Paleo-makrolaskuri

Paleo-makrojakauma on noin 30 % proteiinia, 40 % rasvaa ja 30 % hiilihydraatteja. Tämä eroaa merkittävästi USDA:n suosituksista, jotka suosivat 10–35 % proteiinia, 20–35 % rasvaa ja 45–65 % hiilihydraatteja. Paleo perustuu esimaataloudellisten ihmisten ruokailutottumuksiin, joissa syötiin enemmän eläinproteiineja ja rasvaa ja vähemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja. Korkea proteiini- ja rasvapitoisuus tukee kylläisyyttä, hormonitoimintaa ja verensokerin tasaisuutta, kun taas matalampi hiilihydraattiosuus johtuu viljojen, maitotuotteiden ja palkokasvien poisjättämisestä.

Kyllä. Paleo on usein tehokas laihtumiseen, koska se poistaa prosessoidut ruoat, puhdistetut sokerit ja kaloripitoiset viljatuotteet ja korostaa kylläistä proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Valitsemalla "Laihduta" tässä laskurissa, TDEE:stä vähennetään 500 Kaloria, mikä vastaa noin 0,45 kg rasvan menetystä viikossa. Useat tutkimukset, kuten 2015 meta-analyysi American Journal of Clinical Nutritionissa, osoittavat, että paleo-tyyppinen ruokavalio johtaa parempaan lyhytaikaiseen painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan paranemiseen verrattuna perinteisiin suosituksiin.

Paleo-hiilihydraatit tulevat vihanneksista, hedelmistä ja tärkkelyspitoisista mukuloista. Bataatti, yam, butternut-kurpitsa, plantain, kasava, punajuuri ja porkkana ovat hyviä tärkkelyslähteitä. Marjat, omenat, banaanit ja mangot tarjoavat luonnollisia sokereita, kuitua ja vitamiineja. Lehtivihannekset ja ristikukkaiset kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali lisäävät ruokamäärää vähillä kaloreilla. Nämä kokonaiset hiilihydraattilähteet sisältävät kuitua, mikroravinteita ja fytoravinteita, joita viljat eivät tarjoa.

Kyllä, mutta urheilijat saattavat tarvita enemmän hiilihydraatteja. Tavallinen paleo-jakauma 30 % hiilihydraatteja sopii kohtalaiselle aktiivisuudelle. Erittäin aktiiviset tai kestävyysurheilijat hyötyvät hiilihydraattien nostamisesta 35–40 %:iin ja rasvan vähentämisestä vastaavasti, käyttäen paleo-hyväksyttyjä lähteitä kuten bataattia ja hedelmiä. Jotkut urheilijat noudattavat muokattua paleota, jossa valkoinen riisi on sallittu treenin jälkeisenä hiilihydraattilähteenä. Kuuntele kehoasi ja suorituskykyäsi: jos energia laskee tai palautuminen hidastuu, lisää paleo-hiilihydraatteja.

Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on tarkin perusaineenvaihdunnan (BMR) arviointimenetelmä. Se huomioi painosi, pituutesi, ikäsi ja sukupuolesi, ja laskee kalorinkulutuksen levossa. BMR kerrotaan aktiivisuustasosi mukaisella kertoimella (1,2–1,9) saadakseen kokonaisenergiankulutuksen (TDEE). Laihdutustavoitteessa vähennetään 500 Kaloria, lihasmassan kasvussa lisätään 300 Kaloria. Paleo-makrojakauma sovelletaan lopuksi tavoitekcaloreihin.

Ghee (selvennetty voi) on yleensä sallittu, koska siinä maidon proteiinit kaseiini ja hera on poistettu, ja ne ovat paleon vältettäviä. Tavallinen voi on harmaalla alueella: tiukka paleo sulkee sen pois maitotuotteena, mutta monet käyttävät nurmella kasvatettua voita, koska se koostuu pääosin rasvasta ja sisältää vähän laktoosia ja proteiinia. Tiukasti paleolla kannattaa suosia gheeta, talia, sikaa, kookosöljyä, oliiviöljyä ja avokadoöljyä ruoanlaitossa.

Mifflin-St Jeor -kaava on noin 10 % tarkkuudella useimmilla ihmisillä, mikä tekee siitä parhaan laajalti saatavilla olevan arvion. Tulokset ovat kuitenkin arvioita. Yksilölliset aineenvaihduntanopeudet vaihtelevat geneettisten, kehonkoostumuksen, unen, stressin ja hormonitoiminnan mukaan. Käytä laskurin antamia makroja lähtökohtana, noudata suunnitelmaa 2–3 viikkoa ja säädä tarpeen mukaan. Jos et laihdu rasvanpoltossa, vähennä kaloreita 100–200 Kaloria. Jos energia on vähissä, lisää hieman paleo-hiilihydraatteja mukuloista ja hedelmistä.