ماشین حساب کاهش وزن

ماشین حساب ابتدا نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما را با معادله میفلین-سن ژور محاسبه می‌کند که وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر می‌گیرد. سپس BMR را در ضریب فعالیت ضرب می‌کند تا کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) به دست آید. در نهایت کسری کالری لازم برای کاهش وزن در مدت زمان مشخص شده را کم می‌کند. برای مثال، اگر بخواهید ۱۰ کیلوگرم در ۲۰ هفته (۰.۵ کیلوگرم در هفته) کاهش دهید و هر کیلوگرم چربی حدود ۷۷۰۰ کالری دارد، کسری روزانه حدود ۵۵۰ کالری نیاز است. هدف کالری شما TDEE منهای این کسری است.

اکثر سازمان‌های سلامت و دستورالعمل‌های بالینی کاهش ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم (۱ تا ۲ پوند) در هفته را توصیه می‌کنند. این نرخ توده عضلانی را حفظ کرده، سازگاری متابولیکی را کاهش می‌دهد و پایدار است. کاهش بیش از ۱ کیلوگرم در هفته ممکن است باعث از دست دادن عضله، سنگ کیسه صفرا، کمبود تغذیه و احتمال بازگشت وزن شود. اگر نرخ کاهش شما بالاتر است، مدت زمان را افزایش دهید.

مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان بدون نظارت پزشکی معمولاً ایمن نیست. رژیم‌های بسیار کم کالری می‌توانند باعث خستگی، ریزش مو، اختلالات هورمونی، سرکوب سیستم ایمنی و کندی شدید متابولیسم شوند. اگر مدت زمان دلخواه شما نیاز به کالری کمتر از این حد دارد، ماشین حساب آن را خطرناک می‌داند و توصیه به افزایش مدت زمان یا تنظیم وزن هدف می‌کند.

منحنی پیش‌بینی مدل ریاضی بر اساس کسری کالری روزانه ثابت است. در واقعیت، کاهش وزن با گذشت زمان کند می‌شود چون بدن کالری کمتری نیاز دارد (TDEE کاهش می‌یابد). منحنی این تغییر را در هر مرحله زمانی محاسبه می‌کند اما نمی‌تواند نوسانات آب بدن، تغییرات رژیم یا سازگاری متابولیکی را پیش‌بینی کند. از آن به عنوان راهنمای کلی استفاده کنید و وزن واقعی خود را همزمان پیگیری کنید.

بله، بسیار زیاد. ضریب فعالیت از ۱.۲ (کم‌تحرک) تا ۱.۹ (بسیار فعال) متغیر است، یعنی همان فرد می‌تواند بیش از ۱۰۰۰ کالری تفاوت TDEE داشته باشد. فعالیت بیشتر یعنی TDEE بالاتر که اجازه می‌دهد کالری بیشتری مصرف کنید و همچنان کسری داشته باشید یا هدف را سریع‌تر برسید. حتی افزایش‌های کوچک در حرکت روزانه (پیاده‌روی بیشتر، استفاده از پله) می‌تواند TDEE را افزایش داده و برنامه کاهش وزن را راحت‌تر کند.

سطح فعالیتی که انتخاب می‌کنید، ورزش را در محاسبه TDEE لحاظ می‌کند، بنابراین معمولاً نیازی به اضافه کردن کالری اضافی برای هر جلسه ورزشی نیست. اگر تمرین بسیار سنگینی انجام دهید، ممکن است ۳۰-۵۰٪ کالری اضافی را برای بازیابی مصرف کنید، اما اکثر افراد کالری سوخته شده را بیش از حد تخمین می‌زنند. بهتر است سطح فعالیت را صادقانه انتخاب کرده و اجازه دهید محاسبه TDEE کار را انجام دهد. اگر خسته یا با سرعت بیش از پیش‌بینی وزن کم می‌کنید، ممکن است نیاز به کالری بیشتر داشته باشید.

وقتی به وزن هدف رسیدید، باید به تدریج کالری مصرفی خود را به سمت TDEE جدید (که کمتر از ابتداست چون وزن کمتر شده) افزایش دهید. فوراً به کالری نگهداری نروید. به جای آن، هر هفته ۱۰۰-۲۰۰ کالری اضافه کنید طی ۴-۸ هفته، که به آن رژیم معکوس می‌گویند. این به متابولیسم اجازه می‌دهد به آرامی افزایش یابد و از بازگشت سریع وزن جلوگیری می‌کند. وزن خود را هفتگی کنترل کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید.