ماشین حساب ماکرو

ماکرو‌مغذی‌ها (ماکروها) شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند — سه ماده مغذی که بدن شما برای انرژی، رشد و ترمیم به مقدار زیاد نیاز دارد. در حالی که کالری کل تعیین می‌کند وزن اضافه یا کم کنید، نسبت ماکروها تعیین می‌کند آن وزن عضله است یا چربی، چقدر انرژی دارید و بدن شما چگونه کار می‌کند. پیگیری ماکروها کنترل بیشتری بر ترکیب بدن نسبت به شمارش کالری تنها به شما می‌دهد.

هدف کالری روزانه شما به نرخ متابولیسم پایه (BMR) و سطح فعالیت شما بستگی دارد که مجموعاً به آن مصرف انرژی کل روزانه (TDEE) گفته می‌شود. از یک ماشین حساب TDEE برای تخمین این عدد استفاده کنید. برای کاهش وزن، ۳۰۰-۵۰۰ کالری از TDEE کم کنید. برای افزایش عضله، ۲۰۰-۵۰۰ کالری اضافه کنید. برای حفظ وزن، از TDEE به طور مستقیم استفاده کنید.

برای کاهش وزن، نسبت پروتئین بالاتر (۳۵-۴۰٪ کالری) معمولاً توصیه می‌شود چون پروتئین توده عضلانی را در شرایط کمبود کالری حفظ می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. تقسیم‌بندی مؤثر معمول ۴۰٪ پروتئین، ۳۵٪ کربوهیدرات و ۲۵٪ چربی است. رویکردهای کم‌کربوهیدرات (۳۰٪ پروتئین، ۲۵٪ کربوهیدرات، ۴۵٪ چربی) نیز برای بسیاری موثر است. بهترین نسبت، آن است که بتوانید به طور مداوم حفظ کنید.

رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند برای کاهش چربی، کنترل اشتها و برخی بیماری‌ها مانند صرع مفید باشند. اما برای همه مناسب نیستند. ورزشکاران با شدت بالا و کسانی که ورزش‌های انفجاری انجام می‌دهند معمولاً به کربوهیدرات بیشتری برای عملکرد بهینه نیاز دارند. کتو نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی دارد. قبل از شروع رژیم کتو با پزشک مشورت کنید، به‌ویژه اگر دیابت یا مشکلات کلیوی دارید.

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ساخت عضله بهینه است. برای فردی ۷۰ کیلوگرمی، این مقدار ۱۱۲ تا ۱۵۴ گرم پروتئین روزانه است. مصرف بیش از ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم معمولاً بازدهی کمتری دارد. ماشین حساب ما درصد پروتئین را بر اساس هدف افزایش عضله و نوع رژیم تنظیم می‌کند تا در این بازه علمی قرار گیرد.

این ماشین حساب تقسیم‌بندی‌های ماکرو مبتنی بر شواهد را برای هر ترکیب هدف و نوع رژیم ارائه می‌دهد. در حالی که ابزار نقطه شروع خوبی است، می‌توانید نسبت‌ها را بر اساس پاسخ شخصی خود تنظیم کنید. پیشرفت خود را ۲-۳ هفته پیگیری کنید، سپس پروتئین را افزایش یا کربوهیدرات را کاهش (یا بالعکس) در گام‌های کوچک ۵٪ تغییر دهید تا تعادل ایده‌آل خود را بیابید.

ماشین حساب از علم تغذیه معتبر برای تقسیم کالری‌ها به اهداف ماکرو استفاده می‌کند. فرمول‌ها بر اساس توصیه‌های تحقیقات تغذیه ورزشی و راهنمایی‌های رژیمی است. با این حال، نیازهای فردی بر اساس متابولیسم، نوع فعالیت، ترکیب بدن و شرایط سلامتی متفاوت است. این نتایج را به عنوان نقطه شروع معتبر در نظر بگیرید و بر اساس پیشرفت واقعی و احساس خود تنظیم کنید.