מחשבון בולקינג

בולקינג רזה משתמש בעודף קלוריות מתון של 200 עד 300 קלוריות מעל תחזוקת ה-TDEE שלך. גישה זו ממקסמת את יחס השריר לשומן שנרכש, בדרך כלל כ-60-70% שריר ו-30-40% שומן מהמשקל הכולל שנרכש. בולקינג אגרסיבי משתמש בעודף של 500 עד 700 קלוריות ומעלה. למרות שהוא עשוי להגדיל את המשקל במהירות מעט יותר, הקלוריות העודפות שאינן מנוצלות לסינתזת שריר נאגרות כשומן. מחקרים מראים שברגע שעוברים את סף העודף האופטימלי, קלוריות נוספות אינן מגדילות משמעותית את קצב צמיחת השריר, ולכן הגישה האגרסיבית מובילה בעיקר לעלייה בשומן ולשלב חיטוב ארוך יותר לאחר מכן.

המינימום היעיל למקסום סינתזת חלבון בשריר הוא 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, על פי מטא-אנליזה מקיפה של Morton ועמיתיו שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine. עם זאת, רוב חוקרי תזונת הספורט ממליצים על 2.0 עד 2.2 גרם לק"ג במהלך בולקינג כדי לספק מרווח בטחון ולהתחשב בשונות אישית. צריכה מעל 2.2 גרם לק"ג לא הוכחה כמוסיפה יתרונות משמעותיים לבניית שריר, אך גם אינה מזיקה. מחשבון זה מספק גם את המינימום (1.6 ג/ק"ג) וגם את היעד האופטימלי (2.0-2.2 ג/ק"ג) כדי שתוכל לבחור את רמת הצריכה המועדפת.

קצב גידול השריר נקבע בעיקר על פי ניסיון האימון. מתחילים בשנה הראשונה של אימוני התנגדות עקביים יכולים לצפות לרווח של כ-1 עד 1.5 אחוז ממשקל הגוף בשריר לחודש. מתאמנים מתחילים עם שנה עד שנתיים של ניסיון מרוויחים בדרך כלל 0.75 עד 1.25 אחוז לחודש. מתאמנים בינוניים עם 2 עד 4 שנים רואים 0.5 עד 0.75 אחוז לחודש, ומתקדמים עם מעל 4 שנות אימון מוגבלים לפחות מ-0.5 אחוז לחודש. קצבים אלו מניחים עודף קלורי נכון, צריכת חלבון מספקת, עומס הדרגתי באימון ושינה מספקת.

ההמלצה הכללית היא להתחיל בחיטוב אם אחוז השומן בגוף גבוה מ-15 עד 18% לגברים או מעל 25 עד 28% לנשים. התחלת בולקינג בהרכב גוף רזה יותר מביאה יתרונות רבים: רגישות אינסולין טובה יותר שמאפשרת חלוקה טובה יותר של קלוריות לשריר ולא לשומן, מרווח גדול יותר לבולקינג לפני הצורך בחיטוב נוסף, ויכולת מעקב טובה יותר אחר גידול השריר כאשר אתה רזה. אם אתה כבר ברמת שומן גוף נמוכה יחסית, כ-10 עד 14% לגברים או 18 עד 24% לנשים, אתה במצב אידיאלי להתחלת שלב בולקינג.

רוב המאמנים המבוססים על ראיות ממליצים על בולקינג של לפחות שלושה עד שישה חודשים כדי לאפשר צבירת שריר משמעותית. בולקינג קצר של כמה שבועות בלבד לרוב אינו מספק זמן מספיק להיפרטרופיה מדידה, במיוחד לאחר תקופת ההתאקלמות הראשונית. משך הבולקינג תלוי גם בנוחות שלך עם אחוז השומן ובמטרות האימון. כלל נפוץ הוא להמשיך בבולקינג עד שתגיע לכ-18 עד 20 אחוז שומן לגברים או 28 עד 30 אחוז לנשים, ואז לעבור לחיטוב. בגישת בולקינג רזה, לעיתים ניתן להאריך את תקופת הבולקינג עד שישה חודשים ויותר לפני הצורך בחיטוב.

למרות שעקיבה אינה חובה, היא משפרת משמעותית את התוצאות. ללא עקיבה, רוב האנשים אוכלים מעט מדי (ולא מצליחים לשמור על עודף עקבי) או יותר מדי (ומעלים שומן מיותר). מעקב אחרי הצריכה לפחות בארבעת עד ששת השבועות הראשונים של הבולקינג עוזר ללמוד גודל מנות ולפתח אינטואיציה לגבי השגת יעדי הקלוריות והחלבון. לאחר מכן, רבים עוברים לשיטה רגועה יותר עם הרגלי אכילה ומשקל שבועי כדי לוודא שהם צוברים במשקל בקצב הצפוי. אם העלייה במשקל מהירה או איטית מדי, יש להתאים את הקלוריות ב-100 עד 200 קלוריות.

אחוז שומן הגוף מאפשר למחשבון להעריך את המסה הרזה שלך, שהיא קריטית להמלצות חלבון מדויקות ולחישובי קלוריות מדויקים יותר. אנשים עם אחוז שומן גבוה יש להם יותר מסה שומנית שמשפיעה על המשקל הכולל, ולכן חישוב חלבון על בסיס משקל גוף כולל בלבד עלול להוביל ליעד חלבון גבוה מדי. בנוסף, אחוז השומן ההתחלתי משפיע על חלוקת המזון, כלומר כמה מהעודף מיועד לבניית שריר וכמה נאגר כשומן. אנשים רזים נוטים להקצות יותר קלוריות לשריר. אם אינך יודע את אחוז השומן שלך, המחשבון ישתמש בהערכה סבירה על פי שאר הנתונים, אך מתן הערך המדויק משפר את הדיוק.