ماشین حساب Low-FODMAP

تحلیل FODMAP شما

راهنمای غذایی شخصی شما

راهنمای حذف سه مرحله‌ای شما

آشنایی با FODMAP و سلامت گوارش

FODMAP مخفف Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols است؛ گروهی از کربوهیدرات‌ها و الکل‌های قندی زنجیره کوتاه که در روده کوچک به خوبی جذب نمی‌شوند. وقتی این مولکول‌ها به روده بزرگ بدون هضم می‌رسند، باکتری‌های روده آنها را تخمیر می‌کنند و گاز تولید کرده و آب را به روده می‌کشند. برای اکثر افراد این فرآیند بی‌ضرر و حتی مفید است، اما برای حدود ۱۵-۲۰ درصد جمعیت، به‌ویژه کسانی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند، باعث علائم ناخوشایندی مانند نفخ، گاز، درد شکمی، اسهال و یبوست می‌شود.

رژیم کم FODMAP که توسط محققان دانشگاه موناش استرالیا توسعه یافته، استاندارد طلایی مدیریت علائم IBS شده است. مطالعات بالینی نشان می‌دهد حدود ۷۵ درصد بیماران IBS با پیروی از پروتکل حذف و بازگشت ساختارمند، بهبود قابل توجهی در علائم دارند. این رژیم به جای حذف دائمی همه FODMAPها، به شناسایی دسته‌های خاص محرک در هر فرد می‌پردازد. پنج دسته اصلی FODMAP عبارتند از فروکتان‌ها (در سیر، پیاز و گندم)، لاکتوز (لبنیات)، فروکتوز اضافی (عسل، سیب و گلابی)، GOS (لوبیا و عدس) و پلی‌اول‌ها (میوه‌های هسته‌دار و شیرین‌کننده‌های مصنوعی).

مرحله حذف معمولاً دو تا شش هفته طول می‌کشد و شامل حذف همزمان تمام غذاهای پر FODMAP است. در این مدت فقط از فهرست غذاهای کم FODMAP استفاده می‌شود که شامل انواع متنوعی از غذاهای مغذی مانند برنج، جو دوسر، بیشتر گوشت‌ها و ماهی‌ها، تخم‌مرغ، لبنیات بدون لاکتوز، هویج، کدو سبز، اسفناج، توت‌فرنگی، بلوبری و پرتقال است. پس از آن مرحله بازگشت شروع می‌شود که هر بار یک دسته FODMAP طی سه روز آزمایش شده و سپس سه روز فاصله می‌گیرند. این روش آستانه تحمل فردی را مشخص می‌کند، چون بسیاری فقط به یک یا دو دسته واکنش نشان می‌دهند نه همه پنج دسته.

مهم است تأکید کنیم که رژیم کم FODMAP به صورت حذف کامل طولانی مدت توصیه نمی‌شود. محدودیت طولانی‌مدت می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید روده را کاهش داده و به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود. هدف شخصی‌سازی است: بیشتر افراد متوجه می‌شوند می‌توانند مقادیر متوسطی از چند دسته FODMAP را تحمل کنند و فقط باید چند محرک خاص را محدود کنند. همکاری با یک متخصص تغذیه ثبت‌شده که در زمینه FODMAP تجربه دارد، بسیار توصیه می‌شود تا مراحل حذف، بازگشت و شخصی‌سازی را با حفظ تعادل تغذیه‌ای هدایت کند. بخش گوارش دانشگاه جانز هاپکینز و دانشگاه موناش منابع به‌روز و قابل اعتمادی برای بیماران و پزشکان ارائه می‌دهند.

چگونه از این ماشین حساب Low-FODMAP استفاده کنیم

1. تمام علائم گوارشی که به طور منظم تجربه می‌کنید را از بخش علائم انتخاب کنید. این به ماشین حساب کمک می‌کند دسته‌های FODMAP مرتبط را تشخیص دهد.
2. تمام غذاهایی که به طور منظم می‌خورید را از بخش دفترچه غذایی علامت بزنید. دقت کنید؛ انتخاب غذاهای بیشتر تحلیل دقیق‌تری می‌دهد.
3. روی دکمه «محرک‌های FODMAP من را تحلیل کن» کلیک کنید تا نتایج شخصی‌سازی شده شما نمایش داده شود. ماشین حساب علائم و انتخاب‌های غذایی شما را مقایسه می‌کند.
4. راهنمای غذایی چراغ راهنمایی را مرور کنید: غذاهای سبز ایمن، غذاهای زرد باید با دقت آزمایش شوند و غذاهای قرمز باید ابتدا در مرحله حذف کنار گذاشته شوند.
5. راهنمای حذف سه مرحله‌ای را دنبال کنید تا محرک‌های شخصی خود را به صورت سیستماتیک شناسایی کنید. اکثر افراد ظرف ۲-۴ هفته پس از مرحله حذف بهبود می‌بینند.

سؤالات متداول