מחשבון משקל יעד

לוח הזמנים מדויק מתמטית בהתבסס על הקצב שתבחר: אם תשמור על קצב ירידה עקבי, התאריכים יהיו נכונים. עם זאת, ירידה במשקל במציאות כוללת תנודות טבעיות עקב הצטברות נוזלים, מחזורי הורמונים, שינויים בתזונה ורמות פעילות. יש לראות בלוח הזמנים כלי לתכנון מיטבי. רוב האנשים מוצאים שהתוצאות בפועל מתקרבות להערכה כאשר מחשבים ממוצעים על פני תקופות של 4 שבועות, גם אם יש שונות בין שבועות בודדים.

לרוב האנשים, 0.5 ק"ג בשבוע הוא האיזון האידיאלי בין מהירות לקיימות. אם יש לך משקל רב לירידה (מעל 23 ק"ג), אפשר להתחיל עם קצב של 0.75 עד 1 ק"ג בשבוע, כי אחוזי השומן הגבוהים תומכים בירידה מהירה יותר. אם יש לך פחות מ-9 ק"ג לירידה, קצב של 0.25 עד 0.5 ק"ג בשבוע הוא יותר ריאלי ועוזר לשמור על מסת שריר. קצבים מעל 1 ק"ג בשבוע אינם מומלצים ללא פיקוח רפואי.

המחשבון משתמש בהערכה המקובלת שקילו אחד של שומן גוף מכיל כ-7,700 קלוריות. כדי להוריד חצי קילו בשבוע, דרוש גירעון יומי של כ-550 קלוריות (7,700 חלקי 14 ימים). הגירעון יכול להגיע מאכילה מופחתת, פעילות גופנית מוגברת, או שילוב של שניהם. המספר שמוצג הוא סך הגירעון היומי הדרוש, לא רק הקטנת צריכת המזון.

תקופות קיפאון הן חלק טבעי בתהליך ואינן מעידות על כישלון. הגוף מסתגל למשקל נמוך יותר על ידי האטת קצב המטבוליזם, והצטברות נוזלים זמנית יכולה להסתיר ירידה בשומן. אם המשקל לא משתנה במשך 2-3 שבועות למרות שמירה על התכנית, נסה להפחית קלוריות ב-100-200, להגדיל את עצימות האימון, לגוון את שגרת האימונים או לבדוק את גודל המנות. לוח הזמנים שלך עשוי להשתנות מעט, אך המגמה הכללית נשארת תקפה.

לרוב המבוגרים עם BMI מעל 25, ירידה של עד 1 ק"ג בשבוע נחשבת בטוחה לפי CDC והמכונים הלאומיים לבריאות. עם זאת, זה דורש גירעון של כ-1,000 קלוריות ביום, מה שעלול להיות מאתגר לשמירה על צרכים תזונתיים. חשוב במיוחד לאכול מזונות עשירים בנוטריינטים, לשמור על צריכת חלבון מספקת (0.7-1 גרם לכל קילו מסת גוף רזה), ולשלב אימוני כוח לשמירת מסת השריר. אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים צריכים להתייעץ עם רופא לפני התחלת ירידה אגרסיבית במשקל.

מחשבון זה מיועד במיוחד ללוחות זמנים לירידה במשקל כאשר משקל היעד נמוך מהמשקל הנוכחי. אם תזין משקל יעד גבוה מהמשקל הנוכחי, המחשבון יזהיר שזהו כלי לתכנון ירידה במשקל בלבד. ליעדי עלייה במשקל או בניית שריר מומלץ להשתמש במחשבון ייעודי שמתאים למטרות אלו, שכן המנגנונים הפיזיולוגיים וקצבי ההמלצה שונים משמעותית.

תאריכי אבני הדרך ב-25%, 50%, 75% ו-100% מהירידה הכוללת מחלקים יעד גדול ליעדים קטנים יותר שניתנים לניהול. מחקרים בפסיכולוגיה התנהגותית מראים שיעדים ביניים מגבירים מוטיבציה, מספקים רגעי הישג קבועים ועוזרים לשמור על המחויבות לאורך התקופה הארוכה. ניתן להשתמש בתאריכים אלו לתכנון תגמולים שאינם מזון, לצילום התקדמות או לשינוי אסטרטגיה. הגעה לאבן הדרך של 50%, למשל, מהווה דחיפה פסיכולוגית חזקה שמחזקת את האמונה שהיעד אפשרי.