מחשבון מאקרו פaleo

חלוקת המאקרו בפaleo היא כ-30% חלבון, 40% שומן ו-30% פחמימות. היא שונה משמעותית מהנחיות התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) שממליצות על 10-35% חלבון, 20-35% שומן ו-45-65% פחמימות. החלוקה בפaleo משקפת את דפוסי האכילה של בני אדם לפני החקלאות, עם יותר חלבון ושומן מן החי ופחות פחמימות עמילניות. התכולה הגבוהה של שומן וחלבון תומכת בתחושת שובע, בריאות הורמונלית ויציבות סוכר בדם, בעוד האחוז הנמוך של פחמימות נובע מהימנעות מדגנים, מוצרי חלב וקטניות.

כן. דיאטת הפaleo יעילה לעיתים קרובות לירידה במשקל כי היא מבוססת על הימנעות ממזונות מעובדים, סוכרים מעובדים ומוצרי דגנים עתירי קלוריות, תוך הדגשה של חלבון משביע ושומנים בריאים. כשאתה בוחר "להוריד משקל" במחשבון, מוחסר 500 קלוריות מה-TDEE שלך, מה שיוצר קצב ירידה של כ-0.45 ק״ג שומן בשבוע. מחקרים רבים, כולל מטה-אנליזה משנת 2015 ב-American Journal of Clinical Nutrition, מראים שדיאטות בסגנון פaleo מובילות לירידה משמעותית במשקל ולשיפור במדדים מטבוליים לעומת המלצות תזונה סטנדרטיות.

הפחמימות בפaleo מגיעות מירקות, פירות ופקעות עמילניות. בטטות, יאם, דלעת butternut, פלנטיין, קסאווה, סלק וגזרים הם מקורות עמילניים מצוינים. פירות כמו פירות יער, תפוחים, בננות ומנגו מספקים סוכרים טבעיים יחד עם סיבים וויטמינים. עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל מוסיפים נפח עם מעט קלוריות. פחמימות אלו מספקות סיבים, מיקרונוטריינטים ופיטונוטריינטים שהדגנים המעובדים לא מספקים.

כן, אך ספורטאים עשויים להזדקק להגדיל את צריכת הפחמימות שלהם. החלוקה הסטנדרטית של 30% פחמימות מתאימה לרמות פעילות בינוניות. אנשים פעילים מאוד או ספורטאי סיבולת עשויים להרוויח מהגדלת הפחמימות ל-35-40% תוך הפחתת השומן באופן יחסי, באמצעות מקורות פחמימות מאושרים כמו בטטות ופירות לתמיכה באימון. חלק מהספורטאים משתמשים בגישה מותאמת שמאפשרת אורז לבן כמקור פחמימות לאחר אימון. הקשב לגופך ולביצועים: אם האנרגיה יורדת או ההתאוששות מתעכבת, הגדל את צריכת הפחמימות בפaleo.

המחשבון משתמש בנוסחת מיפלין-סנט ג'ור, הנוסחה המאומתת ביותר להערכת קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR). הוא מתחשב במשקל, גובה, גיל ומגדר כדי לחשב כמה קלוריות אתה שורף במנוחה. ה-BMR מוכפל בפקטור פעילות (1.2 עד 1.9) כדי לקבל את ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE). לירידה במשקל מחסירים 500 קלוריות, לעלייה במסת שריר מוסיפים 300 קלוריות. אחוזי המאקרו בפaleo מוחלים על קלוריות היעד.

גי (חמאה מזוקקת) מקובלת בדיאטת הפaleo כי תהליך הזיקוק מסיר את חלבוני החלב קזאין ומי גבינה, שהם המרכיבים שהפaleo נמנע מהם. חמאה רגילה היא נושא שנוי במחלוקת: הפaleo הקפדני שולל אותה כמוצר חלב, אך רבים משתמשים בחמאה מבקר עשב כי היא בעיקר שומן עם מעט לקטוז וחלבון. אם אתה שומר על פaleo מחמיר, העדף גי, טאלו, לארד, שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו כשומנים עיקריים לבישול.

נוסחת מיפלין-סנט ג'ור שבבסיס המחשבון מדויקת בכ-10% עבור רוב האנשים, מה שהופך אותה לשיטה הטובה ביותר הזמינה להערכה. עם זאת, התוצאה היא אומדן בלבד. קצב חילוף החומרים משתנה בין אנשים בהתאם לגנטיקה, הרכב גוף, איכות שינה, סטרס ובריאות הורמונלית. השתמש בחישובים כנקודת התחלה, עקוב אחרי התוכנית במשך שבועיים-שלושה ואז התאם. אם אינך יורד במשקל במצב של הפחתת שומן, הפחת קלוריות ב-100-200. אם אתה מרגיש עייפות, שקול להגדיל מעט את הפחמימות מפקעות ופירות.