गर्भावस्था कैलोरी कैलकुलेटर
IOM दिशानिर्देश और Mifflin-St Jeor समीकरण के आधार पर प्रत्येक तिमाही के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ जानें
आपके गर्भावस्था कैलोरी परिणाम
गर्भावस्था के दौरान कैलोरी आवश्यकताओं को समझना
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर की ऊर्जा की मांग बढ़ जाती है ताकि आपके बच्चे, प्लेसेंटा, गर्भाशय और रक्त मात्रा के विकास का समर्थन किया जा सके। हालांकि, "दो के लिए खाना" की लोकप्रिय धारणा भ्रामक है। वास्तविक अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता अधिकांश लोगों की अपेक्षा कहीं कम होती है। 2009 के इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिस (IOM) दिशानिर्देशों के अनुसार, जो दुनिया भर के प्रसूति विशेषज्ञों और आहार विशेषज्ञों द्वारा उपयोग किए जाते हैं, पहली तिमाही में कोई अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत नहीं होती, दूसरी तिमाही में प्रति दिन 340 कैलोरी और तीसरी तिमाही में प्रति दिन 450 कैलोरी अतिरिक्त की सिफारिश की जाती है। ये सिफारिशें अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता (EER) समीकरणों पर आधारित हैं और गर्भावस्था के दौरान ऊतक संचयन की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखती हैं।
Mifflin-St Jeor समीकरण को सामान्य वयस्क आबादी में मूल चयापचय दर (BMR) का सबसे सटीक अनुमान माना जाता है। यह आपके शरीर द्वारा पूरी तरह आराम की स्थिति में सांस लेने, परिसंचरण और कोशिका उत्पादन जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करता है। आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) तब आपके BMR को आपकी सामान्य शारीरिक गतिविधि स्तर को दर्शाने वाले गतिविधि कारक से गुणा करके निर्धारित की जाती है। गर्भावस्था के दौरान, तिमाही-विशिष्ट कैलोरी अतिरिक्त इस TDEE के ऊपर जोड़े जाते हैं ताकि भ्रूण के विकास, प्लेसेंटा के विकास और मातृ ऊतक विस्तार की चयापचयी मांगों को पूरा किया जा सके।
गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है, खासकर दूसरी और तीसरी तिमाही में जब बच्चे का विकास तेज होता है। गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार सेवन (RDA) 1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन है, जबकि गैर-गर्भवती वयस्कों के लिए यह 0.8 ग्राम है। इसका मतलब लगभग 25 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन रोजाना होता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में दुबला मांस, मुर्गी, मछली (कम पारा वाली किस्में चुनें), अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां, मेवे और बीज शामिल हैं। पर्याप्त प्रोटीन सेवन भ्रूण के अंगों के विकास, मातृ रक्त मात्रा के विस्तार और स्तन व गर्भाशय ऊतक के विकास का समर्थन करता है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान कैलोरी की जरूरतें सभी के लिए समान नहीं होतीं। जिन महिलाओं का गर्भावस्था शुरू होने पर BMI 30 या उससे अधिक होता है, उन्हें अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं हो सकती या चिकित्सकीय निगरानी में कैलोरी सेवन में मामूली कमी फायदेमंद हो सकती है, क्योंकि अत्यधिक कैलोरी सेवन से गर्भकालीन मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया और बड़े शिशु के जोखिम बढ़ जाते हैं। इसके विपरीत, कम वजन वाली महिलाओं को स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैलोरी की जरूरत हो सकती है। आयु, गतिविधि स्तर और भ्रूणों की संख्या भी व्यक्तिगत जरूरतों को प्रभावित करती है। यह कैलकुलेटर एक शोध-आधारित प्रारंभिक बिंदु प्रदान करता है, लेकिन आपकी व्यक्तिगत पोषण योजना के लिए आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता का मार्गदर्शन आवश्यक है।
इस गर्भावस्था कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- फॉर्म के शीर्ष पर टॉगल का उपयोग करके अपनी पसंदीदा इकाई प्रणाली (मेट्रिक या इम्पीरियल) चुनें। सभी वजन और ऊंचाई के फ़ील्ड उसी के अनुसार समायोजित हो जाएंगे।
- अपना गर्भावस्था से पहले का वजन दर्ज करें। यह वह वजन है जो आप गर्भवती होने से पहले या अपनी पहली प्रसूति जांच के समय थे। इसका उपयोग आपकी मूल चयापचय दर की गणना के लिए किया जाता है।
- अपनी ऊंचाई और आयु दर्ज करें। कैलकुलेटर इन मानों से Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करके आपकी मूल चयापचय दर (BMR) का अनुमान लगाता है।
- ड्रॉपडाउन से अपनी वर्तमान तिमाही चुनें। कैलकुलेटर आपकी तिमाही के लिए IOM द्वारा अनुशंसित अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है: पहली तिमाही के लिए शून्य, दूसरी के लिए 340, और तीसरी के लिए 450।
- अपनी गतिविधि स्तर चुनें ताकि आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निर्धारित हो सके। "अपनी कैलोरी आवश्यकताएँ जानें" पर क्लिक करें ताकि आपके व्यक्तिगत परिणाम दिखें, जिनमें BMR, TDEE, तिमाही अतिरिक्त, कुल दैनिक लक्ष्य और प्रोटीन पर जोर के साथ अनुशंसित पोषक तत्व विभाजन शामिल हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
गर्भावस्था के दौरान मुझे कितनी अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत होती है?
2009 के IOM दिशानिर्देशों के अनुसार, पहली तिमाही (सप्ताह 1 से 13) में कोई अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत नहीं होती, दूसरी तिमाही (सप्ताह 14 से 27) में प्रति दिन 340 कैलोरी, और तीसरी तिमाही (सप्ताह 28 से 40) में प्रति दिन 450 कैलोरी अतिरिक्त चाहिए। ये अतिरिक्त कैलोरी आपकी सामान्य दैनिक ऊर्जा खर्च के ऊपर होती हैं। पहली तिमाही में कम कैलोरी आवश्यकता कई महिलाओं के लिए आश्चर्यजनक होती है क्योंकि भ्रूण इस अवधि में बहुत छोटा होता है और अधिकांश कैलोरी की मांग बाद में तेज़ विकास के दौरान होती है।
यह कैलकुलेटर कौन सा सूत्र उपयोग करता है?
यह कैलकुलेटर आपकी मूल चयापचय दर (BMR) का अनुमान लगाने के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करता है। महिलाओं के लिए सूत्र है: BMR = (10 x वजन kg में) + (6.25 x ऊंचाई cm में) - (5 x आयु वर्ष में) - 161। फिर आपका BMR एक गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है ताकि आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) निर्धारित हो सके। अंत में, IOM 2009 के तिमाही-विशिष्ट कैलोरी अतिरिक्त (0, 340, या 450 kcal/दिन) जोड़ा जाता है ताकि आपकी गर्भावस्था कैलोरी लक्ष्य निकाली जा सके।
गर्भावस्था के दौरान मुझे कितनी प्रोटीन की जरूरत होती है?
गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन की अनुशंसित आहार सेवन 1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन है, जो गैर-गर्भवती की तुलना में लगभग 25 ग्राम अधिक है। 65 किलोग्राम की महिला के लिए यह लगभग 71 ग्राम प्रोटीन रोजाना होता है। यह कैलकुलेटर कुल कैलोरी का लगभग 25 से 30 प्रतिशत प्रोटीन के रूप में उपयोग करता है, जो वर्तमान क्लिनिकल मार्गदर्शन के अनुरूप है जो भ्रूण ऊतक विकास, प्लेसेंटा वृद्धि और मातृ रक्त मात्रा विस्तार के लिए उच्च प्रोटीन सेवन पर जोर देता है।
अगर मैं जुड़वां बच्चे को जन्म दे रही हूँ तो क्या मुझे ज्यादा खाना चाहिए?
हाँ। जुड़वां या बहु-गर्भधारण वाली महिलाओं को एकल गर्भधारण की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। IOM सुझाव देता है कि जुड़वां गर्भवती महिलाओं को एकल गर्भधारण की तुलना में लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन की जरूरत होती है। यह कैलकुलेटर एकल गर्भधारण के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप बहु-गर्भधारण कर रही हैं, तो व्यक्तिगत कैलोरी और पोषण लक्ष्य के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
क्या मुझे अधिक वजन या मोटापे की स्थिति में अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत है?
जिन महिलाओं का गर्भावस्था शुरू होने पर BMI 30 या उससे अधिक होता है, उन्हें अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं हो सकती या चिकित्सकीय निगरानी में कैलोरी सेवन में मामूली कमी लाभकारी हो सकती है। IOM दिशानिर्देश मोटापे वाली महिलाओं के लिए कुछ वजन बढ़ाने (कुल 5 से 9 किलोग्राम) की सलाह देते हैं, लेकिन अत्यधिक कैलोरी सेवन से गर्भकालीन मधुमेह, प्रीक्लेम्पसिया और प्रसव जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति और गर्भावस्था की प्रगति के आधार पर उपयुक्त कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।
क्या गर्भावस्था के दौरान व्यायाम सुरक्षित है और क्या यह कैलोरी की जरूरतों को प्रभावित करता है?
अधिकांश गर्भावस्थाओं के लिए मध्यम व्यायाम सुरक्षित और अनुशंसित है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स गर्भावस्था के दौरान कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह करने की सलाह देता है। व्यायाम आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को बढ़ाता है, इसलिए इस कैलकुलेटर में गतिविधि स्तर चयनकर्ता शामिल है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान सक्रिय जीवनशैली बनाए रखती हैं, तो उपयुक्त गतिविधि स्तर चुनना उन अतिरिक्त ऊर्जा मांगों को ध्यान में रखेगा। व्यायाम शुरू करने या जारी रखने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से अनुमति लें।
मुझे गर्भावस्था के दौरान अधिक खाना कब शुरू करना चाहिए?
IOM दिशानिर्देश बताते हैं कि पहली तिमाही में कोई अतिरिक्त कैलोरी की जरूरत नहीं होती। अतिरिक्त कैलोरी सेवन दूसरी तिमाही की शुरुआत (लगभग सप्ताह 14) से शुरू होना चाहिए, जब प्रति दिन 340 कैलोरी अतिरिक्त ली जाती हैं, और तीसरी तिमाही की शुरुआत (लगभग सप्ताह 28) से यह 450 कैलोरी तक बढ़ जाती है। हालांकि, ये औसत हैं, और कुछ महिलाओं को जल्दी शुरू करने की जरूरत हो सकती है यदि उनका वजन कम है या वे सुबह की बीमारी के कारण भोजन कम कर रही हैं। आपकी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर सर्वोत्तम समय के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
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