BMR कैलकुलेटर
तीन वैज्ञानिक सूत्रों के आधार पर अपने बेसल मेटाबोलिक रेट की तुलना करें
आपका BMR परिणाम
सूत्र विवरण
प्रत्येक समीकरण आपके BMR की गणना कैसे करता है
बेसल मेटाबोलिक रेट को समझना
बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) वह कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर आराम की स्थिति में जीवन के लिए आवश्यक मूल कार्यों को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन जलाता है। इनमें सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका उत्पादन, पोषक तत्वों का संसाधन और तापमान नियंत्रण शामिल हैं। BMR आमतौर पर आपकी कुल दैनिक कैलोरी खर्च का 60 से 75 प्रतिशत होता है, जो यह दर्शाता है कि आप कितना ऊर्जा जलाते हैं। यदि आप पूरी दिन स्थिर पड़े रहें, तब भी आपका शरीर जीवित रहने के लिए यह न्यूनतम ऊर्जा खर्च करता रहेगा।
कई कारक आपके BMR को प्रभावित करते हैं, जिनमें लीन बॉडी मास सबसे महत्वपूर्ण है। मांसपेशी ऊतक चयापचयी रूप से सक्रिय होता है और आराम की स्थिति में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। यही कारण है कि समान वजन वाले दो लोगों का BMR अलग हो सकता है यदि एक के पास अधिक मांसपेशी हो। उम्र भी भूमिका निभाती है क्योंकि 30 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशी मास स्वाभाविक रूप से कम होता है, जिससे BMR लगभग 1 से 2 प्रतिशत प्रति दशक घटता है। लिंग, आनुवंशिकी और हार्मोनल स्थिति, विशेषकर थायरॉयड कार्य, भी आपके चयापचय दर को प्रभावित करते हैं।
यह कैलकुलेटर तीन स्थापित सूत्र प्रस्तुत करता है ताकि आप अनुमान की तुलना कर सकें न कि केवल एक संख्या पर निर्भर रहें। मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण को अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक माना जाता है। हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, जो 1984 में संशोधित हुआ, ऐतिहासिक रूप से महत्वपूर्ण है और अभी भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कैच-मैकआर्डल सूत्र लीन बॉडी मास को शामिल करता है, जो शरीर की चर्बी प्रतिशत ज्ञात होने पर अधिक सटीक अनुमान दे सकता है। तीनों की तुलना आपको आपके वास्तविक आराम चयापचय दर की विश्वसनीय सीमा देती है।
अपने BMR को जानना एक प्रभावी पोषण योजना बनाने का पहला कदम है। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का अनुमान लगाने के लिए, अपने BMR को 1.2 (निष्क्रिय जीवनशैली) से 1.9 (उच्चतम खिलाड़ी) के बीच गतिविधि कारक से गुणा करें। इससे आप वजन घटाने, बनाए रखने या मांसपेशी बढ़ाने के लिए कैलोरी लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। ध्यान रखें कि BMR सूत्र अनुमान प्रदान करते हैं, सटीक माप नहीं। परिणाम को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में लें और दो से चार सप्ताह की नियमित निगरानी के आधार पर समायोजित करें।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- फॉर्म के शीर्ष पर टॉगल से अपनी पसंदीदा इकाई प्रणाली (मेट्रिक या इम्पीरियल) चुनें। इनपुट फ़ील्ड अपने प्लेसहोल्डर और मान्यताओं को स्वचालित रूप से अपडेट कर देंगे।
- अपनी आयु (साल में), वर्तमान वजन और ऊंचाई संबंधित फ़ील्ड में दर्ज करें।
- अपना जैविक लिंग (पुरुष या महिला) चुनें, जो मिफ्लिन-सेन्ट जियोर और हैरिस-बेनेडिक्ट गणनाओं को प्रभावित करता है।
- वैकल्पिक रूप से, कैच-मैकआर्डल सूत्र सक्षम करने के लिए शरीर की चर्बी प्रतिशत दर्ज करें। यदि आप नहीं जानते तो इसे खाली छोड़ दें।
- "BMR गणना करें" पर क्लिक करें ताकि आप सभी लागू सूत्रों के परिणाम, एक विज़ुअल तुलना बार चार्ट और सूत्रों के विस्तृत विवरण देख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबोलिक रेट) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में महत्वपूर्ण कार्यों जैसे सांस लेना और रक्त संचार बनाए रखने के लिए जलाता है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) में आपका BMR और दैनिक गतिविधि, व्यायाम, और भोजन पचाने के लिए जलाए गए अतिरिक्त कैलोरी शामिल होते हैं। आपका TDEE हमेशा आपके BMR से अधिक होता है। TDEE निकालने के लिए, अपने BMR को 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (अत्यधिक सक्रिय) तक के गतिविधि कारक से गुणा करें।
सबसे सटीक BMR सूत्र कौन सा है?
मिफ्लिन-सेन्ट जियोर समीकरण सामान्य आबादी के लिए सबसे सटीक माना जाता है और अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित है। यदि आप अपना शरीर की चर्बी प्रतिशत जानते हैं, तो कैच-मैकआर्डल सूत्र आपके लिए अधिक सटीक हो सकता है, खासकर यदि आप बहुत दुबले या मांसपेशीय हैं क्योंकि यह सीधे लीन बॉडी मास को ध्यान में रखता है। हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र मोटे व्यक्तियों में थोड़ा अधिक अनुमान लगाता है।
तीनों सूत्र अलग-अलग परिणाम क्यों देते हैं?
प्रत्येक सूत्र को अलग-अलग अध्ययन आबादी और गणितीय दृष्टिकोण के आधार पर विकसित किया गया था। मिफ्लिन-सेन्ट जियोर और हैरिस-बेनेडिक्ट दोनों वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग का उपयोग करते हैं लेकिन विभिन्न गुणांक के साथ, जो उनके मूल अनुसंधान डेटा पर आधारित हैं। कैच-मैकआर्डल लीन बॉडी मास का उपयोग करता है, कुल वजन नहीं, और लिंग को नजरअंदाज करता है क्योंकि लीन मास शरीर संरचना को दर्शाता है। सूत्रों के बीच 50 से 200 कैलोरी का अंतर सामान्य और अपेक्षित है।
मैं अपना शरीर की चर्बी प्रतिशत कैसे अनुमानित करूं?
शरीर की चर्बी प्रतिशत अनुमानित करने के कई तरीके हैं। सबसे सुलभ हैं दृश्य तुलना चार्ट, जो आपकी शारीरिक बनावट की तुलना संदर्भ चित्रों से करके मोटा अनुमान देते हैं। स्किनफोल्ड कैलिपर्स, जो प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा उपयोग किए जाते हैं, मध्यम सटीकता प्रदान करते हैं। बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस स्केल (BIA) सुविधाजनक हैं लेकिन हाइड्रेशन स्तर पर निर्भर कर सकते हैं। सबसे सटीक परिणामों के लिए, DEXA स्कैन और हाइड्रोस्टैटिक वेटिंग को स्वर्ण मानक माना जाता है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो अधिकांश स्वस्थ पुरुषों में 10 से 25 प्रतिशत और स्वस्थ महिलाओं में 18 से 35 प्रतिशत शरीर की चर्बी होती है।
क्या मेरी BMR उम्र के साथ बदलती है?
हाँ। BMR उम्र के साथ घटती है, मुख्य रूप से लीन मांसपेशी मास के प्राकृतिक नुकसान के कारण, जिसे सार्कोपेनिया कहते हैं। 30 वर्ष की आयु के बाद, अधिकांश लोग प्रति दशक लगभग 3 से 8 प्रतिशत मांसपेशी मास खो देते हैं। यह चयापचयी रूप से सक्रिय ऊतक की धीमी गिरावट आराम की ऊर्जा खपत को लगभग 1 से 2 प्रतिशत प्रति दस साल कम करती है। नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन सेवन इस गिरावट को धीमा कर सकते हैं और वृद्धावस्था में उच्च BMR बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
क्या मैं अपनी BMR बढ़ा सकता हूँ?
अपनी BMR बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका है प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से लीन मांसपेशी मास बढ़ाना, क्योंकि मांसपेशी आराम की स्थिति में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है। अध्ययन दिखाते हैं कि प्रत्येक पाउंड मांसपेशी आराम की स्थिति में लगभग 6 से 7 कैलोरी जलाता है, जबकि वसा लगभग 2 कैलोरी प्रति पाउंड जलाती है। अन्य कारक जो स्वस्थ चयापचय दर को समर्थन देते हैं उनमें 7 से 9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद, तनाव प्रबंधन, पर्याप्त प्रोटीन सेवन, और अत्यंत कम कैलोरी वाले आहार से बचना शामिल हैं, क्योंकि वे चयापचय अनुकूलन को ट्रिगर कर सकते हैं और आपकी BMR को कम कर सकते हैं।
क्या वजन कम करने के लिए मुझे ठीक BMR कैलोरी ही खाना चाहिए?
नहीं। लंबे समय तक BMR या उससे कम कैलोरी का सेवन आपके चयापचय को धीमा कर सकता है, मांसपेशी क्षति और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। स्थायी वजन घटाने के लिए, आपको अपने BMR से ऊपर लेकिन TDEE से नीचे खाना चाहिए, जिससे प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी का मध्यम कैलोरी घाटा बने। यह तरीका लीन मांसपेशी मास को बचाता है और प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.5 किलोग्राम वसा घटाने में मदद करता है। बहुत कम कैलोरी वाले आहार शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
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