מחשבון קלוריות

כדי לרדת במשקל בקצב בטוח ויציב, מומלץ לצרוך 500 קלוריות פחות מ-TDEE שלך. זה יוצר גרעון שבועי של 3,500 קלוריות, המקביל לאובדן כ-0.45 ק"ג שומן בשבוע. לדוגמה, אם ה-TDEE שלך הוא 2,200 קלוריות, שאף ל-1,700 קלוריות ביום. הימנע מלעבור מתחת ל-1,200 קלוריות לנשים או 1,500 לגברים ללא פיקוח רפואי, כי גרעונות קיצוניים עלולים להאט את המטבוליזם ולגרום לחסרים תזונתיים.

נוסחת מיפלין-סנט ג'ור היא הנוסחה המדויקת ביותר לשימוש נפוץ להערכת קצב המטבוליזם הבסיסי (BMR). פורסמה ב-1990 ומחשבת את כמות הקלוריות המינימלית שהגוף צריך במנוחה. הנוסחאות הן: לגברים, BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל בשנים) + 5. לנשים, BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) - (5 × גיל בשנים) - 161. ה-TDEE מחושב על ידי הכפלת ה-BMR בפקטור פעילות בין 1.2 ל-1.9.

BMR הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה לשמירת חיים – נשימה, זרימת דם ותיקון תאים. TDEE הוא ה-BMR כפול פקטור הפעילות, המייצג את סך הקלוריות שהגוף שורף ביום כולל פעילות גופנית ותנועה יומיומית. יעד הקלוריות שלך הוא ה-TDEE מותאם למטרה שלך: פחות קלוריות לירידה במשקל, שווה לשמירה, או יותר לעלייה במסת שריר. בדרך כלל BMR מהווה 60-75% מה-TDEE.

היה כן וכשאתה לא בטוח, העדף להוריד. יושבני משמעותו עבודה משרדית ללא פעילות ספורטיבית. פעילות קלה היא 1-3 ימים בשבוע של פעילות קלה כמו הליכה או יוגה. פעילות בינונית היא 3-5 ימים בשבוע של פעילות כמו ריצה, רכיבה או אימוני כוח. פעילות גבוהה היא אימון אינטנסיבי 6-7 ימים בשבוע. פעילות אינטנסיבית במיוחד מתאימה לאתלטים או אנשים עם עבודות פיזיות קשות. רוב האנשים מעריכים יתר על המידה את רמת הפעילות שלהם, מה שמוביל לצריכת קלוריות מופרזת.

גרעון של 1,000 קלוריות ביום יכול להביא לירידה מהירה של כ-1 ק"ג בשבוע, אך הוא אינטנסיבי ולא מתאים לכולם. הוא עלול לגרום לרעב מוגבר, עייפות, אובדן שריר והאטת מטבוליזם אם נשמר לאורך זמן. רמה זו מומלצת בעיקר לאנשים עם BMI מעל 30 ובהנחיית רופא. עבור רוב האנשים, גרעון מתון של 500 קלוריות בטוח וברי קיימא יותר ושומר על מסת השריר.

כן. ככל שאתה יורד במשקל, הגוף צריך פחות קלוריות לתחזוקה כי יש פחות רקמות להזין. כל ירידה של 2-4.5 ק"ג מחייבת חישוב מחדש של BMR ו-TDEE. בנוסף, התאמה מטבולית עלולה להוריד מעט את קצב השריפה. אם הירידה נעצרת מעל שבועיים למרות מעקב קפדני, מומלץ להוריד 100-200 קלוריות או להגדיל מעט את הפעילות.

הדרך היעילה ביותר היא להשתמש באפליקציית מעקב קלוריות כמו Kaloria, שמשתמשת בבינה מלאכותית לתיעוד ארוחות מתמונות וסריקת ברקודים, ללא צורך בהקלדה ידנית. שקול את המזון שלך עם משקל מטבח בשבועות הראשונים כדי להכיר את המנות. קרא תוויות תזונתיות וחשב שמנים, רטבים ומשקאות שנוטים להתעלם מהם. רוב האנשים מעריכים פחות את הצריכה שלהם ב-20-50%, לכן מעקב עקבי הוא חיוני לתוצאות מדויקות.