स्क्रीन टाइम बनाम व्यायाम कैलकुलेटर
बैठे रहने वाले स्क्रीन टाइम की कैलोरी लागत जानें और अधिक सक्रिय होकर क्या लाभ हो सकते हैं
आपका स्क्रीन टाइम बनाम व्यायाम संतुलन
अगर आप बदलें तो?
समय के साथ छोटे बदलावों का प्रभाव देखें
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स्क्रीन टाइम और व्यायाम संतुलन को समझना
औसत वयस्क दिन में सात घंटे से अधिक समय स्क्रीन के सामने बिताता है, जिसमें कार्य कंप्यूटर, स्मार्टफोन, टैबलेट और टीवी शामिल हैं। स्क्रीन आधुनिक जीवन के आवश्यक उपकरण हैं, लेकिन अत्यधिक निष्क्रिय स्क्रीन टाइम मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम से जुड़ा है। लंबे समय तक बैठने पर आपका चयापचय दर न्यूनतम हो जाता है, मांसपेशियां निष्क्रिय हो जाती हैं, और शरीर केवल बुनियादी कार्यों के लिए कैलोरी जलाता है।
बैठने और हल्की शारीरिक गतिविधि के बीच कैलोरी का अंतर अधिकांश लोगों की अपेक्षा अधिक होता है। बैठना लगभग 1.3 METs जलाता है, जबकि मध्यम गति से चलना लगभग 3.5 METs जलाता है — लगभग तीन गुना अधिक ऊर्जा। 70 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि चलने पर प्रति घंटे बैठने की तुलना में 154 अतिरिक्त कैलोरी जलती हैं। यदि इसे दैनिक कई घंटों के स्क्रीन टाइम से गुणा करें, तो वार्षिक कैलोरी अंतर 10 किलोग्राम से अधिक शरीर की चर्बी के बराबर हो सकता है, जो निष्क्रिय व्यवहार के वजन बढ़ाने वाले प्रभाव को दर्शाता है।
व्यायाम निष्क्रिय स्क्रीन आदतों का सबसे प्रभावी उपचार है, लेकिन यह एक सरल एक-से-एक संबंध नहीं है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के शोध के अनुसार, दिन में 30 से 40 मिनट मध्यम से तीव्र व्यायाम लंबे समय तक बैठने के स्वास्थ्य जोखिमों को काफी हद तक कम कर सकता है। हालांकि, यह लंबे समय तक निष्क्रिय रहने के चयापचय प्रभावों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करता। स्वास्थ्य संगठन अब स्क्रीन टाइम को हर 30 से 60 मिनट में गतिशीलता ब्रेक के साथ तोड़ने और समर्पित व्यायाम सत्रों के साथ संयोजन करने की सलाह देते हैं।
आपका व्यक्तिगत स्क्रीन-टाइम-से-व्यायाम संतुलन स्क्रीन को पूरी तरह से खत्म करने के बारे में नहीं है, बल्कि जानबूझकर विकल्प बनाने के बारे में है। सरल उपायों में फोन कॉल के दौरान खड़े रहना या चलना, ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग, प्रति घंटे गतिशीलता अनुस्मारक सेट करना, और अवकाश के स्क्रीन टाइम को सक्रिय शौक से बदलना शामिल है। रोजाना सिर्फ एक घंटा स्क्रीन टाइम चलने से बदलना सालाना 56,000 अतिरिक्त कैलोरी जलाता है — जो लगभग 7 किलोग्राम शरीर की चर्बी के बराबर है। दैनिक आदतों में छोटे बदलाव दीर्घकालिक रूपांतरणकारी परिणाम देते हैं।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना कुल दैनिक स्क्रीन टाइम घंटे में दर्ज करें। इसमें टीवी, सोशल मीडिया, गेमिंग और सामान्य ब्राउज़िंग जैसे सभी मनोरंजक और गैर-आवश्यक स्क्रीन उपयोग शामिल हैं।
- प्रत्येक दिन किए गए जानबूझकर व्यायाम के मिनट दर्ज करें। इसमें चलना, दौड़ना, जिम वर्कआउट, खेल या कोई भी जानबूझकर शारीरिक गतिविधि शामिल है।
- अपना शरीर का वजन दर्ज करें और मीट्रिक और इम्पीरियल इकाइयों के बीच स्विच करने के लिए kg/lbs टॉगल का उपयोग करें।
- "संतुलन गणना करें" पर क्लिक करें ताकि आपका व्यक्तिगत संतुलन स्कोर, कैलोरी तुलना, व्यायाम संतुलन और वार्षिक प्रभाव प्रोजेक्शन देखें।
- "अगर ऐसा हुआ तो" परिदृश्यों की समीक्षा करें ताकि देखें कि छोटे दैनिक बदलाव हफ्तों, महीनों और वर्षों में आपके स्वास्थ्य को कैसे बदल सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैठने पर प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलती है?
शांत बैठने पर लगभग 1.3 METs जलते हैं, जो 75 किलोग्राम (165 पाउंड) व्यक्ति के लिए लगभग 68 कैलोरी प्रति घंटे के बराबर है। यह आपकी बेसल मेटाबोलिक रेट से थोड़ा ऊपर है। तुलना में, खड़े रहने पर लगभग 1.8 METs जलते हैं और मध्यम गति से चलने पर 3.5 METs जलते हैं, जिससे हल्की गतिविधि भी बैठने की तुलना में काफी कैलोरी जलाती है।
स्क्रीन टाइम का संतुलन करने के लिए मुझे कितना व्यायाम करना चाहिए?
शोध से पता चलता है कि दिन में 30 से 40 मिनट मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि लंबे समय तक बैठने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को काफी कम कर सकती है। हालांकि, हर घंटे स्क्रीन टाइम के लिए, 5 से 10 मिनट की हल्की गतिविधि जैसे चलना मेटाबोलिक धीमी गति को कम करने में मदद कर सकती है। कुंजी है समर्पित व्यायाम के साथ दिन भर बार-बार गतिशीलता ब्रेक लेना।
एक अच्छा स्क्रीन-टाइम-से-व्यायाम अनुपात क्या है?
स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर हर 5 से 10 मिनट स्क्रीन टाइम के लिए कम से कम 1 मिनट मध्यम व्यायाम करने की सलाह देते हैं। 4:1 (स्क्रीन घंटे से व्यायाम घंटे) या बेहतर अनुपात स्वस्थ माना जाता है। यदि आप 8 घंटे स्क्रीन पर बिताते हैं, तो दिन भर में 2 घंटे शारीरिक गतिविधि करना आपको मजबूत स्थिति में रखेगा। हमारा संतुलन स्कोर आपके व्यक्तिगत अनुपात को 0-100 पैमाने पर आंकता है।
क्या डेस्क पर खड़े रहना स्क्रीन टाइम का संतुलन माना जाता है?
खड़े रहने से बैठने की तुलना में लगभग 40% अधिक कैलोरी जलती हैं (1.8 METs बनाम 1.3 METs), इसलिए यह एक महत्वपूर्ण सुधार है। हालांकि, स्थिर खड़े रहने से चलने या व्यायाम के कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशीय लाभ नहीं मिलते। एक स्टैंडिंग डेस्क सक्रिय जीवनशैली के लिए अच्छा पूरक है, लेकिन इसे असली व्यायाम का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए। दिन भर बैठने, खड़े रहने और चलने के बीच बदलाव करना आदर्श है।
क्या छोटे व्यायाम सत्र लंबे स्क्रीन टाइम का संतुलन कर सकते हैं?
हाँ, छोटे व्यायाम के सत्र भी लाभकारी होते हैं। अध्ययन दिखाते हैं कि हर 30 मिनट में सिर्फ 2 से 3 मिनट चलने से रक्त शर्करा नियंत्रण और मेटाबोलिक मार्करों में सुधार होता है। 15 से 20 मिनट के उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सत्र भी महत्वपूर्ण कैलोरी जलाते हैं और कार्डियोवैस्कुलर लाभ देते हैं जो निष्क्रिय घंटों का मुकाबला करते हैं। हर मिनट की गतिविधि मायने रखती है।
संतुलन स्कोर कैसे गणना किया जाता है?
संतुलन स्कोर (0-100) आपके व्यायाम समय और स्क्रीन टाइम के अनुपात को कैलोरी प्रभाव के आधार पर वजन देता है। 80 या उससे ऊपर का स्कोर दर्शाता है कि आपका व्यायाम आपके निष्क्रिय स्क्रीन टाइम की भरपाई प्रभावी रूप से करता है। 40 से नीचे के स्कोर इंगित करते हैं कि स्क्रीन टाइम शारीरिक गतिविधि से काफी अधिक है। यह स्कोर बैठने और मध्यम व्यायाम के बीच अवधि और मेटाबोलिक तीव्रता के अंतर दोनों को ध्यान में रखता है।
बहुत अधिक स्क्रीन टाइम के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव क्या हैं?
लंबे समय तक निष्क्रिय स्क्रीन टाइम मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, डीप वेन थ्रोम्बोसिस, खराब मुद्रा, आंखों में तनाव, disrupted नींद पैटर्न, और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे चिंता और अवसाद के जोखिम से जुड़ा है। 2020 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जो वयस्क दिन में 8 घंटे से अधिक बैठते हैं और कोई शारीरिक गतिविधि नहीं करते, उनका मृत्यु जोखिम मोटापा और धूम्रपान के समान होता है। नियमित व्यायाम और गतिशीलता ब्रेक इन जोखिमों को काफी कम कर सकते हैं।