محاسبه‌گر ماکرو پالئو

تقسیم ماکرو پالئو حدود ۳۰٪ پروتئین، ۴۰٪ چربی و ۳۰٪ کربوهیدرات است. این با دستورالعمل‌های غذایی USDA که ۱۰-۳۵٪ پروتئین، ۲۰-۳۵٪ چربی و ۴۵-۶۵٪ کربوهیدرات توصیه می‌کند، تفاوت چشمگیری دارد. تقسیم پالئو الگوی غذایی انسان‌های پیش از کشاورزی را نشان می‌دهد که پروتئین و چربی حیوانی بیشتری و کربوهیدرات نشاسته‌ای کمتری مصرف می‌کردند. چربی و پروتئین بالاتر از سیری، سلامت هورمونی و قند خون پایدار حمایت می‌کند و درصد پایین کربوهیدرات به حذف غلات، لبنیات و حبوبات مربوط است.

بله. رژیم پالئو اغلب برای کاهش وزن موثر است چون غذاهای فرآوری‌شده، شکر تصفیه‌شده و محصولات غلات پرکالری را حذف و پروتئین‌های سیرکننده و چربی‌های سالم را تأکید می‌کند. وقتی «کاهش وزن» را در این محاسبه‌گر انتخاب می‌کنید، ۵۰۰ کالری از TDEE شما کم می‌شود که معادل کاهش حدود ۰.۴۵ کیلوگرم (۱ پوند) چربی در هفته است. مطالعات متعددی از جمله متاآنالیز ۲۰۱۵ در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داده‌اند که رژیم پالئو کاهش وزن کوتاه‌مدت و بهبود شاخص‌های متابولیک بیشتری نسبت به توصیه‌های غذایی معمولی دارد.

کربوهیدرات‌های پالئو از سبزیجات، میوه‌ها و غده‌های نشاسته‌ای تأمین می‌شوند. سیب‌زمینی شیرین، یام، کدو حلوایی، پلانتیان، کاساوا، چغندر و هویج گزینه‌های نشاسته‌ای عالی هستند. میوه‌هایی مثل توت‌ها، سیب، موز و انبه قند طبیعی، فیبر و ویتامین‌ها را فراهم می‌کنند. سبزیجات برگ‌دار و کلم‌ها مانند کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم بروکسل حجم غذا را بدون کالری زیاد اضافه می‌کنند. این کربوهیدرات‌های کامل فیبر، ریزمغذی‌ها و فیتونوترینت‌هایی دارند که غلات تصفیه‌شده ندارند.

بله، اما ورزشکاران ممکن است نیاز به افزایش مصرف کربوهیدرات داشته باشند. تقسیم استاندارد پالئو با ۳۰٪ کربوهیدرات برای فعالیت متوسط مناسب است. افراد بسیار فعال یا ورزشکاران استقامتی ممکن است از افزایش کربوهیدرات به ۳۵-۴۰٪ و کاهش نسبی چربی بهره‌مند شوند، با استفاده از منابع پالئوی تایید شده مانند سیب‌زمینی شیرین و میوه‌ها برای سوخت‌رسانی به تمرینات. برخی ورزشکاران نسخه‌ای اصلاح‌شده پالئو دارند که برنج سفید را به عنوان کربوهیدرات پس از ورزش می‌پذیرند. به بدن و عملکرد خود گوش دهید: اگر انرژی کم شد یا بهبود دیر شد، کربوهیدرات پالئو را افزایش دهید.

این محاسبه‌گر از معادله میفلین-سنت ژور استفاده می‌کند که معتبرترین فرمول برای تخمین نرخ متابولیسم پایه (BMR) است. وزن، قد، سن و جنسیت شما را در نظر می‌گیرد تا کالری مصرفی در حالت استراحت را محاسبه کند. سپس BMR در ضریب فعالیت (از ۱.۲ برای کم‌تحرک تا ۱.۹ برای بسیار فعال) ضرب می‌شود تا مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) به دست آید. برای کاهش وزن ۵۰۰ کالری کم و برای افزایش عضله ۳۰۰ کالری اضافه می‌شود. سپس درصدهای ماکرو پالئو روی کالری هدف اعمال می‌شوند.

روغن حیوانی (کره تصفیه شده) معمولاً در رژیم پالئو پذیرفته شده است چون پروتئین‌های شیر مانند کازئین و وی که پالئو از آن‌ها اجتناب می‌کند، در فرآیند تصفیه حذف می‌شوند. کره معمولی موضوع بحث است: پالئوی سختگیرانه آن را به عنوان محصول لبنی حذف می‌کند، اما بسیاری از پیروان کره تغذیه شده با علف را می‌پذیرند چون عمدتاً چربی است و لاکتوز و پروتئین کمی دارد. اگر رژیم پالئو سختگیرانه دارید، فقط از روغن حیوانی، چربی گاو، روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو به عنوان چربی‌های اصلی آشپزی استفاده کنید.

معادله میفلین-سنت ژور که پایه این محاسبه‌گر است برای اکثر افراد حدود ۱۰٪ دقت دارد و بهترین روش تخمینی موجود است. با این حال، نتیجه فقط یک برآورد است. نرخ متابولیسم فردی به عوامل ژنتیکی، ترکیب بدن، کیفیت خواب، استرس و سلامت هورمونی بستگی دارد. از ماکروهای محاسبه شده به عنوان نقطه شروع استفاده کنید، برنامه را دو تا سه هفته دنبال کنید و سپس تنظیم کنید. اگر در هدف کاهش چربی وزن کم نمی‌کنید، کالری را ۱۰۰-۲۰۰ کاهش دهید. اگر احساس کمبود انرژی داشتید، کمی کربوهیدرات پالئو از غده‌ها و میوه‌ها اضافه کنید.