हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर

आपके हृदय गति ज़ोन

प्रशिक्षण ज़ोन विवरण

आपके चुने हुए फिटनेस लक्ष्य के आधार पर आपका अनुशंसित लक्षित ज़ोन हाइलाइट किया गया है

हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन को समझना

हृदय गति प्रशिक्षण ज़ोन आपकी व्यायाम तीव्रता को पांच अलग-अलग श्रेणियों में बांटते हैं, जो आपकी अधिकतम हृदय गति के विशिष्ट प्रतिशत के अनुरूप होती हैं। ज़ोन 1 (50 से 60 प्रतिशत) सबसे हल्का प्रयास है जो वार्म-अप और सक्रिय रिकवरी के लिए होता है। ज़ोन 2 (60 से 70 प्रतिशत) वह क्षेत्र है जहाँ शरीर मुख्य रूप से वसा को ईंधन के रूप में जलाता है और यह सहनशक्ति प्रशिक्षण की नींव है। ज़ोन 3 (70 से 80 प्रतिशत) एरोबिक क्षमता बढ़ाता है और यह मध्यम प्रयास का क्षेत्र है जिसे अधिकांश लोग एक ठोस कार्डियो वर्कआउट के रूप में जानते हैं। ज़ोन 4 (80 से 90 प्रतिशत) एनारोबिक थ्रेशोल्ड को बढ़ाता है, गति और लैक्टेट सहनशीलता बनाता है। ज़ोन 5 (90 से 100 प्रतिशत) अधिकतम प्रयास है, जो त्वरित स्प्रिंट इंटरवल के लिए आरक्षित है जो तंत्रिका-मांसपेशी शक्ति विकसित करता है। सभी पांच ज़ोन में प्रशिक्षण करना, बजाय हमेशा एक ही तीव्रता पर काम करने के, सबसे पूर्ण हृदय संबंधी अनुकूलन प्रदान करता है और अतिप्रशिक्षण के जोखिम को कम करता है।

यह कैलकुलेटर आपकी ज़ोन निर्धारित करने के लिए दो वैज्ञानिक रूप से मान्य विधियाँ प्रदान करता है। अधिकतम प्रतिशत विधि आपके अनुमानित अधिकतम हृदय गति (220 में से आपकी आयु घटाकर) को ज़ोन प्रतिशतों से गुणा करती है। यह तेज़ है और केवल आपकी आयु की जरूरत होती है, लेकिन यह व्यक्तिगत फिटनेस स्तर को ध्यान में नहीं रखती। कार्वोनेन विधि, जिसे हार्ट रेट रिज़र्व (HRR) विधि भी कहा जाता है, अधिक व्यक्तिगत है। यह आपकी अधिकतम हृदय गति से आराम की हृदय गति घटाकर आपका हृदय गति रिज़र्व खोजती है, फिर उस रिज़र्व के प्रतिशतों को आराम की हृदय गति में जोड़कर ज़ोन बनाती है। क्योंकि एक प्रशिक्षित व्यक्ति की आराम की हृदय गति 45 बीपीएम हो सकती है जबकि एक निष्क्रिय व्यक्ति की लगभग 80 बीपीएम होती है, कार्वोनेन विधि प्रत्येक व्यक्ति के लिए काफी अलग और अधिक सटीक ज़ोन सीमाएँ प्रदान करती है।

सही प्रशिक्षण ज़ोन चुनना आपके फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है। यदि आपका मुख्य उद्देश्य वसा कम करना है, तो ज़ोन 2 में अधिकांश प्रशिक्षण समय बिताना वसा से कैलोरी जलाने के प्रतिशत को अधिकतम करता है, हालांकि कुल कैलोरी जलना उच्च तीव्रता वाले कार्य की तुलना में कम होगा। सामान्य हृदय स्वास्थ्य और एरोबिक फिटनेस के लिए, ज़ोन 3 प्रयास और स्थिरता का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करता है। यदि आप प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं या अपना VO2 मैक्स बढ़ाना चाहते हैं, तो ज़ोन 4 और 5 में संरचित इंटरवल, पर्याप्त ज़ोन 2 आधार कार्य के साथ, सबसे तेज़ सुधार लाते हैं। अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएं 80/20 नियम का पालन करती हैं, जिसमें लगभग 80 प्रतिशत प्रशिक्षण समय ज़ोन 1 और 2 में और 20 प्रतिशत ज़ोन 3 से 5 में बिताया जाता है।

अपने आराम की हृदय गति को सटीक रूप से मापने के लिए, सुबह उठने से पहले अपनी नाड़ी जांचें, आदर्श रूप से कई लगातार दिनों तक, और उनका औसत लें। आप फिटनेस वॉच, चेस्ट स्ट्रैप मॉनिटर या बस अपनी कलाई या गर्दन पर 60 सेकंड के लिए नाड़ी गिन सकते हैं। कम आराम की हृदय गति आमतौर पर बेहतर हृदय स्वास्थ्य दर्शाती है। लगातार प्रशिक्षण के हफ्तों और महीनों में, आपकी आराम की हृदय गति कम होनी चाहिए और उच्च ज़ोन प्रयासों को बनाए रखने की आपकी क्षमता बेहतर होनी चाहिए। अपनी ज़ोन हर कुछ महीनों में या जब भी आपकी आराम की हृदय गति 5 बीट प्रति मिनट से अधिक बदलती है, पुनः कैलकुलेट करें ताकि आपका प्रशिक्षण सही ढंग से संतुलित रहे।

इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

1. पहले फ़ील्ड में अपनी आयु दर्ज करें। आपकी अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 में से आपकी आयु घटाकर लगाया जाता है।
2. वैकल्पिक रूप से अपनी आराम की हृदय गति बीट प्रति मिनट में दर्ज करें। सबसे सटीक माप के लिए, इसे सुबह उठने से पहले मापें।
3. गणना विधि चुनें। यदि आप आराम की हृदय गति देते हैं तो कार्वोनेन (हार्ट रेट रिज़र्व) अधिक सटीक है। अधिकतम हृदय गति का प्रतिशत केवल आयु के साथ काम करता है।
4. अपना फिटनेस लक्ष्य चुनें: वसा जलाना, कार्डियो फिटनेस, या प्रदर्शन। यह निर्धारित करता है कि कौन सा ज़ोन आपके अनुशंसित लक्ष्य के रूप में हाइलाइट होगा।
5. "ज़ोन कैलकुलेट करें" पर क्लिक करें ताकि आपके पांच व्यक्तिगत हृदय गति ज़ोन रंगीन बार और बीपीएम रेंज तथा प्रशिक्षण उद्देश्य के साथ विस्तृत कार्ड के रूप में दिखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न