Raskauskalorien laskuri
Laske päivittäinen kaloritarpeesi kullekin raskauskolmannekselle IOM-ohjeiden ja Mifflin-St Jeorin yhtälön perusteella
Raskauden kalorilaskurin tulokset
Kaloritarpeen ymmärtäminen raskauden aikana
Raskaus lisää kehosi energiantarvetta vauvan, istukan, kohdun ja veren määrän kasvun tukemiseksi. Suosittu ajatus "syödä kahdelle" on kuitenkin harhaanjohtava. Todelliset lisäkaloritarpeet ovat paljon maltillisempia kuin yleisesti luullaan. Vuoden 2009 Institute of Medicine (IOM) -ohjeiden mukaan, joita käytetään maailmanlaajuisesti synnytys- ja ravitsemusalan ammattilaisten keskuudessa, ensimmäisellä raskauskolmanneksella ei tarvita lisäkaloreita, toisella kolmanneksella suositellaan 340 kcal lisäystä päivässä ja kolmannella kolmanneksella 450 kcal lisäystä päivässä. Nämä suositukset perustuvat arvioituun energiantarpeeseen (EER) ja ottavat huomioon kudoskasvun energiakustannukset raskauden aikana.
Mifflin-St Jeorin kaavaa pidetään yleisesti tarkimpana menetelmänä perusaineenvaihdunnan (BMR) arviointiin aikuisväestössä. Se laskee, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa levossa ylläpitääkseen elintärkeitä toimintoja kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen tuotantoa. Kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE) saadaan kertomalla BMR aktiivisuustasosi mukaisella kertoimella. Raskauden aikana kolmanneksittaiset kalorilisät lisätään tähän TDEE-arvoon vastaten sikiön kasvun, istukan kehityksen ja äidin kudosten laajenemisen aiheuttamaa energiantarvetta.
Proteiinin tarve kasvaa merkittävästi raskauden aikana, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella, kun vauvan kasvu kiihtyy. Suositeltu päivittäinen proteiinin saanti on 1,1 grammaa painokiloa kohden, verrattuna 0,8 grammaan ei-raskaana olevilla. Tämä tarkoittaa noin 25 grammaa lisäproteiinia päivässä. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala (vähäelohopeaiset lajit), munat, maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Riittävä proteiinin saanti tukee sikiön elinten kehitystä, äidin veren määrän kasvua sekä rintojen ja kohdun kudosten laajentumista.
On tärkeää ymmärtää, että kaloritarpeet raskauden aikana eivät ole kaikille samanlaiset. Ylipainoiset naiset (BMI 30 tai enemmän) eivät välttämättä tarvitse lisäkaloreita tai voivat hyötyä maltillisesta kalorimäärän vähennyksestä lääkärin valvonnassa, sillä liiallinen kalorinsaanti lisää raskausdiabeteksen, pre-eklampsian ja suurikokoisen vastasyntyneen riskiä. Alipainoiset saattavat tarvita suurempaa kalorilisää terveellisen painonnousun tukemiseksi. Ikä, aktiivisuustaso ja sikiöiden lukumäärä vaikuttavat myös yksilöllisiin tarpeisiin. Tämä laskuri tarjoaa tutkimuksiin perustuvan lähtökohdan, mutta terveydenhuollon ammattilaisen ohjaus on tärkeää henkilökohtaisen ravitsemussuunnitelman laatimisessa.
Näin käytät raskauskalorien laskuria
- Valitse haluamasi mittayksikköjärjestelmä (metrinen tai imperiaalinen) lomakkeen yläosasta. Paino- ja pituuskentät mukautuvat valinnan mukaan.
- Syötä painosi ennen raskautta. Tämä on painosi ennen raskaaksi tulemista tai ensimmäisellä neuvolakäynnillä. Tätä käytetään perusaineenvaihdunnan laskemiseen.
- Syötä pituutesi ja ikäsi. Laskuri käyttää Mifflin-St Jeorin kaavaa arvioidakseen perusaineenvaihduntasi (BMR) näiden tietojen perusteella.
- Valitse nykyinen raskauskolmanneksesi pudotusvalikosta. Laskuri lisää IOM:n suositteleman kalorimäärän kolmanneksesi mukaan: 0 kcal 1. kolmannekselle, 340 kcal 2. kolmannekselle ja 450 kcal 3. kolmannekselle.
- Valitse aktiivisuustasosi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE) määrittämiseksi. Paina "Laske kaloritarpeesi" nähdäksesi henkilökohtaiset tuloksesi, mukaan lukien BMR, TDEE, kolmanneksen lisäys, kokonaiskalorimäärä ja suositeltu makroravinteiden jakauma proteiinipainotuksella.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka monta lisäkaloria tarvitsen raskauden aikana?
Vuoden 2009 IOM-ohjeiden mukaan ensimmäisellä kolmanneksella (viikot 1–13) ei tarvita lisäkaloreita, toisella kolmanneksella (viikot 14–27) suositellaan 340 kcal lisäystä päivässä ja kolmannella kolmanneksella (viikot 28–40) 450 kcal lisäystä päivässä. Nämä lisäykset ovat normaalin päivittäisen energiankulutuksen lisäksi. Monia naisia yllättää ensimmäisen kolmanneksen vähäinen kaloritarve, sillä alkio on tuolloin hyvin pieni ja suurin energiantarve kohdistuu myöhempiin raskausvaiheisiin.
Mitä kaavaa tämä laskuri käyttää?
Laskuri käyttää Mifflin-St Jeorin kaavaa perusaineenvaihdunnan (BMR) arviointiin. Naisilla kaava on: BMR = (10 x paino kg) + (6,25 x pituus cm) - (5 x ikä vuosina) - 161. BMR kerrotaan aktiivisuustasoa kuvaavalla kertoimella, jolloin saadaan kokonaispäivittäinen energiankulutus (TDEE). Lopuksi IOM:n 2009 kolmanneksittainen kalorilisä (0, 340 tai 450 kcal/vrk) lisätään laskettuun kokonaiskalorimäärään.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen raskauden aikana?
Raskauden aikainen suositeltu proteiinin saanti on 1,1 g painokiloa kohden päivässä, mikä on noin 25 g enemmän kuin ei-raskaana olevilla. Esimerkiksi 65 kg painavalle naiselle tämä tarkoittaa noin 71 g proteiinia päivässä. Tämä laskuri käyttää proteiinijaon osuutta noin 25–30 % kokonaiskaloreista, mikä vastaa nykyisiä kliinisiä suosituksia korostamaan korkeampaa proteiinin saantia sikiön kudosten kehityksen, istukan kasvun ja äidin veren määrän lisääntymisen tukemiseksi.
Pitäisikö minun syödä enemmän, jos odotan kaksosia?
Kyllä. Kaksosia tai useampia odottavilla naisilla on suurempi kaloritarve kuin yksosikiöisillä. IOM suosittelee kaksosraskauden aikana noin 300–500 kcal lisäystä päivässä yksosikiöiseen verrattuna. Tämä laskuri on tarkoitettu yksosikiöraskauksille. Jos odotat useampaa lasta, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai ravitsemusterapeutin kanssa henkilökohtaisista kaloritarpeistasi.
Tarvitsenko lisäkaloreita, jos olen ylipainoinen tai lihava?
Ylipainoisilla (BMI 30 tai enemmän) ei välttämättä tarvita lisäkaloreita, tai he voivat hyötyä maltillisesta kalorimäärän vähennyksestä lääkärin valvonnassa. IOM-ohjeet suosittelevat kuitenkin jonkin verran painonnousua (5–9 kg) ylipainoisille. Liiallinen kalorinsaanti lisää riskiä raskausdiabetekseen, pre-eklampsiaan ja synnytyskomplikaatioihin. Terveydenhuollon ammattilainen auttaa määrittämään sopivan kalorimäärän yksilöllisen terveydentilan ja raskauden etenemisen mukaan.
Onko turvallista liikkua raskauden aikana ja vaikuttaako se kaloritarpeeseen?
Useimmille raskaana oleville kohtuullinen liikunta on turvallista ja suositeltavaa. American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa raskauden aikana. Liikunta lisää kalorinkulutusta, minkä vuoksi tässä laskurissa on aktiivisuustason valinta. Jos olet aktiivinen raskauden aikana, valitse sopiva aktiivisuustaso, jotta lisäenergiantarve otetaan huomioon. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai jatkamista raskauden aikana.
Milloin minun pitäisi alkaa syödä enemmän raskauden aikana?
IOM-ohjeiden mukaan lisäkaloreita ei tarvita ensimmäisellä kolmanneksella. Lisäkalorien saanti tulisi aloittaa toisen kolmanneksen alussa (noin viikolla 14) 340 kcal lisäyksellä päivässä ja kolmannen kolmanneksen alussa (noin viikolla 28) lisätä 450 kcal päivässä. Nämä ovat kuitenkin keskiarvoja, ja jotkut naiset saattavat tarvita lisäkaloreita aiemmin, esimerkiksi jos ovat alipainoisia tai kärsivät voimakkaasta aamupahoinvoinnista, joka rajoittaa ruokahalua. Terveydenhuollon ammattilainen voi neuvoa parhaan ajankohdan yksilöllisesti.
Seuraa terveysmatkaasi Kaloria'n avulla
Nyt kun sinulla on tuloksesi, ota seuraava askel. Kaloria AI auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi seuraamalla ravintoa automaattisesti. Ota vain kuva aterioistasi.
Kokeile Kaloria AI:ta ilmaiseksi