מחשבון קלוריות להריון
חשב את הצריכה היומית שלך של קלוריות לכל שליש הריון בהתאם להנחיות IOM ונוסחת Mifflin-St Jeor
תוצאות קלוריות להריון שלך
הבנת הצרכים הקלוריים בהריון
ההריון מגדיל את דרישות האנרגיה של הגוף לתמיכה בצמיחה והתפתחות העובר, השליה, הרחם והגברת נפח הדם. למרות המיתוס של "אכילה בשביל שניים", הדרישה הקלורית הנוספת היא מתונה בהרבה מהנחה הרווחת. על פי הנחיות IOM משנת 2009, אין צורך בתוספת קלוריות בשליש הראשון, מומלץ להוסיף 340 קלוריות ביום בשליש השני, ו-450 קלוריות ביום בשליש השלישי. ההמלצות מבוססות על נוסחאות דרישת האנרגיה המשוערת (EER) ומתחשבות בעלות האנרגיה של בניית רקמות בהריון.
נוסחת Mifflin-St Jeor נחשבת לנוסחה המדויקת ביותר להערכת קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) באוכלוסייה הבוגרת. היא מחשבת את כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה לשמירת פונקציות חיוניות כמו נשימה, מחזור הדם וייצור תאים. צריכת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) מחושבת על ידי הכפלת ה-BMR במקדם פעילות שמתאים לרמת הפעילות הגופנית שלך. במהלך ההריון, התוספות הקלוריות לפי שליש מתווספות ל-TDEE כדי להתחשב בדרישות המטבוליות של גדילת העובר, התפתחות השליה והרחבת רקמות האישה.
הדרישה לחלבון עולה משמעותית בהריון, במיוחד בשליש השני והשלישי כאשר קצב גדילת העובר מואץ. המינון המומלץ לחלבון בהריון הוא 1.1 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, לעומת 0.8 גרם למבוגרים שאינם בהריון. זה מתורגם לכ-25 גרם חלבון נוספים ביום. מקורות חלבון איכותיים כוללים בשר רזה, עוף, דגים (מבחר דגים עם רמות כספית נמוכות), ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים. צריכת חלבון מספקת תומכת בהתפתחות איברי העובר, בהרחבת נפח הדם של האם ובגדילת רקמות השד והרחם.
חשוב להבין שצרכי הקלוריות בהריון אינם זהים לכולם. נשים עם השמנה (BMI מעל 30) עשויות שלא להזדקק לתוספת קלורית או להרוויח מהפחתה מתונה תחת פיקוח רפואי, שכן צריכה קלורית מופרזת מגדילה את הסיכון לסוכרת הריון, רעלת הריון ותינוק גדול מדי. לעומת זאת, נשים עם תת-משקל עשויות להזדקק לתוספת קלורית גדולה יותר לתמיכה בעלייה במשקל בריאה. גיל, רמת פעילות ומספר עוברים משפיעים אף הם על הצרכים האישיים. מחשבון זה נותן נקודת התחלה מבוססת מחקר, אך יש להיוועץ עם גורם רפואי לתכנון תזונתי מותאם לאורך ההריון.
איך להשתמש במחשבון הקלוריות להריון
- בחרי את מערכת היחידות המועדפת עליך (מטרי או אימפריאלי) באמצעות מתג בראש הטופס. כל שדות המשקל והגובה יתעדכנו בהתאם.
- הזיני את משקלך לפני ההריון. זהו המשקל שהיה לך לפני ההיריון או בביקור הפרה-נטלי הראשון. משקל זה משמש לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי.
- הזיני את הגובה והגיל שלך. המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor להערכת קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) על בסיס נתונים אלה.
- בחרי את שליש ההריון הנוכחי מהרשימה. המחשבון מוסיף את התוספת הקלורית המומלצת על ידי IOM לפי השליש: 0 בשליש הראשון, 340 בשליש השני, ו-450 בשליש השלישי.
- בחרי את רמת הפעילות שלך כדי לחשב את צריכת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE). לחצי על "חשב את הצריכה הקלורית שלך" כדי לקבל את התוצאות האישיות שלך, כולל BMR, TDEE, תוספת שליש, יעד קלורי יומי ופרטי חלוקת מאקרונוטריינטים עם דגש על חלבון.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות נוספות אני צריכה בהריון?
על פי הנחיות IOM משנת 2009, אין צורך בתוספת קלוריות בשליש הראשון (שבועות 1-13), מומלץ להוסיף 340 קלוריות ביום בשליש השני (שבועות 14-27), ו-450 קלוריות ביום בשליש השלישי (שבועות 28-40). תוספות אלו הן מעבר לצריכת האנרגיה היומית הרגילה שלך. הדרישה המופחתת בשליש הראשון מפתיעה רבות, אך העובר קטן מאוד בתקופה זו ורוב הדרישה הקלורית מגיעה מאוחר יותר כאשר העובר גדל במהירות.
באיזו נוסחה משתמש המחשבון הזה?
המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor להערכת קצב חילוף החומרים במנוחה (BMR). הנוסחה לנשים היא: BMR = (10 × משקל בקילוגרמים) + (6.25 × גובה בסנטימטרים) - (5 × גיל בשנים) - 161. לאחר מכן מכפילים את ה-BMR במקדם פעילות כדי לקבל את צריכת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE). לבסוף, מוסיפים את התוספת הקלורית לפי שליש ההריון (0, 340 או 450 kcal ליום) כדי לחשב את היעד הקלורי בהריון.
כמה חלבון אני צריכה בהריון?
המינון המומלץ לחלבון בהריון הוא 1.1 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, שזה כ-25 גרם יותר מההמלצה לנשים שאינן בהריון. לדוגמה, אישה במשקל 65 ק"ג זקוקה לכ-71 גרם חלבון ביום. מחשבון זה משתמש בחלוקה מוגברת של חלבון, כ-25-30% מסך הקלוריות, בהתאם להנחיות קליניות עדכניות המדגישות את חשיבות החלבון לתמיכה בהתפתחות רקמות העובר, גדילת השליה והרחבת נפח הדם של האם.
האם עליי לאכול יותר אם אני נושאת תאומים?
כן. נשים הנושאות תאומים או עוברים מרובים זקוקות ליותר קלוריות מאשר בהריון יחיד. ה-IOM ממליץ על תוספת של כ-300 עד 500 קלוריות ביום מעבר לדרישות ההריון היחיד. מחשבון זה מתאים להריון יחיד בלבד. אם את מצפה לתאומים או יותר, מומלץ להתייעץ עם הרופא או דיאטנית לקבלת יעדים מותאמים אישית.
האם אני צריכה קלוריות נוספות אם אני עם עודף משקל או השמנה?
נשים עם BMI של 30 ומעלה עשויות שלא להזדקק לתוספת קלורית או להרוויח מהפחתה קלה תחת פיקוח רפואי. הנחיות IOM ממליצות על עלייה במשקל של 5 עד 9 ק"ג לנשים עם השמנה, אך צריכה קלורית מופרזת מעלה את הסיכון לסוכרת הריון, רעלת הריון וסיבוכים בלידה. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע יעד קלורי מתאים בהתבסס על מצבך הבריאותי ומהלך ההריון.
האם בטוח להתאמן בהריון והאם זה משפיע על הצרכים הקלוריים?
ברוב ההריונות, פעילות גופנית מתונה היא בטוחה ומומלצת. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ממליצה על לפחות 150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע במהלך ההריון. פעילות גופנית מגדילה את הצריכה הקלורית, ולכן המחשבון כולל בחירת רמת פעילות. אם את פעילה במהלך ההריון, בחרי את רמת הפעילות המתאימה כדי לשקלל את הדרישות האנרגטיות הנוספות. תמיד יש לקבל אישור מהרופא לפני התחלת או המשך פעילות גופנית בהריון.
מתי כדאי להתחיל לאכול יותר בהריון?
הנחיות IOM מציינות שאין צורך בתוספת קלוריות בשליש הראשון. יש להתחיל בתוספת קלורית בתחילת השליש השני (כ-שבוע 14) עם 340 קלוריות נוספות ביום, ולהגדיל ל-450 קלוריות נוספות ביום בתחילת השליש השלישי (כ-שבוע 28). עם זאת, אלה ממוצעים, וחלק מהנשים עשויות להזדקק לתוספת מוקדמת יותר אם הן עם תת-משקל או סובלות מבחילות קשות שמגבילות את הצריכה. הרופא שלך יוכל לייעץ על המועד המתאים ביותר עבורך.
עקוב אחרי מסע הבריאות שלך עם Kaloria
עכשיו כשיש לך את התוצאות שלך, קח את הצעד הבא. Kaloria AI עוזר לך להגיע ליעדי הבריאות שלך על ידי מעקב אוטומטי אחר תזונה. פשוט צלם תמונה של הארוחות שלך.
נסה את Kaloria AI בחינם