מחשבון דיאטת קרניבור

רוב העוקבים אחרי דיאטת קרניבור אוכלים בין 0.7 ל-1.4 ק"ג בשר ביום, בהתאם למשקל הגוף, רמת הפעילות ותכולת השומן בבשר. כלל אצבע הוא כ-0.45 ק"ג בשר שומני לכל 45 ק"ג משקל גוף. נתחי בשר שומניים כמו ריבאי או בשר טחון 80/20 מומלצים כי הם מספקים קלוריות משומן לצד חלבון. מחשבון זה מספק כמויות מדויקות בהתבסס על הנתונים והמטרות האישיות שלך.

החלוקה הטיפוסית בדיאטת קרניבור לפי קלוריות היא כ-30-35% חלבון ו-65-70% שומן. בגרמים זה מתקרב ליחס של כ-1:1 לפי משקל, מאחר שלשומן יש יותר מכפול הקלוריות לגרם לעומת חלבון. היחס המדויק תלוי במטרות שלך. לאיבוד שומן משתמשים ביחס של 35-40% חלבון ו-60-65% שומן, בעוד לשמירה או עלייה במסת שריר מתאימים 30-35% חלבון ו-65-70% שומן לתמיכה באנרגיה ובהורמונים.

כן. אכילה של בשר רזה מדי היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר בדיאטת קרניבור. הגוף מסוגל למטבול כ-35-40% מהקלוריות מחלבון בלבד. חריגה מהמגבלה הזו ללא שומן מספק גורמת לתסמינים כמו בחילות, שלשולים, כאבי ראש ועייפות, מצב הידוע כ"רעב ארנבים". תמיד יש לשלב בשרים שומניים או להוסיף מקורות שומן כמו חמאה, שומן בקר או חלמוני ביצים, או לבחור בנתחים שומניים כמו ריבאי, בטן חזיר או בשר טחון 80/20.

רבים מהעוקבים אחרי דיאטת קרניבור מוצאים שספירת קלוריות אינה נחוצה כי התוכן הגבוה של חלבון ושומן במזונות בעלי חיים מווסת באופן טבעי את התיאבון וההרגשה של שובע. עם זאת, אם יש לך מטרות ספציפיות כמו ירידה בשומן או עלייה במסת שריר, מעקב אחרי הצריכה לפחות בשבועות הראשונים עוזר להבין את גודל המנות ולהבטיח עמידה ביעדי החלבון והשומן. מחשבון זה נותן לך יעד יומי להתחיל ממנו, שניתן לכוונן בהתאם לתוצאות.

הבשרים הטובים ביותר לדיאטת קרניבור הם עתירי ערכים תזונתיים ובעלי יחס טוב בין חלבון לשומן. הבחירות המובילות הן סטייק ריבאי (עשיר בשומן, ויטמיני B ואבץ), בשר טחון 80/20 (זול ורב שימושי), צלעות טלה (שומן ומיקרונוטריינטים מעולים), סלמון (חומצות שומן אומגה-3), ביצים (פרופיל תזונתי מלא) ואיברים כמו כבד (עשיר במיוחד בויטמינים A, B12 וברזל). סיבוב בין מקורות חלבון שונים מבטיח ספקטרום רחב של חומרים מזינים.

רבים חווים ירידה משמעותית במשקל בדיאטת קרניבור, בעיקר בשבועות הראשונים. הירידה הראשונית כוללת לרוב אובדן מים כתוצאה מפינוי מאגרי הגליקוגן. ירידה מתמשכת בשומן מתרחשת כי הסרת הפחמימות מורידה את רמות האינסולין, ותכולת החלבון והשומן הגבוהה בבשר מייצרת תחושת שובע חזקה שמפחיתה באופן טבעי את צריכת הקלוריות הכוללת. עבור ירידה ממוקדת בשומן, השתמש בהגדרת איבוד שומן במחשבון שמציע גירעון קלורי מתון תוך שמירה על חלבון גבוה לשימור שריר.

מחשבי מאקרו רגילים מחלקים את הקלוריות בין חלבון, שומן ופחמימות. מחשבון דיאטת הקרניבור הזה מיועד במיוחד לאכילה ללא פחמימות. הוא מגדיר את הפחמימות לאפס ומאופטם את יחס החלבון לשומן במיוחד לדיאטה מבוססת בשר בלבד. בנוסף, הוא מספק מקבילות מעשיות לכמויות בשר, כך שבמקום לראות מספרים גרמיים מופשטים, תדע בדיוק כמה קילוגרמים של ריבאי, בשר טחון או ביצים אתה צריך לאכול ביום. דוגמת יום האכילה נותנת לך תפריט ריאלי עם מזונות ידידותיים לקרניבור.