ماشین حساب روزه متناوب

در پنجره روزه می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری یا با کالری نزدیک به صفر مصرف کنید. آب (ساده یا گازدار)، قهوه سیاه (بدون شکر، خامه یا شیر) و چای ساده (سبز، سیاه یا گیاهی) گزینه‌های ایمنی هستند که روزه را نمی‌شکنند. برخی افراد اجازه کمی آب لیمو در آب را می‌دهند. نوشیدنی‌های رژیمی و شیرین شده مصنوعی بحث‌برانگیزند: اگرچه کالری ندارند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است پاسخ انسولینی ایجاد کنند یا اشتها را افزایش دهند. برای حفظ فواید متابولیکی روزه، بهتر است فقط آب و قهوه یا چای ساده مصرف کنید. عصاره استخوان گاهی در روزه‌های طولانی برای حمایت الکترولیت استفاده می‌شود اما کالری دارد و از نظر فنی روزه را می‌شکند.

پروتکل ۱۶:۸ به طور جهانی برای مبتدیان توصیه می‌شود. این برنامه خوب است چون حدود ۷-۸ ساعت از ۱۶ ساعت روزه در خواب سپری می‌شود، بنابراین فقط چند ساعت روزه‌داری در دو طرف خواب اضافه می‌شود. برای اکثر افراد، این به معنی حذف صبحانه و خوردن غذا از حدود ظهر تا ۸ شب یا ۱۰ صبح تا ۶ عصر است. پنجره ۸ ساعته تغذیه به اندازه کافی بزرگ است تا ۲-۳ وعده کامل و یک میان‌وعده جای دهد و نیازهای تغذیه‌ای را برآورده کند. پس از ۳-۴ هفته راحتی با ۱۶:۸ و سازگاری با سیگنال‌های گرسنگی، می‌توانید پروتکل ۱۸:۶ را امتحان کنید. رفتن مستقیم به ۲۰:۴ یا OMAD بدون دوره سازگاری معمولاً باعث گرسنگی زیاد، پرخوری در پنجره تغذیه و ترک زودهنگام می‌شود.

اگر درست انجام شود، روزه متناوب نباید باعث از دست رفتن قابل توجه عضله شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در مجله جامعه بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان داد که تغذیه محدود به زمان همراه با تمرین مقاومتی، حفظ توده عضلانی را به اندازه زمان‌بندی وعده‌های غذایی سنتی موثر می‌کند. کلید حفظ عضله در روزه متناوب، مصرف پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز)، توزیع پروتئین در پنجره تغذیه در حداقل ۲-۳ وعده با ۲۵-۴۰ گرم هر وعده و حفظ برنامه تمرین مقاومتی منظم است. مشکلات زمانی پیش می‌آید که افراد پروتکل‌های بسیار سخت مانند OMAD را با کسری کالری زیاد و پروتئین ناکافی ترکیب کنند. اگر حفظ عضله اولویت است، پروتکل‌های ۱۶:۸ یا ۱۸:۶ با کسری کالری متوسط حداکثر ۵۰۰ کالری در روز امن‌ترین گزینه هستند.

بله، بسیاری افراد در پنجره روزه‌داری به خوبی ورزش می‌کنند. فعالیت‌های با شدت کم تا متوسط مانند پیاده‌روی، یوگا و کاردیو سبک در حالت روزه تحمل می‌شوند و ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش دهند. برای تمرینات شدید یا مقاومتی سنگین، تحقیقات متفاوت است. برخی مطالعات نشان می‌دهند تمرین در حالت روزه عملکرد را برای جلسات زیر ۶۰ دقیقه کاهش نمی‌دهد، در حالی که برخی دیگر کاهش اندکی در قدرت و توان را گزارش کرده‌اند. رویکرد عملی این است که تمرینات شدید را نزدیک پایان پنجره روزه برنامه‌ریزی کنید تا پس از آن بتوانید غذا بخورید، یا در ابتدای پنجره تغذیه که سوخت دارید ورزش کنید. در صورت تمرین در حالت روزه، هیدراته ماندن با آب و الکترولیت‌ها ضروری است. روزه خود را با وعده‌ای سرشار از پروتئین ظرف ۱-۲ ساعت پس از تمرین بشکنید تا سنتز پروتئین عضله به حداکثر برسد.

اکثر افراد تغییرات اولیه را ظرف ۱-۲ هفته مشاهده می‌کنند، اگرچه نوع نتایج متفاوت است. کاهش نفخ و بهبود وضوح ذهنی اغلب در چند روز اول گزارش می‌شود چون سطح انسولین تثبیت شده و بدن به استفاده از چربی به عنوان سوخت عادت می‌کند. کاهش وزن قابل اندازه‌گیری معمولاً در هفته‌های ۲-۴ آغاز می‌شود با نرخ متوسط ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته همراه با کسری کالری متوسط. بهبودهای متابولیکی مانند حساسیت بهتر به انسولین و کاهش قند خون ناشتا در ۲-۴ هفته در محیط‌های بالینی قابل اندازه‌گیری است. فواید بلندمدت مانند کاهش نشانگرهای التهاب، بهبود پروفایل چربی خون و تغییرات ترکیب بدن پس از ۸-۱۲ هفته تمرین مداوم آشکار می‌شود. صبر مهم است: هفته اول معمولاً سخت‌ترین زمان به دلیل سازگاری با گرسنگی است و نتایج به مرور جمع می‌شوند.

هیچ‌کدام به طور مطلق بهتر نیستند؛ هر کدام با سبک زندگی متفاوت سازگارند. روش ۵:۲ (۵ روز تغذیه معمولی و ۲ روز غیرمتوالی با محدودیت ۵۰۰-۶۰۰ کالری) انعطاف‌پذیری بیشتری در روزهای تغذیه فراهم می‌کند و ممکن است برای افرادی که محدودیت زمان روزانه را به دلیل تعهدات اجتماعی یا کاری دشوار می‌دانند، آسان‌تر باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله بین‌المللی چاقی نشان داد ۵:۲ نتایج کاهش وزن مشابه محدودیت کالری روزانه در ۱۲ ماه دارد. پروتکل‌های روزانه مانند ۱۶:۸ و ۱۸:۶ برای کسانی که به روال و ثبات علاقه دارند بهتر است چون ریتم روزانه ظرف چند هفته عادت می‌شود. برخی افراد هر دو روش را ترکیب می‌کنند، الگوی ۱۶:۸ را در اکثر روزها دنبال کرده و یک یا دو روز در هفته ۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند. بهترین پروتکل، برنامه‌ای است که بتوانید ماه‌ها به طور مداوم ادامه دهید، نه فقط چند هفته.

روزه متناوب برای همه مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده نباید روزه بگیرند چون نیازهای کالری و مواد مغذی آنها افزایش یافته است. کودکان و نوجوانان در حال رشد به تغذیه منظم در طول روز نیاز دارند. افراد با سابقه اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا بولیمیا باید از روزه اجتناب کنند چون چرخه محدودیت ممکن است الگوهای خوردن ناسالم را تحریک کند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا کسانی که انسولین یا سولفونیل‌اوره مصرف می‌کنند باید قبل از روزه با پزشک مشورت کنند چون ممکن است نوسانات خطرناک قند خون ایجاد شود. افراد کم‌وزن (BMI کمتر از ۱۸.۵) نباید پنجره تغذیه خود را محدود کنند. کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که باید همراه غذا در زمان مشخصی خورده شوند باید پروتکل خود را تنظیم کنند یا روش متفاوتی انتخاب کنند. در صورت تردید، قبل از شروع هر برنامه روزه با پزشک مشورت کنید.