विगन प्रोटीन कैलकुलेटर
अपने आदर्श पौध-आधारित प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करें और संपूर्ण पोषण के लिए सर्वोत्तम विगन प्रोटीन संयोजन खोजें
आपके विगन प्रोटीन परिणाम
पूर्ण बनाम अपूर्ण प्रोटीन
पूर्ण अमीनो एसिड संयोजन
इन खाद्य पदार्थों को मिलाकर एक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करें
पौध प्रोटीन स्रोत रैंकिंग
आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक प्रत्येक खाद्य पदार्थ के ग्राम
पौधों पर आधारित आहार में प्रोटीन लक्ष्य पूरा करें
वेजन होने पर पर्याप्त पूर्ण प्रोटीन पाने के लिए स्रोतों को सही तरीके से मिलाना जरूरी है। Kaloria आपके भोजन की तस्वीरों से प्रोटीन ट्रैक करता है और अमीनो एसिड की पूर्णता दिखाता है।
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वेजन प्रोटीन ट्रैक करें
विगन प्रोटीन आवश्यकताओं को समझना
सही योजना बनाकर पौध-आधारित प्रोटीन आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड जरूरतों को पूरा कर सकता है। हर आवश्यक अमीनो एसिड पौधों में पाया जाता है, और एक सुव्यवस्थित विगन आहार सभी जीवन के चरणों के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है, जिसमें खेल प्रदर्शन, गर्भावस्था और बचपन की वृद्धि शामिल हैं। अमेरिकी और ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन और कई समीक्षा किए गए अध्ययन पुष्टि करते हैं कि उचित योजना वाले विगन आहार पोषण की दृष्टि से पूर्ण होते हैं और कुछ बीमारियों की रोकथाम व उपचार में लाभकारी हो सकते हैं।
पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन की अवधारणा विगन के लिए महत्वपूर्ण है, हालांकि इसे अक्सर अधिक महत्व दिया जाता है। पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। जबकि अधिकांश पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, कुछ पौध स्रोत भी पूर्ण होते हैं: सोया उत्पाद जैसे टोफू और टेम्पे, क्विनोआ, हेम्प बीज, कुट्टू, और न्यूट्रिशनल यीस्ट। अधिकांश अन्य पौध प्रोटीन एक या दो अमीनो एसिड में कम होते हैं, खासकर लाइसिन (अनाज में कम) और मेथियोनिन (दालों में कम)। हालांकि, आपको हर भोजन में पूरक प्रोटीन मिलाने की जरूरत नहीं है। दिन भर एक विविध आहार लेने से शरीर अमीनो एसिड पूल बनाए रखता है और उपलब्ध अमीनो एसिड से पूर्ण प्रोटीन बनाता है।
प्रोटीन पाचनशीलता पौध-आधारित खाने का एक और महत्वपूर्ण पहलू है। डाइजेस्टिबल इंडिस्पेंसिबल अमीनो एसिड स्कोर (DIAAS) प्रोटीन गुणवत्ता का वर्तमान मानक है। पौध प्रोटीन में फाइबर, फाइटेट्स और टैनीन्स के कारण आम तौर पर पशु प्रोटीन की तुलना में DIAAS कम होता है, जो अवशोषण को कम कर सकते हैं। इसका मतलब है कि विगन को कुल प्रोटीन सेवन में लगभग 10-15% अधिक लक्ष्य रखना फायदेमंद हो सकता है। हमारा कैलकुलेटर इस समायोजन को पहले से ही अपनी सिफारिशों में शामिल करता है।
विगन एथलीटों और मांसपेशी बढ़ाने वालों के लिए, जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध दिखाता है कि जब कुल प्रोटीन सेवन समान हो, तो पौध-आधारित एथलीट मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत में मांसाहारी एथलीटों के बराबर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य रणनीतियाँ हैं दिन भर विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का सेवन, उच्च लाइसिन वाले खाद्य पदार्थ जैसे दालें, सोया उत्पाद, और सीतान कम से कम दो भोजन में शामिल करना, और प्रोटीन को 4-5 भोजन में समान रूप से बांटना। मटर, चावल या सोया से बना पौध-आधारित प्रोटीन पाउडर प्रशिक्षण सत्रों के आसपास उपयोगी हो सकता है।
इस विगन प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- ऊपर दिए गए इनपुट बॉक्स में अपना शरीर का वजन दर्ज करें। मेट्रिक और इम्पीरियल इकाइयों के बीच स्विच करने के लिए किग्रा/पाउंड टॉगल का उपयोग करें।
- ड्रॉपडाउन मेनू से अपनी गतिविधि स्तर चुनें, जो कम सक्रिय (डेस्क जॉब, न्यूनतम व्यायाम) से लेकर एथलीट (तीव्र दैनिक प्रशिक्षण) तक हो सकता है।
- अपना मुख्य पोषण लक्ष्य चुनें: रखरखाव, मांसपेशी बढ़ाना, या वसा कम करना। हर लक्ष्य प्रोटीन गुणक को आपकी जरूरत के अनुसार समायोजित करता है।
- "अपनी विगन प्रोटीन आवश्यकताएं जानें" पर क्लिक करें ताकि आपका व्यक्तिगत दैनिक प्रोटीन लक्ष्य, प्रति भोजन सिफारिशें, और पौध प्रोटीन सर्विंग गाइड दिख सके।
- पूर्ण अमीनो एसिड संयोजन अनुभाग में देखें कि कौन से पौध खाद्य पदार्थ एक साथ मिलाएं, और प्रोटीन स्रोत रैंकिंग की समीक्षा करें ताकि आप अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए भोजन योजना बना सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या विगन आहार में पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?
बिल्कुल। हर आवश्यक अमीनो एसिड पौध खाद्य पदार्थों में मौजूद है, और कई अध्ययन दिखाते हैं कि विविध आहार लेने वाले विगन आसानी से प्रोटीन की जरूरतें पूरी करते हैं। अमेरिकी डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, अच्छी तरह से योजना बनाए गए विगन आहार सभी जीवन चरणों के लिए उपयुक्त हैं। कुंजी है दिन भर दालें, सोया उत्पाद, साबुत अनाज, नट्स और बीज जैसे प्रोटीन युक्त पौध खाद्य पदार्थों का सेवन।
क्या मुझे हर भोजन में प्रोटीन को मिलाना चाहिए?
नहीं। प्रोटीन संयोजन का पुराना मिथक गलत साबित हो चुका है। आपका शरीर दिन भर अमीनो एसिड पूल बनाए रखता है, इसलिए यदि आप 24 घंटे में विभिन्न पौध प्रोटीन स्रोत खाते हैं, तो आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल जाएंगे। फिर भी, कई पारंपरिक व्यंजन स्वाभाविक रूप से पूरक प्रोटीन मिलाते हैं (जैसे चावल और बीन्स, हमस और पीटा), जो स्वादिष्ट और पोषण में उत्कृष्ट होते हैं।
सबसे अच्छे पूर्ण पौध प्रोटीन कौन से हैं?
सोया उत्पाद सर्वश्रेष्ठ हैं: टोफू (100 ग्राम में 17 ग्राम), टेम्पे (100 ग्राम में 19 ग्राम), और एडामामे (100 ग्राम में 11 ग्राम) सभी पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं। क्विनोआ (100 ग्राम पका हुआ में 4.4 ग्राम), हेम्प बीज (100 ग्राम में 31 ग्राम), कुट्टू, अमरंथ, और न्यूट्रिशनल यीस्ट भी पूर्ण पौध प्रोटीन हैं। सीतान बहुत अधिक प्रोटीन (100 ग्राम में 75 ग्राम) देता है लेकिन इसमें लाइसिन कम होता है, इसलिए इसे दालों के साथ मिलाएं।
विगन को मांसाहारी की तुलना में कितना अधिक प्रोटीन चाहिए?
पौध प्रोटीन की कम पाचनशीलता (DIAAS स्कोर द्वारा मापा गया) के कारण, विगन को मानक सिफारिशों से लगभग 10-15% अधिक कुल प्रोटीन लेने से लाभ हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि मांसाहारी को 1.6 ग्राम/किग्रा चाहिए, तो समान अमीनो एसिड अवशोषण के लिए विगन को 1.75-1.85 ग्राम/किग्रा लक्ष्यित करना चाहिए। हमारा कैलकुलेटर इस विगन-विशिष्ट समायोजन को पहले से ही सूत्र में शामिल करता है।
क्या विगन एथलीट मांसाहारी की तरह मांसपेशी बना सकते हैं?
हाँ। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब कुल प्रोटीन सेवन समान हो, तो पौध-आधारित और मांसाहारी एथलीटों के बीच मांसपेशी द्रव्यमान या ताकत में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं होता। मुख्य रणनीतियाँ हैं 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा प्रोटीन का सेवन विविध स्रोतों से, उच्च-लीयूसीन खाद्य पदार्थ जैसे सोया और मूंगफली शामिल करना, प्रोटीन को 4-5 भोजन में समान रूप से बांटना, और प्रशिक्षण के आसपास पौध-आधारित प्रोटीन शेक लेना।
पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन में क्या अंतर है?
पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता। अधिकांश पशु प्रोटीन पूर्ण होते हैं, पर सोया, क्विनोआ, हेम्प बीज, और कुट्टू भी पूर्ण हैं। अपूर्ण प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज में आमतौर पर लाइसिन कम होता है जबकि दालों में मेथियोनिन कम होता है। दिन भर दोनों खाद्य समूह खाने से पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल मिलती है।
क्या मुझे विगन प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहिए?
यदि आपका आहार विविध है तो सप्लीमेंट जरूरी नहीं, लेकिन उच्च प्रोटीन लक्ष्य पाने के लिए, खासकर एथलीटों या कैलोरी घाटे में रहने वालों के लिए यह सुविधाजनक हो सकता है। सबसे अच्छे विगन प्रोटीन पाउडर मटर और चावल प्रोटीन का मिश्रण होते हैं जो पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल देते हैं। सोया प्रोटीन आइसोलेट भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें प्रति सर्विंग कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन हो और अतिरिक्त चीनी कम हो।