TDEE कैलकुलेटर
अपनी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें और अपने लक्ष्य के लिए सही कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें
आपके परिणाम
सुझाया गया मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन
संतुलित 30/40/30 विभाजन पर आधारित (प्रोटीन/कार्ब्स/वसा)
लक्ष्य के अनुसार कैलोरी लक्ष्य
वजन घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के अनुसार अपनी कैलोरी मात्रा समायोजित करें
TDEE और आपके चयापचय को समझना
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर 24 घंटे में जलाता है। इसमें आपका मूल चयापचय दर (BMR), भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF), गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT), और जानबूझकर किए गए व्यायाम के दौरान जलाए गए कैलोरी शामिल हैं। अधिकांश लोगों के लिए, BMR कुल दैनिक कैलोरी का 60 से 75 प्रतिशत होता है, जो ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा हिस्सा है। अपने TDEE को समझना किसी भी पोषण योजना के लिए एक विश्वसनीय शुरुआत देता है, चाहे आपका लक्ष्य वसा कम करना हो, मांसपेशी बढ़ाना हो, या वर्तमान शरीर संरचना बनाए रखना हो।
यह कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की जर्नल में प्रकाशित शोध ने सामान्य और अधिक वजन वाले व्यक्तियों में BMR का सबसे सटीक अनुमानित सूत्र माना है। यह समीकरण आपके वजन, ऊंचाई, उम्र और जैविक लिंग को ध्यान में रखता है, फिर परिणाम को एक गतिविधि कारक से गुणा करता है जो आपकी जीवनशैली की शारीरिक सक्रियता को दर्शाता है। चूंकि गतिविधि स्तर का गुणा प्रभाव बहुत महत्वपूर्ण होता है, इसलिए दैनिक गतिविधि में छोटे बदलाव भी आपके TDEE को सैकड़ों कैलोरी तक प्रभावित कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, आपको अपनी TDEE से कम कैलोरी का सेवन करना होगा, जिसे कैलोरी घाटा कहा जाता है। रोजाना 500 कैलोरी का मध्यम घाटा लगभग 0.45 किलोग्राम (एक पाउंड) वसा हानि प्रति सप्ताह के बराबर होता है। इसके विपरीत, अपनी TDEE से अधिक कैलोरी लेना कैलोरी अधिशेष बनाता है, जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी वृद्धि को समर्थन देता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ 500 कैलोरी से अधिक घाटा या अधिशेष न रखने की सलाह देते हैं ताकि मांसपेशी संरचना बनी रहे और चयापचय अनुकूलन से बचा जा सके।
ध्यान रखें कि TDEE एक अनुमान है और व्यक्तिगत परिणाम अलग-अलग हो सकते हैं। आनुवंशिकी, हार्मोन संतुलन, नींद की गुणवत्ता, तनाव स्तर, और शरीर संरचना जैसे कारक आपके वास्तविक चयापचय दर को प्रभावित करते हैं। अपने गणना किए गए TDEE को एक प्रारंभिक बेंचमार्क के रूप में उपयोग करें, फिर दो से तीन सप्ताह तक अपने वजन और ऊर्जा की निगरानी करें। यदि आपका वजन इच्छित दिशा में नहीं बढ़ रहा है या घट रहा है, तो अपनी कैलोरी मात्रा को 100 से 200 कैलोरी तक समायोजित करें और पुनर्मूल्यांकन करें। यह पुनरावृत्त प्रक्रिया एकल संख्या का पीछा करने से कहीं अधिक प्रभावी है।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- फॉर्म के शीर्ष पर टॉगल का उपयोग करके अपनी पसंदीदा इकाई प्रणाली (मेट्रिक या इम्पीरियल) चुनें। सभी इनपुट फ़ील्ड अपने लेबल और प्लेसहोल्डर के अनुसार अपडेट हो जाएंगे।
- अपनी उम्र, शरीर का वजन और ऊंचाई संबंधित फ़ील्ड में दर्ज करें। सर्वोत्तम अनुमान के लिए मान सही होना आवश्यक है।
- अपना जैविक लिंग (पुरुष या महिला) चुनें क्योंकि यह औसत शरीर संरचना में भिन्नता के कारण BMR गणना को प्रभावित करता है।
- अपने सामान्य सप्ताह का सबसे अच्छा वर्णन करने वाला गतिविधि स्तर चुनें, जैसे निष्क्रिय (डेस्क जॉब) से लेकर अतिरिक्त सक्रिय (खिलाड़ी या शारीरिक श्रम) तक।
- "TDEE गणना करें" पर क्लिक करें ताकि आप अपना BMR, TDEE, ऊर्जा विभाजन चार्ट, सुझाया गया मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन, और वजन घटाने, बनाए रखने और बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य देख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (मूल चयापचय दर) वह कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम की स्थिति में अपने महत्वपूर्ण अंगों को चलाने के लिए जलाता है, जैसे सांस लेना, रक्त संचार, और कोशिका उत्पादन। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) आपके BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करता है ताकि दैनिक गतिविधि, व्यायाम, और पाचन के दौरान जलाए गए अतिरिक्त कैलोरी को शामिल किया जा सके। आपका TDEE हमेशा आपके BMR से अधिक होता है और यह दर्शाता है कि आप प्रतिदिन कुल कितनी कैलोरी जलाते हैं।
यह कैलकुलेटर कौन सा सूत्र उपयोग करता है?
यह कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जो 1990 में विकसित हुआ और सबसे सटीक BMR अनुमान सूत्र माना जाता है। पुरुषों के लिए: BMR = (10 x वजन kg में) + (6.25 x ऊंचाई cm में) - (5 x उम्र वर्ष में) + 5। महिलाओं के लिए: BMR = (10 x वजन kg में) + (6.25 x ऊंचाई cm में) - (5 x उम्र वर्ष में) - 161। फिर BMR को 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अतिरिक्त सक्रिय) तक के गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।
मैं सही गतिविधि स्तर कैसे चुनूं?
अपने औसत सप्ताह के बारे में ईमानदार रहें। निष्क्रिय का मतलब है कि आपका डेस्क जॉब है और आप कोई या बहुत कम व्यायाम करते हैं। हल्की सक्रियता का मतलब है कि आप सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम या नियमित चलना करते हैं। मध्यम सक्रियता में सप्ताह में 3-5 दिन नियमित व्यायाम शामिल है। बहुत सक्रिय वे लोग हैं जो सप्ताह में 6-7 दिन कड़ी कसरत करते हैं। अतिरिक्त सक्रिय खिलाड़ी या अत्यधिक शारीरिक श्रम वाले लोग होते हैं जैसे निर्माण या खेती। संदेह होने पर कम स्तर चुनें ताकि आप अधिक अनुमान न लगाएं।
वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने के लिए, अपनी TDEE से 500 कैलोरी घटाएं। इससे प्रति सप्ताह लगभग 0.45 किग्रा (1 पाउंड) वसा की कमी होती है। धीरे-धीरे और स्थायी परिणाम के लिए, 250 कैलोरी की कमी करें। महिलाओं के लिए बिना चिकित्सकीय सलाह के 1,200 कैलोरी से कम और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी से कम न लें, क्योंकि बहुत कम कैलोरी लेने से चयापचय धीमा हो सकता है और पोषण की कमी हो सकती है।
क्या वजन कम करने पर मेरा TDEE बदलता है?
हाँ। जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, आपका BMR भी कम हो जाता है क्योंकि शरीर में कम ऊतक होते हैं जिन्हें बनाए रखना होता है। इसके अलावा, मेटाबोलिक अनुकूलन नामक एक प्रक्रिया आपके चयापचय को और धीमा कर सकती है, जिससे वजन घटाना कुछ हफ्तों के बाद रुक सकता है। हर 5-10 पाउंड वजन कम होने पर अपना TDEE पुनः गणना करें और कैलोरी सेवन को समायोजित करें ताकि प्रगति जारी रहे।
क्या मैं मांसपेशी बनाने के लिए TDEE का उपयोग कर सकता हूँ?
बिल्कुल। मांसपेशी बनाने के लिए, आपको अपनी TDEE से अधिक कैलोरी का सेवन करना होगा और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण करना होगा। आमतौर पर 250-500 कैलोरी का अधिशेष सुझाया जाता है। इसके साथ ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी आवश्यक है, जो आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम होता है, ताकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को समर्थन मिले। परिणामों में दिखाया गया मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन संतुलित मांसपेशी बढ़ाने वाले आहार के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
TDEE गणना कितनी सटीक है?
मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण अधिकांश लोगों के लिए लगभग 10 प्रतिशत की सटीकता प्रदान करता है, जो इसे सबसे अच्छा व्यापक रूप से उपलब्ध अनुमान विधि बनाता है। हालांकि, यह आनुवंशिकी, हार्मोन, शरीर संरचना (मांसपेशी-से-वसा अनुपात), या हाइपोथायरायडिज्म जैसी स्थितियों को ध्यान में नहीं रखता। सबसे सटीक माप के लिए, प्रयोगशाला आधारित अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री सर्वोत्तम है। व्यावहारिक उपयोग के लिए, अपने TDEE को प्रारंभिक बेंचमार्क के रूप में लें और 2-3 सप्ताह के वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजन करें।
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