बुल्किंग कैलकुलेटर

लीन बुल्क में रखरखाव TDEE से 200 से 300 कैलोरी की मामूली अधिकता होती है। यह मांसपेशी और वसा के बीच बेहतर अनुपात बनाता है, लगभग 60-70% मांसपेशी और 30-40% वसा। आक्रामक बुल्क में 500 से 700 या अधिक कैलोरी की अधिकता होती है। इससे वजन तेजी से बढ़ सकता है, लेकिन अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशी संश्लेषण के लिए उपयोग न होकर वसा के रूप में जमा होती हैं। शोध बताते हैं कि एक बार आदर्श अधिकता से ऊपर जाने पर अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशी विकास की दर नहीं बढ़ाती, इसलिए आक्रामक बुल्क मुख्य रूप से अधिक वसा वृद्धि और लंबी कटिंग फेज़ का कारण बनता है।

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने के लिए न्यूनतम प्रभावी मात्रा 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से रोजाना है, जैसा कि Morton et al. के ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित मेटा-विश्लेषण में पाया गया है। अधिकतर खेल पोषण विशेषज्ञ बुल्किंग के दौरान 2.0 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम की सलाह देते हैं ताकि एक सुरक्षित सीमा बनी रहे और वसा वृद्धि सीमित हो। 2.2 ग्राम से अधिक प्रोटीन लेने से अतिरिक्त मांसपेशी लाभ नहीं मिलता, लेकिन यह हानिकारक भी नहीं है। यह कैलकुलेटर न्यूनतम (1.6 g/kg) और उत्तम (2.0-2.2 g/kg) दोनों प्रोटीन लक्ष्य दिखाता है ताकि आप अपनी पसंद के अनुसार चुन सकें।

मांसपेशी वृद्धि की दर मुख्य रूप से आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है। शुरुआती जो पहली बार नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं, वे प्रति माह अपने शरीर के वजन का लगभग 1 से 1.5% मांसपेशी बढ़ा सकते हैं। नवोदित (1-2 वर्ष) आमतौर पर 0.75 से 1.25% प्रति माह बढ़ाते हैं। मध्यम स्तर (2-4 वर्ष) 0.5 से 0.75% प्रति माह, और उन्नत (4+ वर्ष) 0.5% से कम प्रति माह। ये दरें उचित कैलोरी अधिकता, पर्याप्त प्रोटीन सेवन, प्रोग्रेसिव ओवरलोड और पर्याप्त नींद पर आधारित हैं।

सामान्य सलाह है कि यदि पुरुषों का शरीर वसा प्रतिशत 15-18% से ऊपर है या महिलाओं का 25-28% से ऊपर है, तो पहले कटिंग करें। लीन शरीर संरचना से बुल्किंग शुरू करने के कई फायदे हैं: बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता से कैलोरी अधिक मांसपेशी में जाती है, बुल्किंग के लिए अधिक जगह होती है, और मांसपेशी वृद्धि को ट्रैक करना आसान होता है। यदि आप पहले से ही लगभग 10-14% (पुरुष) या 18-24% (महिला) शरीर वसा पर हैं, तो आप बुल्किंग चरण शुरू करने के लिए उपयुक्त स्थिति में हैं।

अधिकांश प्रमाणित कोच कम से कम तीन से छह महीने बुल्किंग की सलाह देते हैं ताकि मांसपेशी का पर्याप्त संचय हो सके। कुछ सप्ताह के छोटे बुल्किंग से मांसपेशी विकास के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता, खासकर प्रारंभिक समायोजन अवधि को ध्यान में रखते हुए। अधिकतम अवधि आपके शरीर की वसा सहनशीलता और प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है। आम तौर पर पुरुषों के लिए 18-20% और महिलाओं के लिए 28-30% शरीर वसा तक बुल्किंग करें, फिर कटिंग चरण शुरू करें। लीन बुल्किंग से आप छह महीने या उससे अधिक समय तक बुल्क कर सकते हैं।

ट्रैकिंग अनिवार्य नहीं है, लेकिन परिणाम बेहतर होते हैं। बिना ट्रैकिंग के ज्यादातर लोग या तो कम खाते हैं (लगातार अधिकता नहीं बनाए रखते) या ज्यादा खाते हैं (अत्यधिक वसा बढ़ाते)। कम से कम चार से छह सप्ताह तक अपनी कैलोरी और प्रोटीन की निगरानी करने से आप हिस्सों का सही अंदाजा लगाना सीखते हैं और लक्ष्य तक पहुंचते हैं। इसके बाद कई लोग भोजन आदतों और साप्ताहिक वजन जांच पर निर्भर होकर आराम से आगे बढ़ सकते हैं। यदि वजन अपेक्षित से तेज या धीमा बढ़ रहा हो, तो कैलोरी 100-200 कैलोरी से समायोजित करें।

शरीर की वसा प्रतिशत से कैलकुलेटर आपके लीन बॉडी मास का अनुमान लगाता है, जो प्रोटीन की सही मात्रा और कैलोरी गणना के लिए जरूरी है। जिन लोगों में अधिक वसा होती है, उनके कुल वजन में वसा का हिस्सा ज्यादा होता है, इसलिए कुल वजन पर आधारित प्रोटीन की गणना अधिक हो सकती है। इसके अलावा, आपकी प्रारंभिक वसा प्रतिशत यह निर्धारित करती है कि आपकी अधिकता से कितना कैलोरी मांसपेशी निर्माण में जाएगा और कितना वसा के रूप में जमा होगा। लीन लोग अधिक कैलोरी मांसपेशी में लगाते हैं। यदि आप वसा प्रतिशत नहीं जानते, तो कैलकुलेटर आपके अन्य इनपुट के आधार पर अनुमान लगाएगा, लेकिन वास्तविक मान देने से सटीकता बढ़ती है।