किटो कैलकुलेटर
अपने लिए उपयुक्त 70/25/5 फैट/प्रोटीन/कार्ब अनुपात के साथ व्यक्तिगत किटो मैक्रोज़ की गणना करें
आपके किटो मैक्रो लक्ष्य
कीटोसिस में रहें — रोज़ाना नेट कार्ब्स ट्रैक करें
20-50 ग्राम से ज्यादा नेट कार्ब्स लेने पर कीटोसिस टूट जाता है। Kaloria आपकी भोजन की फोटो से कार्ब्स, फैट और प्रोटीन ट्रैक करता है — तुरंत जानें कि आपका भोजन कीटो मैक्रोज़ में फिट बैठता है या नहीं।
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कीटो मैक्रोज़ ट्रैक करें
किटोजेनिक आहार को समझना
किटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाला तरीका है जो आपके शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत को ग्लूकोज से वसा में बदल देता है। जब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 20-50 ग्राम नेट कार्ब्स प्रति दिन से कम हो जाती है, तो आपकी जिगर फैटी एसिड्स को केटोन्स में बदलना शुरू कर देती है - जैसे कि एसिटोएसिटेट, बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, और एसीटोन - जिन्हें आपका मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियां ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकती हैं। यह स्थिति, जिसे पोषणात्मक किटोसिस कहा जाता है, आमतौर पर 2-7 दिनों में विकसित होती है और तब पुष्टि होती है जब रक्त में केटोन स्तर 0.5-3.0 mmol/L तक पहुँचता है।
मानक किटोजेनिक मैक्रो अनुपात 70% वसा, 25% प्रोटीन, और 5% कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के हिसाब से होता है, जो आपके शरीर को केटोन्स बनाने के लिए पर्याप्त वसा देता है और मांसपेशियों की रक्षा के लिए पर्याप्त प्रोटीन भी। यह प्रतिशत कैलोरी पर आधारित है, ग्राम पर नहीं। क्योंकि वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी देता है जबकि प्रोटीन और कार्ब्स 4 कैलोरी प्रति ग्राम, इसलिए ग्राम मात्रा अलग होती है। 2000 कैलोरी के किटो प्लान पर आप लगभग 156 ग्राम वसा, 125 ग्राम प्रोटीन, और केवल 25 ग्राम नेट कार्ब्स रोजाना खाएंगे।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन और जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबोलिज्म में प्रकाशित शोधों से पता चला है कि किटोजेनिक आहार वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण, और ट्राइग्लिसराइड स्तर कम करने में प्रभावी हो सकता है। केटोन्स की भूख कम करने वाली प्रभावशीलता के कारण कई लोगों के लिए किटो पर कैलोरी घाटा बनाए रखना पारंपरिक कम वसा वाले आहार की तुलना में आसान होता है। हालांकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं अलग-अलग होती हैं, और सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय तक जारी रख सकें। कुछ लोग किटो पर बेहतर करते हैं जबकि कुछ मध्यम कार्बोहाइड्रेट के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
किटो शुरू करते समय कई लोगों को "किटो फ्लू" नामक संक्रमण काल का अनुभव होता है, जिसमें थकान, सिरदर्द, और चिड़चिड़ापन शामिल हैं क्योंकि शरीर केटोन्स का उपयोग करने के लिए अनुकूलित होता है। पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स - सोडियम, पोटैशियम, और मैग्नीशियम - लेने से ये लक्षण काफी कम हो सकते हैं। इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाले वसा स्रोत जैसे एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, फैटी मछली, और घास से पाला गया मक्खन आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को आवश्यक वसा प्रदान करते हैं। पहले कुछ हफ्तों में अपने मैक्रोज़ को ध्यान से ट्रैक करना किटोसिस प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- फॉर्म के शीर्ष पर टॉगल से अपनी पसंदीदा माप प्रणाली (मेट्रिक या इम्पीरियल) चुनें।
- अपनी आयु, वजन, और ऊंचाई संबंधित क्षेत्रों में दर्ज करें। ये आपके बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करते हैं।
- अपना जैविक लिंग चुनें और सटीक गणना के लिए वैकल्पिक रूप से शरीर में वसा प्रतिशत दर्ज करें, जो Katch-McArdle सूत्र का उपयोग करता है।
- अपनी गतिविधि स्तर और पोषण लक्ष्य चुनें - वजन घटाने के लिए 20% कैलोरी घाटा, रखरखाव के लिए TDEE के बराबर कैलोरी, और मांसपेशी बढ़ाने के लिए 10% अधिशेष।
- "किटो मैक्रोज़ गणना करें" पर क्लिक करें ताकि आप अपनी दैनिक वसा, प्रोटीन, और नेट कार्ब्स के व्यक्तिगत लक्ष्य देखें, साथ ही एक दृश्य वितरण और भोजन योजना में मदद के लिए वसा स्रोत समतुल्य भी देखें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मानक किटो मैक्रो अनुपात क्या है?
मानक किटोजेनिक आहार कैलोरी के हिसाब से 70% वसा, 25% प्रोटीन, और 5% कार्बोहाइड्रेट का अनुपात रखता है। यह अधिकांश लोगों के लिए रोजाना लगभग 20-50 ग्राम नेट कार्ब्स के बराबर होता है। उच्च वसा अनुपात शरीर को केटोन्स बनाने के लिए पर्याप्त फैटी एसिड देता है, जबकि मध्यम प्रोटीन मांसपेशियों को बचाता है और ग्लूकोज में अनावश्यक रूप से परिवर्तित नहीं होता।
नेट कार्ब्स क्या हैं और मैं उन्हें कैसे गणना करूं?
नेट कार्ब्स वे कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं और किटोसिस को प्रभावित कर सकते हैं। सूत्र है: नेट कार्ब्स = कुल कार्ब्स - फाइबर - शुगर अल्कोहल। उदाहरण के लिए, यदि किसी खाद्य में 12 ग्राम कुल कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर, और 3 ग्राम एरिथ्रिटोल है, तो नेट कार्ब्स 4 ग्राम होंगे। किटो में आप नेट कार्ब्स ट्रैक करते हैं क्योंकि फाइबर पचता नहीं है और अधिकांश शुगर अल्कोहल का ग्लाइसेमिक प्रभाव न्यूनतम होता है।
किटो पर रोजाना मुझे कितने नेट कार्ब्स खाने चाहिए?
अधिकांश लोग 20-40 ग्राम नेट कार्ब्स प्रति दिन पर किटोसिस में रहते हैं, जिसमें 20 ग्राम सबसे सामान्य शुरूआती सीमा है। कुछ मेटाबोलिक रूप से लचीले या बहुत सक्रिय व्यक्ति 50 ग्राम तक नेट कार्ब्स के साथ भी किटोसिस में रह सकते हैं। यह कैलकुलेटर आपके कुल कैलोरी के 5% के आधार पर कार्ब्स लक्ष्य निर्धारित करता है, जो अधिकांश कैलोरी स्तरों के लिए 20-40 ग्राम के दायरे में आता है।
यह कैलकुलेटर शरीर में वसा प्रतिशत क्यों पूछता है?
शरीर में वसा प्रतिशत कैलकुलेटर को Katch-McArdle सूत्र का उपयोग करने देता है, जो आपके बेसल मेटाबोलिक रेट का अनुमान आपकी लीन बॉडी मास पर लगाता है न कि कुल वजन पर। यह अधिक सटीक होता है क्योंकि मेटाबोलिक रूप से सक्रिय ऊतक (मांसपेशी) वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। यदि आप अपना शरीर में वसा प्रतिशत नहीं जानते, तो कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है जो वजन, ऊंचाई, आयु, और लिंग पर आधारित है।
क्या मैं किटोजेनिक आहार पर मांसपेशी बना सकता हूँ?
हाँ, किटो पर मांसपेशी बनाना संभव है, लेकिन यह उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की तुलना में धीमा हो सकता है। कुंजी है कैलोरी अधिशेष (इस कैलकुलेटर का "मांसपेशी बढ़ाना" विकल्प 10% अधिशेष जोड़ता है), पर्याप्त प्रोटीन सेवन (25% प्रोटीन आमतौर पर 1.5-2.0 g/kg शरीर वजन प्रदान करता है), और प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण। कुछ शोध बताते हैं कि प्रारंभिक 4-6 सप्ताह के अनुकूलन अवधि के बाद ताकत और प्रदर्शन सामान्य स्तर पर लौट सकते हैं।
किटो आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ वसा स्रोत कौन से हैं?
पूरा भोजन वसा स्रोत प्राथमिकता दें: एवोकाडो और एवोकाडो तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, नारियल तेल और MCT तेल, नट्स और बीज (मैकाडामिया, पेकान, अखरोट), फैटी मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल), घास से पाला गया मक्खन और घी, फुल-फैट चीज़, और अंडे। ट्रांस फैट से बचें और अत्यधिक प्रसंस्कृत बीज तेलों को कम करें। विविधता महत्वपूर्ण है ताकि आप मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसैचुरेटेड, और सैचुरेटेड फैटी एसिड के साथ-साथ वसा में घुलनशील विटामिन भी प्राप्त कर सकें।
किटोसिस में प्रवेश करने में कितना समय लगता है?
अधिकांश लोग 2-7 दिनों के भीतर पोषणात्मक किटोसिस में प्रवेश करते हैं जब नेट कार्ब्स को 20-50 ग्राम प्रति दिन से नीचे सीमित किया जाता है। हालांकि, पूरी तरह से "किटो-अडैप्टेड" होना - जहां आपका शरीर केटोन्स को प्राथमिक ईंधन के रूप में कुशलता से उपयोग करता है - 2-6 सप्ताह तक लग सकता है। इस अनुकूलन अवधि के दौरान, आप "किटो फ्लू" (थकान, सिरदर्द, मस्तिष्क धुंध) का अनुभव कर सकते हैं। अच्छी हाइड्रेशन, इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंटेशन, और पहले दो हफ्तों में कैलोरी को अत्यधिक सीमित न करने से यह संक्रमण आसान हो सकता है।