanje BMR-a je povećanje mišićne mase kroz trening snage, jer mišići troše više kalorija u mirovanju od masnog tkiva. Svaki kilogram mišića troši oko 6 do 7 kalorija dnevno, dok kilogram masti troši oko 2 kalorije. Ostali faktori koji podržavaju zdrav metabolizam su kvalitetan san (7-9 sati), upravljanje stresom, dovoljan unos proteina i izbjegavanje dugotrajnih vrlo niskokalorijskih dijeta koje mogu usporiti metabolizam.
Trebam li jesti točno koliko iznosi moj BMR da bih smršavio?
Ne. Jedenje na ili ispod BMR-a duže vrijeme može usporiti metabolizam, dovesti do gubitka mišićne mase i nutritivnih nedostataka. Za održivo mršavljenje jedite nešto iznad BMR-a, ali ispod TDEE-a, stvarajući umjereni kalorijski deficit od 300 do 500 kalorija dnevno. Ovaj pristup čuva mišićnu masu i potiče gubitak masnoće od oko 0,25 do 0,5 kg tjedno. Prije početka vrlo niskokalorijske dijete posavjetujte se s liječnikom.
Pratite svoje zdravstveno putovanje s Kaloria
Sada kada imate svoje rezultate, napravite sljedeći korak. Kaloria AI pomaže vam postići svoje zdravstvene ciljeve automatskim praćenjem prehrane. Samo fotografirajte svoje obroke.
Isprobajte Kaloria AI besplatno