इंटरमिटेंट फास्टिंग कैलकुलेटर

उपवास के दौरान आप कोई भी शून्य या लगभग शून्य कैलोरी वाले पेय पी सकते हैं। पानी (सादा या स्पार्कलिंग), काली कॉफी (बिना चीनी, क्रीम या दूध के), और सादा चाय (ग्रीन, ब्लैक या हर्बल) उपवास नहीं तोड़ते। कुछ लोग पानी में नींबू की थोड़ी बूंदें डालना भी स्वीकार करते हैं। हालांकि, डाइट सोडा और कृत्रिम मिठास वाले पेय विवादास्पद हैं: इनमें कैलोरी नहीं होती लेकिन कुछ शोध बताते हैं कि ये इंसुलिन प्रतिक्रिया या भूख बढ़ा सकते हैं। सुरक्षित रहने और उपवास के लाभ बढ़ाने के लिए केवल पानी, काली कॉफी या चाय पर ही टिकें। लंबी उपवासों में इलेक्ट्रोलाइट सपोर्ट के लिए बोन ब्रॉथ इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इसमें कैलोरी होती है और यह सख्त उपवास तोड़ता है।

16:8 प्रोटोकॉल सभी पोषण शोधकर्ताओं और विशेषज्ञों द्वारा शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है। इसमें 16 घंटे का उपवास होता है, जिसमें से 7-8 घंटे नींद के दौरान होते हैं। अधिकांश लोगों के लिए इसका मतलब है नाश्ता छोड़ना और दोपहर 12 से रात 8 बजे तक खाना। 8 घंटे की खिड़की 2-3 पूर्ण भोजन और एक नाश्ते के लिए पर्याप्त है। 16:8 को 3-4 सप्ताह आराम से अपनाने के बाद आप 18:6 आज़मा सकते हैं। सीधे 20:4 या OMAD पर जाना भूख, अधिक भोजन और जल्दी छोड़ने का कारण बन सकता है।

सही तरीके से किया गया इंटरमिटेंट फास्टिंग मांसपेशियों के नुकसान का कारण नहीं बनता। 2020 में जर्नल ऑफ इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि समय-सीमित भोजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण संयोजन से दुबली मांसपेशी संरक्षित रहती है। मांसपेशी संरक्षण के लिए पर्याप्त प्रोटीन (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन), भोजन खिड़की में 2-3 बार 25-40 ग्राम प्रोटीन लेना और नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण जरूरी है। OMAD जैसे कठोर उपवास और बहुत कम कैलोरी सेवन के साथ प्रोटीन की कमी से समस्या हो सकती है। मांसपेशी संरक्षण के लिए 16:8 या 18:6 प्रोटोकॉल और 500 kcal से अधिक कैलोरी घाटा न रखना बेहतर है।

हाँ, कई लोग उपवास के दौरान व्यायाम करते हैं। कम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, योगा, और हल्का कार्डियो उपवास में सहनशील होते हैं और वसा जलाने में मदद करते हैं। उच्च तीव्रता या भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए शोध मिश्रित है। कुछ अध्ययन बताते हैं कि 60 मिनट से कम के सत्रों में प्रदर्शन प्रभावित नहीं होता, जबकि कुछ में ताकत और शक्ति में थोड़ी कमी देखी गई। व्यावहारिक तरीका है कि तीव्र कसरत उपवास के अंत के करीब करें ताकि आप तुरंत बाद भोजन कर सकें, या भोजन की खिड़की शुरू होते ही करें। उपवास में हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। प्रशिक्षण के 1-2 घंटे बाद प्रोटीन युक्त भोजन से मांसपेशी संश्लेषण बढ़ता है।

अधिकांश लोग 1-2 सप्ताह में प्रारंभिक बदलाव महसूस करते हैं, जैसे सूजन में कमी और मानसिक स्पष्टता। वजन कम होना आमतौर पर 2-4 सप्ताह में शुरू होता है, औसतन 0.5 से 1 किलोग्राम प्रति सप्ताह जब कैलोरी घाटा मध्यम हो। इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा सुधार 2-4 सप्ताह में मापी जा सकती है। लंबे समय के लाभ जैसे सूजन कम होना, रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार और शरीर संरचना में बदलाव 8-12 सप्ताह के नियमित अभ्यास के बाद स्पष्ट होते हैं। धैर्य जरूरी है क्योंकि पहला सप्ताह भूख की आदत डालने में सबसे कठिन होता है और परिणाम समय के साथ बढ़ते हैं।

दोनों तरीकों का उद्देश्य अलग है और वे अलग जीवनशैली के लिए उपयुक्त हैं। 5:2 तरीका (5 दिन सामान्य भोजन, 2 दिन 500-600 kcal) खाने के दिनों में अधिक लचीलापन देता है और उन लोगों के लिए आसान हो सकता है जिन्हें दैनिक समय प्रतिबंध सामाजिक या कार्य कारणों से मुश्किल लगता है। 2018 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन ने दिखाया कि 5:2 और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध दोनों से वजन कम करने में समान परिणाम मिलते हैं। दैनिक प्रोटोकॉल जैसे 16:8 और 18:6 नियमितता पसंद करने वालों के लिए बेहतर हैं। कुछ लोग दोनों को मिलाकर 16:8 के साथ एक-दो दिन 500 कैलोरी खाते हैं। सबसे अच्छा प्रोटोकॉल वह है जिसे आप महीनों तक नियमित रूप से कर सकें।

इंटरमिटेंट फास्टिंग सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उपवास नहीं करना चाहिए क्योंकि उनकी कैलोरी और पोषक तत्व की जरूरतें बढ़ी होती हैं। बच्चे और किशोर जो विकासशील हैं, उन्हें नियमित पोषण चाहिए। खाने के विकार जैसे एनोरेक्सिया या बुलिमिया के इतिहास वाले लोग उपवास से बचें क्योंकि इससे विकृत भोजन व्यवहार हो सकता है। टाइप 1 डायबिटीज वाले या इंसुलिन/सुल्फोनिल्यूरिया लेने वाले टाइप 2 डायबिटीज के मरीज डॉक्टर से सलाह के बिना उपवास न करें क्योंकि इससे रक्त शर्करा में खतरनाक उतार-चढ़ाव हो सकते हैं। जिनका BMI 18.5 से कम है वे भोजन की खिड़की सीमित न करें। जो दवाएं भोजन के साथ समय पर लेनी होती हैं, उन्हें उपवास के अनुसार समायोजित करें या अलग तरीका चुनें। संदेह हो तो उपवास शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।