ماشین حساب TDEE

BMR (نرخ متابولیسم پایه) تعداد کالری‌هایی است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکرد ارگان‌های حیاتی مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول می‌سوزاند. TDEE (مصرف انرژی کل روزانه) BMR را در ضریب فعالیت ضرب می‌کند تا تمام کالری‌های اضافی مصرف شده در حرکت روزانه، ورزش و هضم غذا را در نظر بگیرد. TDEE همیشه بیشتر از BMR است و نمایانگر کل کالری‌هایی است که شما در طول روز می‌سوزانید.

این ماشین حساب از فرمول میفلین-سنت ژور استفاده می‌کند که در سال ۱۹۹۰ توسعه یافته و به عنوان دقیق‌ترین فرمول پیش‌بینی BMR شناخته شده است. برای مردان: BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) - (۵ × سن به سال) + ۵. برای زنان: BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) - (۵ × سن به سال) - ۱۶۱. سپس BMR در ضریب فعالیت از ۱.۲ (کم تحرک) تا ۱.۹ (بسیار فعال) ضرب می‌شود.

صادقانه درباره هفته معمول خود فکر کنید. کم تحرک یعنی شغل دفتری دارید و ورزش برنامه‌ریزی شده کمی انجام می‌دهید یا اصلاً نمی‌دهید. فعالیت سبک یعنی ورزش سبک یا پیاده‌روی ۱-۳ روز در هفته. فعالیت متوسط یعنی ورزش منظم ۳-۵ روز در هفته. فعالیت زیاد برای کسانی است که ۶-۷ روز در هفته تمرینات شدید دارند. فعالیت بسیار زیاد مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی با شغل‌های فیزیکی سنگین مثل ساخت‌وساز یا کشاورزی است. در شک و تردید، سطح پایین‌تر را انتخاب کنید تا کالری بیش از حد تخمین نزنید.

برای کاهش وزن ایمن و پایدار، ۵۰۰ کالری از TDEE خود کم کنید. این کسری کالری هفتگی ۳۵۰۰ کالری ایجاد می‌کند که معادل کاهش حدود ۰.۴۵ کیلوگرم چربی در هفته است. برای رویکرد ملایم‌تر، کسری ۲۵۰ کالری نتایج کندتر اما پایدارتر دارد. بدون نظارت پزشکی، از مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان خودداری کنید چون کالری بسیار پایین می‌تواند متابولیسم را کند کرده و به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود.

بله. با کاهش وزن، BMR شما کاهش می‌یابد چون بافت کمتری برای حفظ وجود دارد. علاوه بر این، پدیده‌ای به نام سازگاری متابولیکی می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم فراتر از آنچه کاهش وزن پیش‌بینی می‌کند شود. به همین دلیل کاهش وزن اغلب پس از چند هفته متوقف می‌شود. هر ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن، TDEE خود را دوباره محاسبه کرده و کالری مصرفی را متناسب تنظیم کنید تا پیشرفت ادامه یابد.

قطعاً. برای ساخت عضله باید کالری بیشتری از TDEE مصرف کنید و در کنار آن تمرینات مقاومتی پیش‌رونده انجام دهید. معمولاً افزایش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود. همچنین مصرف پروتئین کافی، معمولاً ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای حمایت از سنتز پروتئین عضلانی مهم است. تقسیم‌بندی ماکرونوترینت‌های نمایش داده شده در نتایج نقطه شروع خوبی برای رژیم متعادل عضله‌سازی است.

فرمول میفلین-سنت ژور برای اکثر افراد حدود ۱۰ درصد دقت دارد و بهترین روش تخمینی در دسترس است. اما تفاوت‌های فردی در ژنتیک، هورمون‌ها، ترکیب بدن (نسبت عضله به چربی) یا شرایطی مانند کم‌کاری تیروئید را در نظر نمی‌گیرد. برای دقیق‌ترین اندازه‌گیری، کالری‌سنجی غیرمستقیم آزمایشگاهی استاندارد طلایی است. برای کاربردهای عملی، از TDEE به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی طی ۲-۳ هفته تنظیم کنید.