प्रोटीन कैलकुलेटर
अपने वजन, गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपनी आदर्श दैनिक प्रोटीन मात्रा की गणना करें
आपके प्रोटीन परिणाम
इन खाद्य पदार्थों से लक्ष्य पूरा करें
दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक सर्विंग्स
हर दिन अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करें
अधिकांश लोग रोजाना 30-50 ग्राम प्रोटीन कम लेते हैं। Kaloria आपके भोजन की तस्वीरों से प्रोटीन ट्रैक करता है और दोपहर तक यदि आप पीछे रह रहे हों तो अलर्ट देता है।
प्रोटीन ट्रैकिंग शुरू करें
अपने प्रोटीन की जरूरतों को समझना
प्रोटीन तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है और आपके शरीर की लगभग हर जैविक प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों, एंजाइम, हार्मोन और प्रतिरक्षा कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, शरीर अतिरिक्त प्रोटीन को संग्रहित नहीं कर सकता, इसलिए मांसपेशी बनाए रखने, व्यायाम के बाद रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य के लिए रोजाना प्रोटीन लेना जरूरी है।
आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता आपके शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि स्तर, और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करती है। निष्क्रिय वयस्कों को आमतौर पर 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है, जो अधिकांश स्वास्थ्य संगठनों द्वारा न्यूनतम माना जाता है। लेकिन सक्रिय लोग अधिक प्रोटीन से लाभान्वित होते हैं। एथलीट और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों को मांसपेशी संश्लेषण और रिकवरी के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन का सेवन समय और भोजन में वितरण भी महत्वपूर्ण है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित अध्ययनों के अनुसार, दिन में 3-5 बार 20-40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन मांसपेशी संश्लेषण को अधिक प्रभावी बनाता है बनिस्बत एक या दो बड़े भोजन में समान मात्रा लेने के। व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन लेना रिकवरी और अनुकूलन को बढ़ावा देता है।
वसा कम करने के दौरान अधिक प्रोटीन (1.8-2.4 ग्राम/किग्रा) लेना विशेष रूप से जरूरी होता है। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक होता है, जिससे शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है। साथ ही, उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशी संरक्षित करते हुए भूख कम करता है और cravings को घटाता है। अपने लक्ष्य के बावजूद, दुबले मांस, मछली, अंडे, डेयरी, दालें और सोया उत्पादों जैसे पूरे खाद्य प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देना बेहतर परिणाम देता है।
इस प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- ऊपर दिए गए इनपुट में अपना वजन दर्ज करें। मीट्रिक और इम्पीरियल इकाइयों के बीच किग्रा/पाउंड टॉगल का उपयोग करें।
- ड्रॉपडाउन मेनू से अपनी गतिविधि स्तर चुनें, जो निष्क्रिय (ऑफिस कर्मचारी, कम व्यायाम) से लेकर उच्च स्तरीय एथलीट (पेशेवर प्रशिक्षण) तक हो सकता है।
- अपना मुख्य फिटनेस लक्ष्य चुनें: वजन बनाए रखना, मांसपेशी बढ़ाना, या वसा कम करना।
- "प्रोटीन आवश्यकताएं जानें" पर क्लिक करें ताकि आपकी व्यक्तिगत दैनिक प्रोटीन सिफारिश, प्रति भोजन लक्ष्य और आदर्श प्रोटीन सेवन समय सारिणी मिल सके।
- प्रोटीन समय सारिणी देखें कि दिन भर प्रोटीन कैसे वितरित करें, और खाद्य स्रोत कार्ड का उपयोग करके अपने लक्ष्य के लिए भोजन योजना बनाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे वास्तव में रोजाना कितना प्रोटीन चाहिए?
न्यूनतम अनुशंसित मात्रा (RDA) निष्क्रिय वयस्कों के लिए 0.8 ग्राम/किग्रा है। यह केवल कमी से बचाव के लिए है, आदर्श मात्रा नहीं। नियमित व्यायाम करने वालों के लिए इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन 1.4-2.0 ग्राम/किग्रा की सलाह देती है, मांसपेशी बढ़ाने वालों को 2.2 ग्राम तक लाभ होता है। हमारा कैलकुलेटर आपकी गतिविधि और लक्ष्य के अनुसार सिफारिश करता है।
क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाना हानिकारक हो सकता है?
स्वस्थ किडनी वाले लोगों के लिए 2.2 ग्राम/किग्रा तक प्रोटीन सुरक्षित माना गया है। 2016 के एक मेटा-विश्लेषण में उच्च प्रोटीन आहार के कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाए गए। लेकिन किडनी रोग वाले लोगों को प्रोटीन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
क्या दिन में प्रोटीन खाने का समय मायने रखता है?
हाँ, प्रोटीन का वितरण मांसपेशी संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण है। 3-5 भोजन में समान रूप से 20-40 ग्राम प्रोटीन लेना एक या दो बड़े भोजन से बेहतर है। हमारे कैलकुलेटर में प्रोटीन सेवन का समय सारिणी आपके लक्ष्य के अनुसार सुझाई जाती है।
क्या वसा कम करते समय मुझे अधिक प्रोटीन खाना चाहिए?
बिल्कुल। कैलोरी की कमी के दौरान 1.8-2.4 ग्राम/किग्रा प्रोटीन मांसपेशी संरक्षित करता है, जो मेटाबॉलिज्म के लिए जरूरी है। प्रोटीन पचाने में शरीर अधिक कैलोरी जलाता है और भूख कम करता है। हमारा कैलकुलेटर वसा कम करने के लक्ष्य पर प्रोटीन सिफारिश बढ़ाता है।
सबसे अच्छे प्रोटीन स्रोत कौन से हैं?
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम में 31 ग्राम), अंडे (प्रति अंडा 6 ग्राम), ग्रीक योगर्ट (100 ग्राम में 10 ग्राम), सैल्मन (100 ग्राम में 25 ग्राम), दुबला गोमांस (100 ग्राम में 26 ग्राम), मसूर (पका हुआ 100 ग्राम में 9 ग्राम), टोफू (100 ग्राम में 8 ग्राम), और व्हे प्रोटीन पाउडर (प्रति स्कूप 25 ग्राम) शामिल हैं। पशु और पौधे दोनों स्रोतों का मिश्रण अमीनो एसिड प्रोफाइल और पोषक तत्वों के लिए बेहतर है।
क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट या शेक की जरूरत है?
प्रोटीन सप्लीमेंट सुविधाजनक हैं लेकिन जरूरी नहीं। पूरे खाद्य स्रोत बेहतर होते हैं क्योंकि वे विटामिन, खनिज और फाइबर भी देते हैं। यदि भोजन से लक्ष्य पूरा करना मुश्किल हो, तो व्हे या प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर मदद कर सकता है। सप्लीमेंट खासकर व्यायाम के बाद जल्दी पचने वाले स्रोत के रूप में उपयोगी हैं।
यह कैलकुलेटर साधारण प्रोटीन-प्रति-पाउंड नियम से कैसे अलग है?
"1 ग्राम प्रति पाउंड शरीर का वजन" एक मोटा अनुमान है जो कुछ लोगों के लिए अधिक और दूसरों के लिए कम हो सकता है। हमारा कैलकुलेटर आपकी गतिविधि स्तर और फिटनेस लक्ष्य के अनुसार वैज्ञानिक आधार पर सिफारिश देता है। उदाहरण के लिए, निष्क्रिय व्यक्ति को प्रति पाउंड कम प्रोटीन चाहिए जबकि पेशेवर एथलीट को अधिक। कैलोरी घाटे में व्यक्ति को भी अधिक प्रोटीन की जरूरत होती है।