Calculateur BMR

Le BMR (métabolisme basal) mesure les calories brûlées au repos complet pour maintenir les fonctions vitales. Le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) inclut le BMR plus les calories brûlées par l'activité, l'exercice et la digestion. Le TDEE est toujours supérieur au BMR. Pour calculer le TDEE, multipliez le BMR par un facteur d'activité entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (très actif).

L'équation Mifflin-St Jeor est la plus précise pour la population générale et recommandée par l'Association américaine de diététique. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, la formule Katch-McArdle peut être plus précise, surtout si vous êtes très mince ou musclé, car elle tient compte de la masse maigre. La formule Harris-Benedict a tendance à surestimer légèrement le BMR, notamment chez les personnes en surpoids.

Chaque formule a été développée avec des populations et des méthodes différentes. Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict utilisent poids, taille, âge et sexe mais avec des coefficients différents selon leurs données. Katch-McArdle utilise la masse maigre au lieu du poids total et ignore le sexe car la masse maigre reflète déjà la composition corporelle. Des écarts de 50 à 200 calories entre formules sont normaux et attendus.

Plusieurs méthodes existent. Les plus accessibles sont les tableaux visuels comparant votre silhouette à des images de référence. Les plis cutanés mesurés par un professionnel offrent une précision modérée à faible coût. Les balances à impédance bioélectrique (BIA) sont pratiques mais sensibles à l'hydratation. Pour plus de précision, les scanners DEXA et la pesée hydrostatique sont des références. En cas de doute, la plupart des hommes en bonne santé ont entre 10 et 25 % de masse grasse, les femmes entre 18 et 35 %.

Oui. Le BMR diminue généralement avec l'âge, principalement à cause de la perte naturelle de masse musculaire appelée sarcopénie. Après 30 ans, la plupart des personnes perdent environ 3 à 8 % de muscle par décennie. Cette baisse progressive de tissu métaboliquement actif réduit la dépense énergétique au repos d'environ 1 à 2 % tous les 10 ans. L'entraînement en résistance régulier et un apport suffisant en protéines peuvent ralentir cette baisse et maintenir un BMR plus élevé jusqu'à un âge avancé.

Le moyen le plus efficace d’augmenter votre BMR est d’accroître votre masse musculaire grâce à la musculation, car le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse. Chaque livre de muscle brûle environ 6 à 7 calories par jour au repos, contre environ 2 calories par livre de graisse. D’autres facteurs favorables incluent 7 à 9 heures de sommeil de qualité, la gestion du stress, un apport protéique adéquat et éviter les régimes très hypocaloriques prolongés qui peuvent ralentir le métabolisme.

Non. Manger au niveau ou en dessous de votre BMR pendant longtemps peut ralentir votre métabolisme, entraîner une perte musculaire et des carences nutritionnelles. Pour une perte de poids durable, mangez au-dessus de votre BMR mais en dessous de votre TDEE, avec un déficit modéré de 300 à 500 calories par jour. Cela préserve la masse musculaire tout en favorisant une perte de graisse d’environ 0,25 à 0,5 kg par semaine. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un régime très hypocalorique.