पैलियो मैक्रो कैलकुलेटर

पैलियो मैक्रो विभाजन लगभग 30% प्रोटीन, 40% वसा और 30% कार्बोहाइड्रेट है। यह USDA आहार दिशानिर्देशों से काफी अलग है, जो 10-35% प्रोटीन, 20-35% वसा और 45-65% कार्ब्स की सलाह देते हैं। पैलियो विभाजन कृषि पूर्व मानवों के खाने के पैटर्न को दर्शाता है, जो अधिक पशु प्रोटीन और वसा तथा कम स्टार्चयुक्त कार्ब्स खाते थे। अधिक वसा और प्रोटीन तृप्ति, हार्मोनल स्वास्थ्य और स्थिर रक्त शर्करा स्तर का समर्थन करते हैं, जबकि कम कार्ब प्रतिशत अनाज, डेयरी और दालों को हटाने से आता है।

हाँ। पैलियो आहार अक्सर वजन कम करने में प्रभावी होता है क्योंकि यह प्रसंस्कृत खाद्य, परिष्कृत शक्कर और कैलोरी-घने अनाज आधारित उत्पादों को हटाता है और तृप्त प्रोटीन व स्वस्थ वसा पर जोर देता है। जब आप इस कैलकुलेटर में "वजन कम करें" चुनते हैं, तो यह आपके TDEE से 500 कैलोरी की कमी करता है, जिससे लगभग 0.45 किग्रा (1 पाउंड) प्रति सप्ताह वसा घटती है। कई अध्ययन, जिनमें 2015 का एक मेटा-विश्लेषण भी शामिल है, ने दिखाया है कि पैलियो शैली का आहार पारंपरिक सलाह की तुलना में बेहतर अल्पकालिक वजन घटाने और चयापचय संकेतकों में सुधार करता है।

पैलियो कार्बोहाइड्रेट सब्जियों, फलों और स्टार्चयुक्त कंदों से आते हैं। शकरकंद, यम, बटरनट स्क्वैश, प्लांटेन, कैसावा, चुकंदर और गाजर उत्कृष्ट स्टार्चयुक्त विकल्प हैं। बेरीज, सेब, केले और आम जैसे फल प्राकृतिक शर्करा के साथ फाइबर और विटामिन भी देते हैं। पालक और ब्रोकली जैसे पत्तेदार और क्रूसीफेरस सब्जियां कम कैलोरी में भरा हुआ अनुभव देती हैं। ये पूरे खाद्य कार्ब्स फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्व और फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करते हैं जो परिष्कृत अनाज नहीं दे सकते।

हाँ, लेकिन खिलाड़ियों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाना पड़ सकता है। मानक पैलियो विभाजन 30% कार्ब्स मध्यम गतिविधि स्तर के लिए उपयुक्त है। अत्यधिक सक्रिय लोग या सहनशक्ति खिलाड़ी कार्ब्स को 35-40% तक बढ़ा सकते हैं और वसा को अनुपात में घटा सकते हैं, पैलियो-अनुमोदित स्रोत जैसे शकरकंद और फल का उपयोग करके प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। कुछ खिलाड़ी संशोधित पैलियो दृष्टिकोण अपनाते हैं जिसमें वर्कआउट के बाद सफेद चावल को कार्ब स्रोत के रूप में शामिल किया जाता है। अपने शरीर और प्रदर्शन को सुनें: यदि ऊर्जा कम हो या रिकवरी धीमी हो, तो अपने पैलियो कार्ब सेवन को बढ़ाएं।

यह कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेन जिओर समीकरण का उपयोग करता है, जो बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) का सबसे मान्य फार्मूला है। यह आपके वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग को ध्यान में रखता है ताकि यह पता चले कि आप आराम की स्थिति में कितनी कैलोरी जलाते हैं। फिर आपका BMR एक गतिविधि कारक (1.2 से 1.9 के बीच) से गुणा किया जाता है ताकि आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निकले। वजन घटाने के लिए 500 कैलोरी घटाई जाती है; मांसपेशी बढ़ाने के लिए 300 कैलोरी जोड़ी जाती है। फिर पैलियो मैक्रो प्रतिशत आपके लक्षित कैलोरी पर लागू होते हैं।

घी (शुद्ध मक्खन) आमतौर पर पैलियो आहार में स्वीकार्य है क्योंकि घी बनाने की प्रक्रिया में दूध प्रोटीन केसिन और वे प्रोटीन निकल जाते हैं, जिन्हें पैलियो आहार से बचा जाता है। सामान्य मक्खन एक विवादास्पद विषय है: सख्त पैलियो इसे डेयरी उत्पाद के रूप में बाहर करता है, जबकि कई अनुयायी घास चराए मक्खन को शामिल करते हैं क्योंकि इसमें मुख्यतः वसा होती है और लैक्टोज़ व प्रोटीन न्यूनतम होते हैं। यदि आप सख्त पैलियो हैं, तो घी, टैलो, लार्ड, नारियल तेल, ऑलिव ऑयल और एवोकाडो तेल को प्राथमिक खाना पकाने के वसा के रूप में चुनें।

इस कैलकुलेटर के पीछे मिफ्लिन-सेन जिओर समीकरण अधिकांश व्यक्तियों के लिए लगभग 10% तक सटीक है, जो इसे सबसे विश्वसनीय व्यापक उपलब्ध अनुमान विधि बनाता है। हालांकि, यह केवल एक अनुमान है। व्यक्तिगत चयापचय दरें आनुवंशिकी, शरीर संरचना, नींद की गुणवत्ता, तनाव और हार्मोनल स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं। गणना किए गए मैक्रोज़ को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें, योजना को दो से तीन सप्ताह तक अपनाएं, फिर समायोजन करें। यदि आप वसा घटाने के लक्ष्य पर वजन नहीं घटा रहे हैं, तो कैलोरी 100-200 कम करें। यदि ऊर्जा कम लग रही है, तो कंद और फलों से पैलियो कार्ब्स थोड़े बढ़ाएं।