रिवर्स डाइटिंग कैल्कुलेटर

रिवर्स डाइटिंग कैलोरी प्रतिबंध के बाद धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाने की संरचित प्रक्रिया है। इसमें हर सप्ताह 50 से 150 kcal तक धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाई जाती है जब तक आप मेंटेनेंस स्तर तक न पहुंच जाएं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक कैलोरी घाटे में रहे हों, जैसे फिजिक प्रतियोगी, वजन घटाने के बाद, या मेटाबोलिक अनुकूलन के लक्षण जैसे थकान, मासिक धर्म में बदलाव, अत्यधिक भूख या वजन घटने में रुकावट महसूस कर रहे हों।

पहले कुछ सप्ताह में 1-3 पाउंड का हल्का वजन बढ़ना सामान्य है, जो मुख्यतः पानी और ग्लाइकोजन भंडारण के कारण होता है, वसा वृद्धि नहीं। अच्छी तरह से किया गया रिवर्स डाइटिंग में अधिकांश लोग कम से कम वसा बढ़ाते हैं (अक्सर 2-3 पाउंड से कम) जबकि कैलोरी खपत में 500 या उससे अधिक की वृद्धि करते हैं। आपकी मेटाबोलिज्म कैलोरी बढ़ने के साथ बढ़ती है, जिससे अतिरिक्त ऊर्जा जलती है।

यह आपकी स्थिति पर निर्भर करता है। 50 kcal प्रति सप्ताह की धीमी वृद्धि फिजिक प्रतियोगियों, बहुत कठोर डाइट से बाहर आने वालों (1200 kcal से कम) या वसा बढ़ने को कम करने की चिंता वाले लोगों के लिए बेहतर है। 75-100 kcal प्रति सप्ताह की मध्यम वृद्धि अधिकांश डाइटर्स के लिए उपयुक्त है। 150 kcal प्रति सप्ताह की तेज़ वृद्धि उन लोगों के लिए है जिन्होंने मध्यम डाइट की हो और जल्दी मेंटेनेंस पहुंचना चाहते हों या जो मेटाबोलिक तनाव के लक्षण दिखा रहे हों।

रिवर्स डाइटिंग पर सीधे नियंत्रित अध्ययन सीमित हैं। 2025 की एक समीक्षा में पाया गया कि कैलोरी धीरे-धीरे बढ़ाने या सीधे मेंटेनेंस पर जाने से मेटाबोलिक रिकवरी होती है, इसलिए मेटाबोलिक लाभ में बड़ा अंतर नहीं होता। हालांकि, रिवर्स डाइटिंग मानसिक लाभ प्रदान करती है, जैसे भोजन की चिंता कम होना, बिंज ईटिंग का खतरा घटना और संक्रमण का सहज अनुभव। कई खेल पोषण विशेषज्ञ इसे डाइट से मेंटेनेंस संक्रमण के लिए व्यावहारिक उपकरण मानते हैं।

आपकी मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) मिफ्लिन-सेन्ट जिओर या हैरिस-बेनडिक्ट सूत्र और गतिविधि गुणक से अनुमानित की जा सकती है। लेकिन लंबे डाइट के बाद आपका वास्तविक मेंटेनेंस इन सूत्रों से कम हो सकता है। सबसे सटीक तरीका है 2-3 सप्ताह तक स्थिर कैलोरी सेवन और वजन ट्रैक करना: यदि वजन स्थिर है, तो वह आपकी वर्तमान मेंटेनेंस है। आप अपने पूर्व-डाइट स्थिर वजन और सेवन को भी लक्ष्य मान सकते हैं, यह समझते हुए कि आपका मेंटेनेंस धीरे-धीरे रिकवर होगा।

बिल्कुल, और करना चाहिए। रिवर्स डाइटिंग के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशी मरम्मत और विकास के लिए उपयोग करने का संकेत देता है, न कि वसा के रूप में संग्रहित करने का। अपनी डाइट के दौरान की तरह ही प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता बनाए रखें। ऊर्जा बढ़ने से आपकी प्रदर्शन क्षमता भी बेहतर हो सकती है। अतिरिक्त कैलोरी को "ऑफसेट" करने के लिए अधिक कार्डियो करने से बचें, इससे मेटाबोलिक रिकवरी बाधित हो सकती है।

यदि आपका साप्ताहिक औसत वजन लगातार आपके शरीर के वजन का 0.5% प्रति सप्ताह से अधिक बढ़ रहा हो दो सप्ताह तक, तो अपनी साप्ताहिक कैलोरी वृद्धि दर कम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 kcal प्रति सप्ताह बढ़ा रहे थे, तो इसे 50 kcal प्रति सप्ताह कर दें। आप एक-दो सप्ताह के लिए कैलोरी को स्थिर भी रख सकते हैं। कैलोरी को डाइट स्तर तक वापस न घटाएं क्योंकि इससे आपकी प्रगति रुक जाएगी। याद रखें कि वजन में उतार-चढ़ाव सामान्य है - समायोजन से पहले हमेशा साप्ताहिक औसत की तुलना करें, न कि दैनिक वजन।