Vegaaninen proteiinilaskuri
Laske optimaalinen kasviproteiinin tarpeesi ja löydä parhaat vegaaniset proteiinien yhdistelmät täydelliseen ravintoon
Vegaanisen proteiinin tuloksesi
Täydellinen vs. epätäydellinen proteiini
Täydelliset aminohappoyhdistelmät
Yhdistä nämä ruoat saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot yhdellä aterialla
Kasviproteiinilähteiden ranking
Grammoja kutakin ruokaa tarvitaan päivittäisen proteiinitavoitteesi saavuttamiseksi
Vegaanisen proteiinin tarpeen ymmärtäminen
Kasviproteiini riittää kattamaan kaikki kehon aminohappotarpeet, kun ruokavalio on suunniteltu huolellisesti. Kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät kasvisruoista, ja hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio tarjoaa riittävästi proteiinia kaikissa elämänvaiheissa, mukaan lukien urheilusuoritukset, raskaus ja lapsen kasvu. Amerikan ja Britannian ravitsemusyhdistykset sekä lukuisat vertaisarvioidut tutkimukset vahvistavat, että asianmukaisesti suunnitellut vegaaniset ruokavaliot ovat ravitsemuksellisesti täydellisiä ja voivat ehkäistä ja hoitaa tiettyjä sairauksia.
Täydellisen ja epätäydellisen proteiinin käsite on tärkeä ymmärtää vegaaneille, vaikka sitä usein liioitellaan. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa riittävinä määrinä. Useimmat eläinproteiinit ovat täydellisiä, mutta myös useat kasvilähteet, kuten soijatuotteet (tofu, tempeh), kvinoa, hamppunsiemenet, tattari ja ravintohiivahiutaleet, ovat täydellisiä. Useimmat muut kasviproteiinit ovat vähäisiä yhdessä tai kahdessa aminohapossa, erityisesti lysiini (viljoissa) ja metioniini (palkokasveissa). Ei kuitenkaan tarvitse yhdistää täydentäviä proteiineja jokaisella aterialla. Monipuolinen ruokavalio päivän aikana ylläpitää aminohappovarastoa ja keho rakentaa täydellisiä proteiineja saatavilla olevista aminohapoista.
Proteiinin imeytyvyys on toinen kasvipohjaisen ruokavalion erityispiirre. DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) on nykyinen proteiinin laadun mittari. Kasviproteiinit saavat yleensä matalamman DIAAS-pisteen kuin eläinproteiinit kuitujen, fytaatitien ja tanniinien vuoksi, jotka voivat heikentää imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että vegaaneilla voi olla hyötyä hieman korkeammasta proteiinin saannista, noin 10-15 % enemmän kuin suositukset, kompensoimaan alhaisempaa imeytymistä. Laskurimme ottaa tämän huomioon suosituksissaan.
Vegaaniurheilijoille ja lihasmassaa tavoitteleville tutkimukset, kuten Journal of the International Society of Sports Nutrition -julkaisussa, osoittavat, että kasvipohjaiset urheilijat voivat saavuttaa saman lihasmassan ja voiman kuin sekasyöjät, kun proteiinin kokonaismäärä on sama. Tärkeintä on syödä monipuolisesti proteiinin lähteitä päivän aikana, mukaan lukien lysiiniä runsaasti sisältäviä ruokia kuten linssit, soijatuotteet ja seitan vähintään kahdessa ateriassa, sekä jakaa proteiini tasaisesti 4-5 aterialle. Kasvipohjainen proteiinijauhe herneestä, riisistä tai soijasta voi täydentää saantia erityisesti harjoitusten yhteydessä.
Näin käytät vegaanista proteiinilaskuria
- Syötä kehon painosi yllä olevaan kenttään. Vaihda kg/lbs-painikkeella mittayksikkö metrisiin tai imperiaalisiin yksiköihin.
- Valitse liikuntatasosi alasvetovalikosta, vaihtoehdot vaihtelevat vähäisestä (toimistotyö, vähän liikuntaa) urheilijaan (intensiivinen päivittäinen harjoittelu).
- Valitse pääasiallinen ravitsemustavoitteesi: ylläpito, lihasmassan kasvatus tai rasvanpoltto. Jokainen tavoite säätää proteiinin kertolukua tarpeidesi mukaan.
- Paina "Laske vegaaninen proteiinitarpeesi" nähdäksesi henkilökohtaisen päivittäisen proteiinitavoitteesi, ateria- ja kasviproteiinisuositukset.
- Tutustu täydellisten aminohappoyhdistelmien osioon oppiaksesi, mitkä kasviproteiinit kannattaa yhdistää, ja katso proteiinilähteiden ranking suunnitellaksesi ateriat, jotka täyttävät päivittäisen tarpeesi.
Usein kysytyt kysymykset
Saanko tarpeeksi proteiinia vegaaniruokavaliolla?
Ehdottomasti. Kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät kasvisruoista, ja lukuisat tutkimukset osoittavat, että monipuolista vegaaniruokavaliota noudattavat saavuttavat helposti proteiinitarpeensa. Amerikan ravitsemusyhdistys toteaa, että hyvin suunnitellut vegaaniruokavaliot sopivat kaikille elämänvaiheille. Tärkeää on syödä monipuolisesti proteiinipitoisia kasvikunnan ruokia, kuten palkokasveja, soijatuotteita, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä.
Täytyykö proteiinit yhdistää jokaisella aterialla?
Ei. Vanha myytti proteiinien tiukasta yhdistämisestä on kumottu. Kehosi ylläpitää aminohappovarastoa päivän aikana, joten kun syöt monipuolisesti kasviproteiineja 24 tunnin aikana, saat kaikki välttämättömät aminohapot. Monet perinteiset keittiöt yhdistävät kuitenkin luonnollisesti täydentäviä proteiineja (riisi ja pavut, hummus ja pita), mikä on sekä maukasta että ravitsemuksellisesti erinomaista.
Mitkä ovat parhaat täydelliset kasviproteiinit?
Soijatuotteet ovat kultastandardi: tofu (17 g/100 g), tempeh (19 g/100 g) ja edamame (11 g/100 g) sisältävät täydelliset aminohappoprofiilit. Kvinoa (4,4 g/100 g keitettynä), hamppunsiemenet (31 g/100 g), tattari, amarantti ja ravintohiivahiutaleet ovat myös täydellisiä kasviproteiineja. Seitan on erittäin proteiinipitoinen (75 g/100 g), mutta vähälisiininen, joten yhdistä palkokasvien kanssa.
Kuinka paljon enemmän proteiinia vegaaneilla tulisi olla verrattuna sekasyöjiin?
Kasviproteiinien imeytyvyys on yleensä matalampi (DIAAS-pisteen mukaan), joten vegaaneilla voi olla hyötyä noin 10-15 % korkeammasta proteiinin saannista kuin suosituksissa. Esimerkiksi jos sekasyöjä tarvitsee 1,6 g/kg, vegaani voi tavoitella 1,75-1,85 g/kg vastaavan aminohappojen imeytymisen saavuttamiseksi. Laskurimme sisältää tämän vegaanikohtaisen korjauksen.
Voivatko vegaaniurheilijat kasvattaa yhtä paljon lihasta kuin lihansyöjät?
Kyllä. Vuoden 2019 Sports Medicine -tutkimus osoitti, ettei lihasmassan tai voiman kasvussa ole merkittävää eroa kasvipohjaisten ja sekasyöjien välillä, kun proteiinin kokonaismäärä on sama. Tärkeää on syödä 1,6-2,2 g/kg proteiinia päivittäin monipuolisista lähteistä, mukaan lukien runsaasti leusiinia sisältävät ruoat kuten soija ja maapähkinät, jakaa proteiini 4-5 aterialle ja harkita kasvipohjaista proteiinijuomaa harjoittelun yhteydessä.
Mikä on ero täydellisen ja epätäydellisen proteiinin välillä?
Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita keho ei pysty itse valmistamaan. Useimmat eläinproteiinit ovat täydellisiä, samoin soija, kvinoa, hamppunsiemenet ja tattari. Epätäydelliset proteiinit ovat vähäisiä yhdessä tai useammassa aminohapossa, esimerkiksi viljat ovat vähälisiinisia ja palkokasvit vähämetioniinisia. Syömällä molempia ryhmiä päivän aikana saa täydellisen aminohappoprofiilin.
Tarvitsenko vegaanisen proteiinilisän?
Lisä ei ole välttämätön, jos ruokavalio on monipuolinen, mutta se voi olla kätevä korkeampien proteiinitavoitteiden saavuttamiseksi, erityisesti urheilijoille tai kalorivajeessa oleville. Parhaat vegaaniset proteiinijauheet yhdistävät herne- ja riisiproteiinin täydellisen aminohappoprofiilin saamiseksi. Soijaproteiini-isolaatti on myös erinomainen yksittäinen lähde. Valitse tuotteita, joissa on vähintään 20 g proteiinia annosta kohden ja vähän lisättyä sokeria.
Seuraa terveysmatkaasi Kaloria'n avulla
Nyt kun sinulla on tuloksesi, ota seuraava askel. Kaloria AI auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi seuraamalla ravintoa automaattisesti. Ota vain kuva aterioistasi.
Kokeile Kaloria AI:ta ilmaiseksi