ماشین حساب پروتئین گیاهی وگان
نیاز به پروتئین گیاهی بهینه خود را محاسبه کنید و بهترین ترکیبهای پروتئینی وگان را برای تغذیه کامل کشف کنید
نتایج پروتئین گیاهی وگان شما
پروتئین کامل در مقابل ناقص
ترکیبهای کامل اسید آمینه
این غذاها را با هم ترکیب کنید تا همه اسیدهای آمینه ضروری را در یک وعده دریافت کنید
رتبهبندی منابع پروتئین گیاهی
گرم هر غذا برای رسیدن به هدف روزانه پروتئین شما
درک نیازهای پروتئین وگان
پروتئین گیاهی به شرط برنامهریزی مناسب، کاملاً کافی برای تأمین نیازهای اسید آمینه بدن است. همه اسیدهای آمینه ضروری در غذاهای گیاهی یافت میشوند و رژیم وگان متعادل پروتئین کافی برای تمام مراحل زندگی، از جمله ورزشکاران، بارداری و رشد کودکان فراهم میکند. انجمنهای تغذیه آمریکا و بریتانیا و مطالعات متعدد نشان میدهند که رژیمهای وگان برنامهریزی شده کامل و مفید برای پیشگیری و درمان برخی بیماریها هستند.
مفهوم پروتئین کامل و ناقص برای وگانها مهم است اما اغراق شده است. پروتئینهای کامل همه ۹ اسید آمینه ضروری را در نسبت کافی دارند. بیشتر پروتئینهای حیوانی کاملاند، اما چند منبع گیاهی هم کاملاند: محصولات سویا مانند توفو و تمپه، کینوا، تخم شاهدانه، گندم سیاه و مخمر غذایی. بیشتر پروتئینهای گیاهی یک یا دو اسید آمینه کم دارند، بهویژه لیزین (کم در غلات) و متیونین (کم در حبوبات). لازم نیست این پروتئینها را در هر وعده ترکیب کنید؛ بدن شما در طول روز اسیدهای آمینه را ذخیره و ترکیب میکند.
قابلیت هضم پروتئین نکته مهمی در رژیم گیاهی است. شاخص DIAAS معیار کیفیت پروتئین است. پروتئینهای گیاهی به دلیل فیبر، فیتات و تاننها جذب کمتری دارند و نمره کمتری در DIAAS میگیرند. بنابراین وگانها بهتر است حدود ۱۰-۱۵٪ بیشتر پروتئین مصرف کنند تا جبران جذب کمتر شود. ماشین حساب ما این تنظیم را در نظر گرفته است.
برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش عضلهاند، تحقیقات نشان میدهد که با مصرف پروتئین کافی، ورزشکاران گیاهی میتوانند به اندازه غیرگیاهخواران عضله بسازند. کلید موفقیت، تنوع منابع پروتئینی در طول روز، مصرف غذاهای پرلیزین مانند عدس، سویا و سیتان در حداقل دو وعده و توزیع پروتئین در ۴-۵ وعده است. مکملهای پروتئین گیاهی از نخود، برنج یا سویا میتوانند به پر کردن شکافها کمک کنند، مخصوصاً اطراف تمرین.
چگونه از این ماشین حساب پروتئین وگان استفاده کنیم
- وزن بدن خود را در کادر بالا وارد کنید. با کلید kg/lbs واحد را بین متریک و امپریال تغییر دهید.
- سطح فعالیت خود را از منوی کشویی انتخاب کنید، از کمتحرک (شغل پشت میز، ورزش کم) تا ورزشکار (تمرین شدید روزانه).
- هدف تغذیهای خود را انتخاب کنید: حفظ وزن، افزایش عضله یا کاهش چربی. هر هدف ضریب پروتئین را تنظیم میکند.
- روی «محاسبه نیاز پروتئین گیاهی وگان» کلیک کنید تا هدف روزانه پروتئین، توصیههای هر وعده و راهنمای وعدههای پروتئینی گیاهی را ببینید.
- بخش ترکیبهای کامل اسید آمینه را بررسی کنید تا بدانید کدام غذاهای گیاهی را با هم بخورید و رتبهبندی منابع پروتئین را برای برنامهریزی وعدههای خود مرور کنید.
سؤالات متداول
آیا میتوان در رژیم وگان پروتئین کافی دریافت کرد؟
کاملاً بله. همه اسیدهای آمینه ضروری در غذاهای گیاهی وجود دارند و مطالعات نشان میدهند وگانهایی که رژیم متنوع دارند به راحتی نیاز پروتئینی خود را تأمین میکنند. انجمن تغذیه آمریکا میگوید رژیم وگان برنامهریزی شده برای همه مراحل زندگی مناسب است. کلید موفقیت مصرف انواع منابع پروتئینی گیاهی مانند حبوبات، محصولات سویا، غلات کامل، آجیل و دانهها در طول روز است.
آیا باید پروتئینها را در هر وعده ترکیب کنم؟
خیر. افسانه قدیمی ترکیب پروتئینها در هر وعده رد شده است. بدن شما در طول روز اسیدهای آمینه را ذخیره میکند، پس کافی است در ۲۴ ساعت انواع پروتئین گیاهی مصرف کنید تا همه اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید. البته بسیاری از غذاهای سنتی به طور طبیعی پروتئینهای مکمل را با هم ترکیب میکنند (مثل برنج و لوبیا، حمص و پیتا) که هم خوشمزه و هم مغذی است.
بهترین پروتئینهای کامل گیاهی کدامند؟
محصولات سویا بهترین گزینهاند: توفو (۱۷ گرم در ۱۰۰ گرم)، تمپه (۱۹ گرم در ۱۰۰ گرم) و ادامامه (۱۱ گرم در ۱۰۰ گرم) همه پروفایل کامل اسید آمینه دارند. کینوا (۴.۴ گرم در ۱۰۰ گرم پخته)، تخم شاهدانه (۳۱ گرم در ۱۰۰ گرم)، گندم سیاه، آمارانت و مخمر غذایی نیز کاملاند. سیتان پروتئین بسیار بالایی دارد (۷۵ گرم در ۱۰۰ گرم) اما لیزین کمی دارد، پس بهتر است با حبوبات مصرف شود.
چقدر پروتئین بیشتر از غیرگیاهخواران نیاز دارم؟
به دلیل جذب کمتر پروتئینهای گیاهی (بر اساس نمره DIAAS)، وگانها ممکن است حدود ۱۰-۱۵٪ بیشتر پروتئین نسبت به توصیههای معمول نیاز داشته باشند. مثلا اگر غیرگیاهخوار به ۱.۶ گرم به ازای کیلوگرم نیاز دارد، وگانها ممکن است ۱.۷۵ تا ۱.۸۵ گرم هدف بگیرند. ماشین حساب ما این تنظیم را لحاظ کرده است.
آیا ورزشکاران وگان میتوانند به اندازه گوشتخواران عضله بسازند؟
بله. مطالعهای در سال ۲۰۱۹ نشان داد وقتی مصرف پروتئین کل برابر باشد، تفاوت قابل توجهی در افزایش عضله یا قدرت بین ورزشکاران گیاهی و غیرگیاهی وجود ندارد. کلید موفقیت مصرف ۱.۶-۲.۲ گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن از منابع متنوع، شامل غذاهای پرلوسین مثل سویا و بادامزمینی، توزیع پروتئین در ۴-۵ وعده و استفاده از مکمل پروتئین گیاهی اطراف تمرین است.
تفاوت پروتئین کامل و ناقص چیست؟
پروتئین کامل شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن نمیتواند بسازد. بیشتر پروتئینهای حیوانی کاملاند، همچنین سویا، کینوا، تخم شاهدانه و گندم سیاه کاملاند. پروتئین ناقص کمبود یک یا چند اسید آمینه دارد؛ مثلا غلات معمولاً لیزین کمی دارند و حبوبات متیونین کمی. مصرف هر دو گروه در طول روز پروفایل کامل اسید آمینه را فراهم میکند.
آیا باید مکمل پروتئین وگان مصرف کنم؟
اگر رژیم متنوع دارید، مکمل ضروری نیست اما برای رسیدن به هدفهای بالاتر پروتئین، مخصوصاً برای ورزشکاران یا کسانی که کالری محدود دارند، مفید است. بهترین پودرهای پروتئین وگان ترکیبی از نخود و برنج برای پروفایل کامل اسید آمینهاند. ایزوله پروتئین سویا هم گزینه خوبی است. محصولاتی با حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده و کمترین قند افزوده را انتخاب کنید.
سفر سلامتی خود را با Kaloria دنبال کنید
اکنون که نتایج خود را دریافت کردهاید، قدم بعدی را بردارید. Kaloria AI با ردیابی خودکار تغذیه به شما کمک میکند به اهداف سلامتی خود برسید. فقط از وعدههای غذایی خود عکس بگیرید.
Kaloria AI را رایگان امتحان کنید