ماشین حساب افزایش وزن

برای افزایش عضله خالص، کالری اضافی ۲۵۰-۳۵۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری (TDEE) توصیه می‌شود. این مقدار چربی اضافی را به حداقل می‌رساند و انرژی کافی برای رشد عضله فراهم می‌کند. برای افزایش وزن کلی، کالری اضافی ۴۰۰-۷۰۰ کالری مناسب‌تر است، به‌ویژه برای افراد کم‌وزنی که نیاز به افزایش سریع وزن دارند. کالری اضافی بیش از ۷۰۰ کالری معمولاً به رشد عضله اضافی منجر نمی‌شود و بیشتر به افزایش چربی می‌انجامد.

نرخ سالم افزایش وزن برای اکثر افراد ۰.۲۵ تا ۰.۵ کیلوگرم در هفته است. مبتدیان با تمرین مقاومتی ساختارمند ممکن است در چند ماه اول افزایش سریع‌تری داشته باشند. افزایش سریع‌تر از ۰.۵ کیلوگرم در هفته معمولاً به معنی افزایش بیشتر چربی نسبت به عضله است. اگر کم‌وزن هستید و به دلایل سلامتی وزن اضافه می‌کنید، پزشک ممکن است نرخ سریع‌تری تحت نظارت توصیه کند.

افزایش عضله بر ساخت بافت عضلانی خالص با کالری اضافی کنترل‌شده، تمرین مقاومتی پیش‌رونده و مصرف پروتئین بالا تمرکز دارد. کالری اضافی کمتر (۲۵۰-۳۵۰ کالری) است تا تجمع چربی کاهش یابد و روند کندتر است. افزایش وزن کلی هدف افزایش کل توده بدن است و کالری اضافی بیشتری (۴۰۰-۷۰۰ کالری) دارد بدون نیاز به تمرین ساختارمند. این روش معمولاً برای افراد کم‌وزن یا در حال بهبودی مناسب است.

برای افزایش عضله، تحقیقات نشان می‌دهد ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهترین است. این مقدار در ترکیب با تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین عضلانی را به حداکثر می‌رساند. برای افزایش وزن کلی، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم کافی است. تقسیم مصرف پروتئین در ۳-۵ وعده روزانه با ۲۰-۴۰ گرم در هر وعده، جذب و ساخت عضله را بهینه می‌کند.

افزایش مقداری چربی در هر فاز افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر است، حتی با رویکرد بهینه. با افزایش عضله خالص (کالری اضافی کم و تمرین مقاومتی)، حدود ۶۰-۸۰٪ وزن افزایش‌یافته عضله خالص و ۲۰-۴۰٪ چربی است. با افزایش وزن کلی و بدون تمرین ساختارمند، نسبت به حدود ۴۰-۶۰٪ عضله و ۴۰-۶۰٪ چربی تغییر می‌کند. هرچه کالری اضافی کمتر و تمرین منظم‌تر باشد، نسبت عضله به چربی بهتر خواهد بود.

بیشتر متخصصان تغذیه فازهای افزایش وزن (یا دوره‌های حجم‌گیری) را ۱۲ تا ۲۴ هفته توصیه می‌کنند. این زمان کافی برای پیشرفت معنادار بدون تجمع چربی زیاد است. پس از فاز افزایش وزن، بسیاری ۴-۸ هفته دوره نگهداری دارند تا بدن به وزن جدید عادت کند و سپس تصمیم می‌گیرند ادامه دهند، حفظ کنند یا دوره کاهش چربی را شروع کنند. فازهای طولانی‌تر بیش از ۶ ماه ممکن است اما نیاز به نظارت دقیق دارد.

روی غذاهای کامل، پرکالری و مغذی تمرکز کنید. گزینه‌های خوب شامل گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و کره‌های مغزی، غلات کامل، جو دوسر، برنج، سیب‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون، حبوبات و میوه‌های خشک است. خوردن وعده‌های بیشتر (۴-۶ وعده در روز) مصرف کالری کافی را آسان‌تر می‌کند بدون احساس سیری زیاد. کالری مایع از اسموتی‌های پروتئینی با جو دوسر، میوه و کره مغزی برای کسانی که اشتهای کمی دارند بسیار مفید است. مصرف غذاهای فرآوری‌شده و ناسالم را محدود کنید که کالری دارند اما فاقد مواد مغذی لازم برای سلامت و بازیابی هستند.